Τι σχέση μπορεί να έχει η άσκηση με την σεξουαλική σας ζωή; Ανακαλύψτε πώς απλές κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν το σεξ, τη λίμπιντο, την αντοχή και τη σύνδεση με το σώμα σας.
Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει το σεξ και τη σεξουαλική σας ζωή
Ειδικοί στη φυσική κατάσταση λένε ότι αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής, λίμπιντο, σωματικής επίγνωσης, αυτοπεποίθησης και πολλά άλλα. Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία μας, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να κάνει θαύματα για την ψυχική μας υγεία. Ένας άλλος τομέας όπου η άσκηση φέρνει σημαντικά οφέλη; Η σεξουαλική μας υγεία και η ικανοποίηση.
Το σεξ και η άσκηση έχουν σχέση
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να έχει μια θετική, αν και όχι πλήρως κατανοητή, σχέση με τη σεξουαλική λειτουργία. Όπως τονίζεται στη μελέτη του 2023 με τίτλο A Systematic Review on the Relationship Between Physical Activity and Sexual Function in Adults, η συστηματική αερόβια άσκηση δείχνει υποσχόμενη ως μη φαρμακολογική παρέμβαση για τη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας στους άνδρες.
Η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι η άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος, έναν βασικό παράγοντα για τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών. Ενώ τα οφέλη για τους άνδρες είναι πιο σαφώς τεκμηριωμένα, η ανασκόπηση αναγνωρίζει επίσης ότι ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στη γυναικεία σεξουαλική λειτουργία είναι λιγότερο καταληκτικός, υποδεικνύοντας την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα για να διερευνηθούν οι βέλτιστοι τύποι και οι εντάσεις άσκησης για τη σεξουαλική υγεία των γυναικών.
Η ανασκόπηση τονίζει πως η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι εναλλακτική λύση θεραπείας για τη σεξουαλική δυσλειτουργία σε άνδρες και γυναίκες αντί για τη φαρμακευτική αγωγή. Ενώ ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει τη σεξουαλική λειτουργία εξακολουθεί να διερευνάται, η συστηματική ανασκόπηση του 2023 υποδεικνύει μια πιθανή σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της βελτιωμένης σεξουαλικής ευεξίας.
Αυτή η σύνδεση πιθανότατα περιλαμβάνει μια σύνθετη αλληλεπίδραση φυσιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων, υποδηλώνοντας ότι μια ολιστική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις πτυχές είναι ζωτικής σημασίας για την κατανόηση και τη μεγιστοποίηση των οφελών της άσκησης για τη σεξουαλική υγεία.
Άσκηση και γενική ευεξία
«Η άσκηση είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για να ενισχύσετε τη σεξουαλική σας ζωή, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση, τη δύναμη, την αντοχή, ακόμη και τη λίμπιντο», δήλωσε η προπονήτρια φυσικής κατάστασης και ευεξίας Κάιλι Λάρσον σύμφωνα με τη HuffPost. «Η τακτική κίνηση βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος, στην απελευθέρωση ενδορφινών και στην εξισορρόπηση βασικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα, τα οποία παίζουν ρόλο σε μια υγιή σεξουαλική ορμή».
Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε με τη γυμναστική για να βιώσετε τις θετικές επιδράσεις. Ακόμη και μια μέτρια ποσότητα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο άγχος, πιο ευέλικτοι και να έχετε μεγαλύτερη οικειότητα στην κρεβατοκάμαρα.
«Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε συνδεδεμένοι με το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και άνετοι κατά τη διάρκεια των προσωπικών στιγμών», δήλωσε η Άσλεϊ Ρότζερς, επικεφαλής εκπαιδεύτρια στο Reform Pilates LA.
«Όταν δίνετε προτεραιότητα στην κίνηση, δεν φροντίζετε μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά υποστηρίζετε επίσης τη συναισθηματική και σεξουαλική σας ευεξία».
«Είτε πρόκειται για Pilates για τη δύναμη του κορμού, γιόγκα για ευελιξία ή άρση βαρών για αντοχή, τα οφέλη θα ρέουν φυσικά στην προσωπική σας ζωή», είπε η Ρότζερς. «Και, το πιο σημαντικό, διασκεδάστε με αυτό. Χαρείτε με τη διαδικασία, γιορτάστε την πρόοδο και θυμηθείτε ότι η αυτοπεποίθηση είναι ο πιο σέξι μυς που μπορείτε να χτίσετε».
