Θέλετε να κάνετε το ψωμί πιο υγιεινό και να το καταναλώνετε άφοβα; Τι δείχνουν οι έρευνες και τι σας συμβουλεύουν οι ειδικοί να κάνετε για να απολαύσετε το ψωμί που πολλοί από εσάς αγαπάτε και δεν θέλετε να λείπει από το τραπέζι σας.
Όταν το ψωμί ψήνεται, μετατρέπεται η υγρή, γεμάτη φυσαλίδες ζύμη σε μια μαλακή αφράτη φρατζόλα. Η θερμότητα του φούρνου, σε συνδυασμό με το νερό στη ζύμη, αναγκάζει το άμυλο στο αλεύρι να διογκωθεί και να ζελατινοποιηθεί. Το ίδιο συμβαίνει όταν το αλεύρι προστίθεται σε μια σάλτσα και μαγειρεύεται μέχρι να πήξει.
Αυτά τα ζελατινοποιημένα άμυλα είναι πιο εύπεπτα, καθιστώντας τη γλυκόζη (σάκχαρα) που περιέχουν αυτά τα άμυλα πιο εύκολη για τα κύτταρά μας. Αυτό ισχύει για πολλές φρεσκομαγειρεμένες αμυλούχες τροφές, ιδιαίτερα για εκείνες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή είναι φτιαγμένες από αλεύρι.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το είδος της ταχέως διαθέσιμης γλυκόζης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης αμέσως μετά το φαγητό. Αν και η ινσουλίνη είναι σημαντική, καθώς βοηθά τα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια (ή να την αποθηκεύουν για ενέργεια αργότερα), η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και ενδεχομένως να πάρετε βάρος.
Αλλά όταν τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα ζελατινοποιημένα άμυλα ψύχονται, τα διογκωμένα άμυλα συρρικνώνονται και πάλι προς τα κάτω, και γίνονται αυτό που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο. Αυτά τα κολλημένα άμυλα είναι πιο δύσκολο να διασπαστούν από τα ένζυμα του πεπτικού μας συστήματος – πράγμα που σημαίνει ότι είναι επίσης πιο δύσκολο για τα κύτταρά μας να πάρουν στα χέρια τους τη ζάχαρη που περιέχουν αυτά τα άμυλα. Αυτό σημαίνει ότι τα ανθεκτικά άμυλα είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή τους.
Ο βαθμός στον οποίο το ανθεκτικό άμυλο είναι σε θέση να σχηματιστεί εξαρτάται από τη θερμοκρασία ψησίματος του ψωμιού και από το αν στη συνέχεια είναι στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Ο ρυθμός συστολής είναι σχεδόν διπλάσιος στην κατάψυξη από ό,τι στο ψυγείο, πράγμα που σημαίνει ότι θα σχηματιστεί περισσότερο ανθεκτικό άμυλο.
Επιπλέον, η κατάψυξη του ψωμιού παγιδεύει το νερό, διατηρώντας το πιο φρέσκο και μαλακό από ό,τι αν το αποθηκεύατε στο ψυγείο, όπου το νερό θα χαθεί με αποτέλεσμα το ψωμί να γίνει σκληρό.
Πρέπει να καταψύξετε το ψωμί σας;
Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της κατάψυξης του λευκού ψωμιού και στη συνέχεια του φρυγανίσματος. Συνέκριναν ψωμιά που αγοράστηκαν από το κατάστημα με σπιτικό ψωμί.
Για τα δείγματα του σπιτικού ψωμιού, η κατάψυξη και η απόψυξη του ψωμιού μείωσε το πόσο ανέβασε το σάκχαρο στο αίμα κατά 31% σε διάστημα δύο ωρών. Είναι ενδιαφέρον ότι το φρυγάνισμα του φρέσκου ψωμιού μείωσε επίσης την αύξηση της γλυκόζης κατά 25%.
Η επίδραση αυτή ήταν ακόμη μεγαλύτερη όταν το σπιτικό ψωμί καταψύχθηκε, ξεπάγωσε και στη συνέχεια φρυγανίστηκε – μειώνοντας την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα κατά 39%. Αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει με την πείνα, καθώς τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης δεν θα αυξηθούν τόσο πολύ μετά την κατανάλωση του κατεψυγμένου ψωμιού.
Αλλά όταν χρησιμοποιήθηκε έτοιμο, αγορασμένο λευκό ψωμί από κατάστημα, η κατάψυξη πριν από το φρυγάνισμα δεν βελτίωσε την αντίδραση του οργανισμού στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό θα μπορούσε να αντανακλά τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους παρασκευάζεται το ψωμί του εμπορίου σε σύγκριση με το σπιτικό ψωμί. Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται ή ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται το ψωμί και στη συνέχεια ψύχεται μπορεί να μειώσουν την επίδραση της κατάψυξης στο σχηματισμό ανθεκτικού αμύλου.
Αξίζει να σημειωθεί, δε, ότι αυτά τα αποτελέσματα υπάρχουν μόνο για μερικές ώρες μετά την κατανάλωση του ψωμιού. Έτσι, ενώ η κατάψυξη του ψωμιού σας πριν το φάτε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα γεύμα (και να έχει μια μικρή επίδραση και στο επόμενο γεύμα), οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην όρεξη, την αύξηση του βάρους ή τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών (όπως ο διαβήτης τύπου 2) δεν είναι γνωστές και είναι πιθανό να είναι πολύ μικρές.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βρεθεί σε πολλά άλλα μαγειρεμένα και διατηρημένα με απλή ψύξη αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά και ορισμένα (αλλά όχι όλα) τα είδη ρυζιού. Ειδικά το ρύζι μπασμάτι φαίνεται να σχηματίζει περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από τα πιο αφράτα είδη ρυζιού (όπως το ρύζι αρμπόριο).
Εκτός του ότι είναι πιο δύσκολο να διασπαστεί από το φρεσκομαγειρεμένο άμυλο, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει θρεπτικά συστατικά στα μικρόβια που ζουν στο παχύ έντερο. Αυτό συμβάλλει στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων στο έντερό σας. Αυτά τα βακτήρια στη συνέχεια απελευθερώνουν χημικές ουσίες στα κύτταρα που επενδύουν το παχύ έντερο, οι οποίες σας βοηθούν να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί καλύτερα αυξάνοντας κάπως την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα σάκχαρα στο αίμα πιο αποτελεσματικά, γεγονός που συνδέεται με καλύτερη υγεία, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο αποτελεσματικά ως καύσιμο από τους μυς σας.
Τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να επεκταθούν ακόμη και σε άλλες πτυχές του μεταβολισμού σας, καθώς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι προκαλείται από τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που παράγουν τα βακτήρια του εντέρου όταν ζυμώνουν το ανθεκτικό άμυλο. Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να σημαίνουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι ειδικοί λοιπόν σας προτείνουν να βάζετε μία φρατζόλα ψωμί στην κατάψυξη για να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων αλλά και να κερδίσετε τα οφέλη του για την υγεία σας.