Η κατάθλιψη μπορεί να είναι εξουθενωτική, αλλά υπάρχουν τρόποι να την αντιμετωπίσετε. Μάθετε τι προτείνει μια ψυχολόγος για να σταματήσετε να βλέπετε μπροστά σας αδιέξοδο και να ανακουφιστείτε.
Αν παλεύετε με την κατάθλιψη ή τα συμπτώματά της, δεν είστε μόνοι: 280 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως βιώνουν το ίδιο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση της κατάθλιψης, όπως οι χημικές ανισορροπίες στον εγκέφαλο, τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής και άλλοι λόγοι.
Κατάθλιψη: Αμερικανός νευροεπιστήμονας αποκαλύπτει τις τροφές που αυξάνουν τον κίνδυνο
Ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία της κατάθλιψης είναι η αίσθηση απελπισίας που μπορεί να προκαλέσει. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν θα υπάρξουν ποτέ καλύτερες μέρες ή ότι δεν θα λάβετε την κατάλληλη βοήθεια. Υπάρχουν, επίσης, συστημικά εμπόδια που κάνουν τα πράγματα πιο δύσκολα, με αποτέλεσμα τα άτομα που ανήκουν σε μειονοτικές ομάδες να είναι λιγότερο πιθανό να έχουν πρόσβαση σε επαρκείς υπηρεσίες ψυχικής υγείας.
Τι προτείνει ψυχολόγος για την κατάθλιψη
Η Dr Crystal Saidi, PsyD., διαπιστευμένη ψυχολόγος στο Thriveworks στην Irvine της Καλιφόρνια, η οποία ειδικεύεται στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης, προτείνει την άσκηση, σύμφωνα με το Padade.
Η επιστήμη το επιβεβαιώνει: Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024 στο Translational Psychiatry, η αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις της άσκησης στην κινητοποίηση, τη φλεγμονή και την ντοπαμίνη.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η Dr Saidi προτείνει την άσκηση στους ασθενείς της. «Πρώτα απ’ όλα, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών, δηλαδή των χημικών ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν την αντίληψη του πόνου», εξηγεί η Dr Saidi.
«Επιπλέον, η άσκηση δημιουργεί μια αίσθηση ρουτίνας και δομής, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικό για άτομα που παλεύουν με την κατάθλιψη», προσθέτει.
Αυτό μπορεί να το έχετε παρατηρήσει και οι ίδιοι, για παράδειγμα, όταν βλέπετε γνώριμα πρόσωπα σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής ή όταν απολαμβάνετε τη σταθερότητα μιας απογευματινής προπόνησης. Τέλος, η Dr Saidi τονίζει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, «που συνήθως επηρεάζονται αρνητικά κατά τη διάρκεια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου». Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά η κίνηση μας κάνει να νιώθουμε πιο ενεργητικοί.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την κατάθλιψη
Υπάρχει κάποιος τύπος άσκησης που είναι πιο αποτελεσματικός; Σε κάποιες περιπτώσεις, ναι—για παράδειγμα, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) συνιστάται μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Όταν όμως μιλάμε για την κατάθλιψη, η απάντηση είναι «εξαρτάται»: Ο καλύτερος τύπος άσκησης είναι αυτός που λειτουργεί για εσάς. Κάτι που βοηθάει έναν άνθρωπο, μπορεί να μην έχει την ίδια επίδραση σε κάποιον άλλον.
Για παράδειγμα, η Dr Saidi αναφέρει ότι οι πελάτες που νιώθουν απομονωμένοι και μοναχικοί μπορεί να ωφεληθούν από ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής, όπως η ποδηλασία ή ο χορός. Αντίθετα, ένας πελάτης που αντιμετωπίζει έντονη κόπωση ή χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να προτιμήσει ήπιες δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το περπάτημα.
«Το κλειδί είναι να βρείτε έναν τύπο άσκησης που είναι πρακτικός και ευχάριστος, ώστε να μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα», συμβουλεύει.
Ο χρόνος που απαιτείται είναι επίσης ευέλικτος. «Από την εμπειρία μου, οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμη για άτομα που παλεύουν με την κατάθλιψη», εξηγεί η Dr Saidi. «Θα έλεγα ότι εξαρτάται από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου».
Η κατάθλιψη αυξάνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο των γυναικών – Τι ισχύει για τους άνδρες
Άσκηση: Είναι η λύση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης;
Θα ήταν ιδανικό να υπήρχε μία μόνο δραστηριότητα που θα θεράπευε τους πάντες, αλλά δυστυχώς τα πράγματα δεν λειτουργούν έτσι. Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα περισσότερο από άλλα και να είναι πιο αποτελεσματική για κάποιους ανθρώπους συγκριτικά με άλλους. Επιπλέον, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποκλειστική θεραπευτική προσέγγιση.
«Η επίδρασή της διαφέρει ανάλογα με τις εμπειρίες και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κάθε ατόμου», σημειώνει η Dr Saidi. Σύμφωνα με την εμπειρία της, η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο και στα επίπεδα ενέργειας.
Αυτό, όμως, δεν είναι το μόνο σύμπτωμα που μπορεί να βελτιώσει. «Ένα ακόμη σύμπτωμα της κατάθλιψης στο οποίο η άσκηση μπορεί να βοηθήσει είναι η μείωση των αισθημάτων αδυναμίας ή απελπισίας», προσθέτει. «Η ενασχόληση με τη γυμναστική μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση επιτεύγματος και σκοπού μέσω του καθορισμού και της επίτευξης στόχων. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση».
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατάθλιψη συχνά συνυπάρχει με διατροφικές διαταραχές, οπότε η προτροπή για άσκηση —ειδικά ως πρώτη λύση— μπορεί να είναι επιβαρυντική. Αυτά τα άτομα, όπως και όλοι οι άνθρωποι γενικότερα, είναι καλό να μιλήσουν με έναν θεραπευτή πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Άλλες σημαντικές πτυχές της αντιμετώπισης της κατάθλιψης
Η άσκηση, όπως αναφέρθηκε, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, αλλά συνήθως απαιτούνται και άλλα εργαλεία και μέθοδοι θεραπείας. «Για να αντιμετωπιστεί πλήρως η κατάθλιψη, οι παρεμβάσεις συνήθως περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό ψυχοθεραπείας και φαρμακευτικής αγωγής (όπως αντικαταθλιπτικά τύπου SSRIs)», εξηγεί η Dr Saidi.
«Η θεραπεία βοηθά στην αντιμετώπιση των συναισθηματικών ζητημάτων, ενώ η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να ρυθμίσει τη χημεία του εγκεφάλου».
Η πιο αποτελεσματική και επιστημονικά τεκμηριωμένη θεραπεία για την κατάθλιψη, σύμφωνα με την ίδια, είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτού του είδους η θεραπεία επικεντρώνεται στα μοτίβα σκέψης και στο πώς αυτά επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά ενός ατόμου. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και άλλοι τύποι ψυχοθεραπείας που μπορεί να βοηθήσουν.
Κατάθλιψη: Τα 5 «κρυφά» σημάδια που δείχνουν ότι έχετε – Πώς να τα αντιμετωπίσετε
Το CBT δεν είναι η μοναδική επιλογή. Όλα αυτά καταλήγουν σε ένα βασικό συμπέρασμα: Η κατάθλιψη δεν είναι αυτό το αδιέξοδο που νιώθετε ότι έχετε μπροστά σας.
Πηγές: Parade, WHO, Psychiatry online