Η ερώτηση που θέτετε πώς να αντιμετωπίσω το στρες έχει μία απάντηση: Σηκωθείτε, μετατοπιστείτε, δράστε. Αυτή είναι η πρώτη αντιμετώπιση του στρες. Υπάρχουν και άλλες 15 τεχνικές για να το πετύχετε.
Όταν αντιμετωπίζετε έναν κίνδυνο ή μια απειλή υπάρχει ένα σύστημα προστασίας και αυτοάμυνας που λέγεται φόβος και απαντά στην ερώτηση σας: πώς να αντιμετωπίσω το στρες. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αγχώνεστε λιγότερο ακολουθούν 15 τακτικές για διαχειριστείτε το στρες στην καθημερινότητά σας.
Τι είναι το στρες;
Το στρες (stress) ουσιαστικά είναι η πίεση και η ένταση που νιώθουμε όταν έχουμε να κάνουμε πολλά πράγματα. Το άγχος (anxiety) είναι ένα βιολογικό συναίσθημα που όλοι βιώνουμε σε τακτική βάση. Στην Ελλάδα άγχος και στρες σημαίνουν σχεδόν το ίδιο πράγμα. Αν και το στρες το συνδέουμε με αίσθημα δυσφορίας ωστόσο όλοι χρειαζόμαστε λίγο για να λειτουργήσουμε.
Το σώμα μας για να λειτουργήσει χρειάζεται να εκκρίνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, ώστε να μπορούμε να σηκωθούμε και να κάνουμε τις καθημερινές μας εργασίες. Για οποιαδήποτε δραστηριότητα υπάρχει ένας αυτόματος φυσιολογικός μηχανισμός που μας επιτρέπει να αντιδράμε.
Το να κάνουμε τα ψώνια μας, να προλάβουμε το τρένο για τη δουλειά και να βάλουμε τα παιδιά για ύπνο, θα ήταν αδύνατο να εκτελεστούν αν δεν είχαμε αυτήν την κινητήρια δύναμη. Ωστόσο, είναι μια εντελώς διαφορετική εμπειρία όταν αντιλαμβανόμαστε οποιαδήποτε από αυτές τις εργασίες ως υπερβολικά αρνητικές ή απειλητικές.
Η ανησυχία για τη φροντίδα των παιδιών, η καθυστέρηση σε μια σημαντική συνάντηση για τη δουλειά ή η συνειδητοποίηση ότι το ρολόι δεν χτύπησε σήμερα το πρωί οδηγεί αμέσως σε αυξημένη αύξηση της κορτιζόλης. Όσο περισσότερο μηρυκάζουμε τις αρνητικές συνέπειες, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης μας.
Το σώμα μας το αντιλαμβάνεται ως πιθανές απειλές, δεδομένης της αρνητικής αντίληψης που έχουμε για αυτά. Και όπως συμβαίνει σε κάθε απειλητική για τη ζωή μας κατάσταση, το σώμα εμπλέκεται αυτόματα και εκκρίνει ορμόνες για να αμυνθεί. Η καρδιά μας χτυπά «σαν τρελή», τα χέρια μας ιδρώνουν, οι σκέψεις τρέχουν, η ανάκληση μνήμης είναι δύσκολη, ο ύπνος είναι κακός ή η διάθεση είναι ευερέθιστη.
Όταν ζούμε για χρόνια με υψηλό στρες, η υγεία μας υποφέρει:
- Εκκρίνεται υπερβολική γλυκόζη από το συκώτι αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
- Η καρδιά εργάζεται πιο έντονα αυξάνοντας τον κίνδυνο για υπέρταση και προβλήματα στα αιμοφόρα αγγεία.
- Οι πονοκέφαλοι, η ημικρανία, η αϋπνία και η υπερφαγία είναι επίσης συμπτώματα έντονου στρες.
- Το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποσταθεροποιείται και γι’ αυτό τείνουμε να αρρωσταίνουμε όταν βρισκόμαστε σε μία περίοδο έντονου στρες.
Το στρες δεν είναι σημάδι προσωπικής αδυναμίας, είναι ένας ολόκληρος μηχανισμός. Μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τις στρεσογόνες καταστάσεις. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στη ζωή μας θα αποκτήσουμε μεγαλύτερη αυτογνωσία, θα απεμπλακούμε από τις αρνητικές σκέψεις ή τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις και θα επαναξιολογήσουμε η συμπεριφορά μας.
Καθώς διαχειριζόμαστε το άγχος, θα μπορούμε να διαχειριστούμε τις καταστάσεις, τις σχέσεις μας και τη σχέση με τον εαυτό μας πιο συνειδητοποιημένα και πιο ψύχραιμα.