Ασκήσεις για την αναζωογόνηση της σεξουαλικής σας ζωής
Αν και κάθε μορφή άσκησης είναι πιθανό να ωφελήσει τη σεξουαλική σας ζωή, ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για να ενισχύσουν την ερωτική σας εμπειρία. Δείτε οκτώ παραδείγματα.
Οι 8 ασκήσεις για καλύτερο σεξ:
- Glute bridges (γέφυρες γλουτών)
- Squats (βαθιά καθίσματα)
- Planks (σανίδες)
- Hip thrusts (ωθήσεις γοφών)
- Ασκήσεις kegel
- Roll-downs
- Ασκήσεις cat-cow (γάτα-αγελάδα)
- Οποιαδήποτε άσκηση με τον/τη σύντροφό σας
1. Glute bridges (γέφυρες γλουτών)
«Τα glute bridges δεν ενδυναμώνουν μόνον τους γλουτούς και τους μηριαίους, αλλά ενεργοποιούν και τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σεξουαλική απόδοση και την αίσθηση ευχαρίστησης», λέει η Ρότζερς. «Ένα ισχυρό πυελικό έδαφος μπορεί να ενισχύσει τις αισθήσεις και να βελτιώσει τον έλεγχο. Επιπλέον, ποιος δεν επιθυμεί δυνατούς γλουτούς;»
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματά σας (συμπεριλαμβανομένων των φτερνών) στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου όσο το άνοιγμα των γοφών, και με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάλα γυμναστικής, ένα τούβλο γιόγκα ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
«Φροντίστε να έχετε την κοιλιά σας σφιγμένη προς τη σπονδυλική στήλη και να σφίγγετε τους γλουτούς σας», συμβουλεύει η Λάουρα Μόρις, προσωπική γυμνάστρια και σύμβουλος διατροφής από την Αμερική. «Κάντε μια παύση στην κορυφή για δύο με τρία δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των μυών Kegel. Κατεβάστε αργά τους γοφούς σας ενώ εκπνέετε και χαλαρώνετε τους μύες».
Γρήγορο τρέξιμο ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων; Ποιο έχει τα περισσότερα οφέλη για απώλεια βάρους
2. Squats (βαθιά καθίσματα)
«Τα squats ενδυναμώνουν τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος», εξηγεί η Ρότζερς. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο περιπετειώδη προσέγγιση στη σεξουαλική σας ζωή. Επιπλέον, η έκκριση ενδορφινών μετά από μια καλή σειρά καθισμάτων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και αυτοπεποίθηση».
Για να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν είτε ευθεία μπροστά είτε ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το στήθος σας ανασηκωμένο. Κατεβάστε τους γοφούς σας μέχρι να βρεθούν κάτω από τα γόνατά σας, μεταφέροντας το βάρος σας στις φτέρνες. Αφού φτάσετε στο βαθύ κάθισμα, πιέστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
3. Planks (σανίδες)
«Τα planks χτίζουν δύναμη και σταθερότητα στον κορμό, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αντοχή και έλεγχο σε ορισμένες στάσεις», σημειώνει η Ρότζερς. «Ένας δυνατός κορμός βοηθά επίσης στην πρόληψη πόνων στη μέση, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, και όχι στη στάση του σώματός σας».
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σανίδας, αλλά η πιο βασική περιλαμβάνει να ξαπλώνετε μπρούμυτα με τους πήχεις σας στο έδαφος και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια σας και ανασηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.
Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, με το κεφάλι και τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό σας και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (ή αυξήστε σταδιακά αν είστε αρχάριος) πριν χαλαρώσετε.
4. Hip thrusts (ωθήσεις γοφών)
«Μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό – όπως τα hip thrusts ή τα deadlifts – μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή ενδυναμώνοντας άμεσα τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη δύναμη, την αντοχή και την πρόληψη τραυματισμών», εξηγεί ο Γουόλτερ Γκέργια, συνιδρυτής και επικεφαλής της Zing Coach.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στα hip thrusts, αλλά μια τυπική έκδοση περιλαμβάνει την τοποθέτηση του άνω μέρους της πλάτης σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος, μια μπάλα γυμναστικής ή ένα κουτί, με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Πιέστε τις φτέρνες σας για να ανασηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα στους γοφούς σας.
«Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης και σταθεροποιήστε ολόκληρο τον κορμό, στη συνέχεια κατεβείτε αργά», λέει ο Γκέργια. «Στοχεύστε σε 15-20 επαναλήψεις για να χτίσετε δύναμη και αντοχή, καθιστώντας αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση game changer για τη σωματική επαφή».
