Το ψωμί μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν είναι όλα το ίδιο θρεπτικά. Πώς θα αναγνωρίσετε μια υγιεινή επιλογή ανάμεσα στα διάφορα είδη;
Αν τρώτε ψωμί συχνά, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε πιο θρεπτικά ψωμιά στη διατροφή σας, ώστε να αξιοποιείτε στο έπακρο τα γεύματά σας.
Αν χρειάζεστε βοήθεια για να εντοπίσετε ποια ψωμιά δεν είναι τόσο καλά για εσάς, παρακάτω θα βρείτε μερικά χαρακτηριστικά που πρέπει να αποφεύγετε.
Σημάδια ότι το ψωμί σας δεν είναι υγιεινό
Αυτές οι ενδείξεις θα σας κάνουν να καταλάβετε αν το ψωμί που επιλέγετε είτε δεν παρέχει αυτό που υπόσχεται, είτε στερείται ουσιωδών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία:
- Δεν υπάρχουν ενδείξεις ολικής άλεσης
- Έχει πολύ λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες
- Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης
- Είναι φτιαγμένο με διάφορα άλλα επεξεργασμένα άλευρα
- Η λίστα συστατικών είναι μακροσκελής και περιέχει πρόσθετα
- Η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι υψηλή
- Έχει λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη
4 τρόφιμα που απαγορεύεται να βάζετε στο ψυγείο – Πώς να τα αποθηκεύετε σωστά
1. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ολικής άλεσης
«Τα πιο υγιεινά ψωμιά περιλαμβάνουν το αλεύρι ολικής άλεσης ως το πρώτο συστατικό στη λίστα των συστατικών», αναφέρει η Amy Davis, RD, LDN, διατροφολόγος στο FRESH Communications μέσω του RealSimple. «Ορισμένα ψωμιά που δεν είναι τόσο υγιεινά απλά αναφέρουν “αλεύρι σίτου” ως το πρώτο συστατικό». Αν δεν βλέπετε την ένδειξη «ολικής άλεσης» τότε είναι πιθανό να κοιτάτε μια λιγότερο θρεπτική επιλογή ψωμιού.
Οι λόγοι που οι ολικής άλεσης τροφές είναι σημαντικές είναι πολλοί, με κύριο το γεγονός ότι προσφέρουν μια πιο ολοκληρωμένη διατροφική αξία σε σχέση με τα επεξεργασμένα αλεύρια, όπως αυτά που περιέχονται στα λευκά ψωμιά. Στην περίπτωση του σιταριού, αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, καθώς και μικροθρεπτικά στοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σελήνιο, φυτικές ενώσεις, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ.
Αυτή η πλούσια θρεπτική αξία συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να παραπλανήσουν τους καταναλωτές ώστε να πιστεύουν ότι το προϊόν τους είναι ολικής άλεσης ενώ δεν είναι, χρησιμοποιώντας όρους όπως «σιτάρι», «δημητριακά» και «πολύσπορο» στη συσκευασία. Ωστόσο, για να είστε σίγουροι ότι το ψωμί είναι πραγματικά ολικής άλεσης, αναζητήστε όρους όπως «100% ολικής άλεσης» ή «ολικής».
2. Έχει πολύ λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες (λιγότερες από 2 γραμμάρια)
«Ιδανικά, θέλετε να βλέπετε 3 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ψωμιού», σημειώνει η Davis.
Τα ψωμιά που παρασκευάζονται με επεξεργασμένα άλευρα (όπως το λευκό ψωμί) συχνά περιέχουν λιγότερα από δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Γιατί; Η διαδικασία επεξεργασίας αφαιρεί τα μέρη του σιταριού που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο (ένα ψωμί ολικής άλεσης διατηρεί και τα τρία μέρη του σιταριού.
Αν και η επεξεργασία παράγει ψωμί γευστικό και ευχάριστο σε υφή, αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών και των μικροθρεπτικών συστατικών, δημιουργώντας ένα προϊόν με πολύ χαμηλή θρεπτική αξία.
3. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης
Η παρουσία πολλής πρόσθετης ζάχαρης στη λίστα συστατικών θα πρέπει να σας ανησυχήσει. «Στο ψωμί, η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με τη μορφή μελάσας ή ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο…», αναφέρει η Davis.
Αν και το ιδανικό είναι να μην υπάρχει καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στο ράφι με τα ψωμιά. Σε γενικές γραμμές, τα πιο υγιεινά ψωμιά δεν θα πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φέτα (και όσο λιγότερα, τόσο το καλύτερο).
Η συχνή και υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων είναι καλό να περιορίζεται, καθώς αποτελεί παράγοντα που προκαλεί φλεγμονή στον οργανισμό. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη μεταβολική υγεία, να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να προδιαθέσει σε χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη τύπου 2.
Οι 5 καθημερινές τροφές που βλάπτουν κρυφά το δέρμα, σύμφωνα με ειδικό
4. Είναι φτιαγμένο με διάφορα άλλα επεξεργασμένα άλευρα
Το αλεύρι σίτου δεν είναι το μόνο που μπορεί να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή ψωμιού. «Μπορεί να υπάρχουν πολλά άλλα επεξεργασμένα άλευρα, όπως άμυλο ταπιόκας, μαλτοδεξτρίνη ή αλεύρι λευκού ρυζιού», αναφέρει η Davis.
Συχνά δεν συνειδητοποιούμε ότι το άμυλο και η μαλτοδεξτρίνη είναι προϊόντα επεξεργασμένων αλεύρων. Όπως και πριν, αυτό σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί τα εξωτερικά στρώματα των δημητριακών, όπου βρίσκονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
5. Η λίστα συστατικών είναι μακροσκελής και περιέχει πρόσθετα
Αν το ψωμί έχει λίστα συστατικών με πολλές σειρές, γεμάτη με λέξεις που είναι άγνωστες ή δύσκολες στην προφορά, αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι.
«Σε λιγότερο υγιεινές μάρκες ψωμιού, πιθανότατα θα δείτε μεγαλύτερες λίστες συστατικών, που μπορεί να περιλαμβάνουν γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά», εξηγεί η Davis.
Αν και αυτά τα συστατικά θεωρούνται ασφαλή από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), τα περισσότερα από αυτά δεν έχουν ερευνηθεί αρκετά, ώστε να κατανοήσουμε την επίδρασή τους στη μακροχρόνια υγεία. Επίσης, μια μακροσκελής λίστα με πρόσθετα δείχνει ότι το ψωμί έχει παραμείνει στο ράφι του σούπερ μάρκετ ή σε μεταφορά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το τέλειο μυστικό για να κάνετε το λευκό ψωμί πιο υγιεινό
6. Η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι υψηλή
Τι σημαίνει «υψηλή» περιεκτικότητα σε νάτριο; Ιδανικά, τα καλύτερα ψωμιά δεν θα πρέπει να περιέχουν περισσότερο από 160 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά φέτα. Το νάτριο, αν και απαραίτητο για τη γεύση του ψωμιού, μπορεί να προσληφθεί σε υπερβολικές ποσότητες, χωρίς καν να το καταλάβουμε. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, που καταπονεί την καρδιά και τα νεφρά.
7. Έχει λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη
Ξέρατε ότι ένα θρεπτικό ψωμί ολικής άλεσης μπορεί επίσης να σας προσφέρει μια καλή δόση πρωτεΐνης; Όταν δεν είναι επεξεργασμένα, τα δημητριακά είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, συμβάλλει στο να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, η πρωτεΐνη αποτελεί απαραίτητο δομικό στοιχείο για σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος.
Ψωμί: 4 αποτελεσματικά κόλπα για να το διατηρήσετε φρέσκο για μεγαλύτερο διάστημα
Θυμηθείτε ότι λίγα ψωμιά καλύπτουν όλα τα ιδανικά διατροφικά κριτήρια. Μην αγχώνεστε υπερβολικά, επικεντρωθείτε στην επιλογή ενός ψωμιού που συνδυάζει θρεπτικά συστατικά και απόλαυση για εσάς και την οικογένειά σας.