5. Ασκήσεις kegel
«Όσον αφορά τις ασκήσεις που μπορούν να τονώσουν τη σεξουαλική σας ζωή, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε είδους άσκηση συμβάλλει στη σύνδεση και την άνεση με το σώμα μας, απαραίτητες προϋποθέσεις για μια ικανοποιητική σεξουαλική ζωή», επισημαίνει η Μόρις. «Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, και ιδιαίτερα οι ασκήσεις Kegel, ξεχωρίζουν για τη βελτίωση της σεξουαλικής εμπειρίας».
Οι ασκήσεις Kegel γυμνάζουν τους μύες στη βάση της πυέλου, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στην ευαίσθητη περιοχή και ενισχύοντας τη διέγερση, τη λίπανση, την αίσθηση του οργασμού και τη συνολική αισθητικότητα. «Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να συνδυαστούν με άλλες ασκήσεις κορμού για μέγιστη αποτελεσματικότητα», προτείνει η Μόρις.
«Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων, τοποθετήστε μια μπάλα ισορροπίας ή έναν δακτύλιο Pilates ανάμεσα στις φτέρνες σας με τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς, ή λυγίστε τα γόνατά σας με τις φτέρνες παράλληλες προς το έδαφος. Καθώς εκτελείτε την κάμψη, ξεκινώντας από τους μύες του πυελικού εδάφους, σφίξτε το αντικείμενο και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας τη σύσφιξη καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση».
6. Roll-downs
«Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για τη βελτίωση της σεξουαλικής ζωής είναι μια απλή– τα roll-downs», αποκαλύπτει η Λία Μπάρθα, Αμερικανή personal trainer διασημοτήτων και ιδρύτρια του B the Method. Τονίζει ότι αυτή η άσκηση βελτιώνει τη συνολική δύναμη, την ευλυγισία και τη σωματική επίγνωση, καθώς απαιτεί επιβράδυνση, συνειδητή αναπνοή και εστίαση στο σώμα.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση Pilates ξεκινά με την όρθια στάση, τα πόδια σε απόσταση και τους ώμους χαλαρούς, και ακολουθείται από ένα αργό «κύλισμα» του σώματος προς τα κάτω. Πιο συγκεκριμένα, παίρνετε μια βαθιά ανάσα και τραβάτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική στήλη.
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνετε το πηγούνι σας στο στήθος και αρχίζετε να καμπυλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο τη φορά. Αφού φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά καθώς ανεβαίνετε ξανά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Τέλος, ανασηκώστε το κεφάλι σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
«Το κύλισμα προς τα κάτω ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και σταθεροποιεί τη λεκάνη, απαραίτητη προϋπόθεση για την υποστήριξη των κινήσεων και των θέσεων κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής», εξηγεί η Μπάρθα.
«Επιπλέον, ενεργοποιεί το πυελικό έδαφος, βελτιώνοντας την ικανότητα ελέγχου και ενίσχυσης των αισθήσεων κατά τη διάρκεια του σεξ. Προάγει την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, προσφέροντας άνεση σε κάθε θέση. Τέλος, η έμφαση στην αναπνοή συμβάλλει στη μείωση του στρες και της έντασης, βασικοί παράγοντες για την αύξηση της λίμπιντο».
7. Ασκήσεις cat-cow (γάτα-αγελάδα)
«Αυτή η ήπια άσκηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης προάγει την ευλυγισία και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στη μέση και τους γοφούς, διευκολύνοντας την κίνηση και προσφέροντας άνεση», αναφέρει η Ρότζερς.
Για να εκτελέσετε την άσκηση cat-cow, το μόνο που χρειάζεται είναι να έρθετε σε θέση με τις παλάμες και τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Καθώς παίρνετε μια βαθιά ανάσα, καμπυλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς την οροφή – σαν αγελάδα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω και κατεβάστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα – σαν γάτα.
Πόσες θερμίδες καίει η κάθε άσκηση – Ποια είναι η καλύτερη για αδυνάτισμα
8. Οποιαδήποτε άσκηση με τον/τη σύντροφό σας
«Για μια επιπλέον σπίθα στην κρεβατοκάμαρα, δοκιμάστε να γυμναστείτε μαζί με τον σύντροφό σας», προτείνει η Λάρσον. Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με κάποιον άλλον – για παράδειγμα τα wheelbarrow squats, να πετάτε μπάλες γυμναστικής ο ένας στον άλλον και πολλά άλλα. Μπορείτε να τις δοκιμάσετε στο γυμναστήριο ή ακόμα και από την άνεση του σπιτιού σας.
Πηγές: Huffington Post, NIH