Συμπτώματα: Είναι αυτό στρες; (Η απάντηση είναι σχεδόν πάντα «ναι»)
Αντί να προσπαθείτε να αποφύγετε το στρες, μάθετε να το αναγνωρίζετε για να ξέρετε πότε είναι χρήσιμο και πότε επιβλαβές. Πολλοί παράγοντες μπορεί να το προκαλέσουν. Αυτά περιλαμβάνουν απαιτητικό φόρτο εργασίας, απόλυση, διαζύγιο, γέννηση παιδιού, γάμος, απώλεια, τραυματικά γεγονότα και πολλά άλλα που διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Τα πιο συχνά συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:
- Αλλαγές στη διάθεση
- Δυσκολία στον ύπνο
- Πεπτικά προβλήματα
- Ανησυχία
- Συχνές ιώσεις
- Πονοκέφαλος
- Κούραση και σωματική εξάντληση
- Τρίξιμο των δοντιών
- Μυϊκή ένταση
- Σωματικοί πόνοι
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- Ζάλη
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν συναισθηματικά συμπτώματα όπως:
- Ευερεθιστότητα και απογοήτευση
- Ψυχικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη
- Κρίσεις πανικού
- Κακή εστίαση και συγκέντρωση
- Σωματικά σημάδια όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και αλλαγές στο βάρος
Πώς να αντιμετωπίσω το στρες
Υπάρχουν αρκετές καλές και δοκιμασμένες τεχνικές που έχουν αποτέλεσμα στη διαχείριση του στρες.
15 Βραχυπρόθεσμες τεχνικές για να αντιμετωπίσετε το στρες
- Εστιάστε στην αναπνοή σας
- Εμπλέξτε τις αισθήσεις σας
- Οργανωθείτε
- Εστιάστε σε μία εργασία τη φορά
- Εστιάστε σε μία εργασία τη φορά
- Γράψτε ένα ημερολόγιο
- Ασκηθείτε
- Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας
- Ζητήστε βοήθεια
- Αποφύγετε τη μοναξιά
- Δουλέψτε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες
- Θέστε όρια
- Ακολουθήστε τα 4 Α στη διαχείριση τους στρες για το πετύχετε: Αποφυγή, Αλλαγή, Αντοχή, Αποδοχή
1. Εστιάστε στην αναπνοή σας: Οι ασκήσεις αναπνοής αποτελούν μία ανακουφιστική τεχνική από το στρες. Οι τεχνικές χαλάρωσης της αναπνοής σας απομακρύνουν από αγχωτικές σκέψεις και σας βοηθούν αν αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.Όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και μετρήστεμέχρι το τέσσερα και μετά εκπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το έξι.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές αναπνοής διαθέσιμες για να σας καθοδηγήσουν στις ασκήσεις αναπνοής. Η ρύθμιση της αναπνοής σας ρυθμίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος.
2. Εμπλέξτε τις αισθήσεις σας: Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να ενεργοποιήσετε τις αισθήσεις αφής, όσφρησης, γεύσης, όρασης και ακοής. Οι ειδικοί συνιστούν να προσπαθήσετε να εντοπίσετε πέντε πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, να αγγίξετε, να γευτείτε, να δείτε και να μυρίσετε. Στη συνέχεια, περιγράψτε τα λεπτομερώς στον εαυτό σας.
Αυτή η άσκηση απομακρύνει την προσοχή σας από στρεσογόνους παράγοντες και εστιάζει το μυαλό σας σε πιο ευχάριστα ερεθίσματα. Όπως η γεύση ενός φλιτζανιού καφέ ή ο ήχος των πουλιών που κελαηδούν έξω από το παράθυρο του γραφείου σας.
3. Οργανωθείτε: Το να περιορίσετε την ακαταστασία είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Η οργάνωση είναι εξαιρετικά ενδυναμωτική. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να δείτε καταστάσεις που κάποτε θα θεωρούσατε αγχωτικές.
Οργανώστε το σπίτι σας τακτοποιώντας την ακαταστασία και οργανώστε το χρόνο σας.
4. Εστιάστε σε μία εργασία τη φορά: Σύμφωνα με τον David Meyer, PhD, καθηγητή ψυχολογίας, γνώσης και αντίληψης στο Πανεπιστήμιο του Michigan, η διακοπή του multitasking μειώνει σημαντικά τα επίπεδα άγχους. Μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε πολλές εργασίες αποτελεσματικά.
Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι το να μοιράζετε την προσοχή σας σε πολλές εργασίες ταυτόχρονα δεν σας βοηθά να αποδίδεται σε οποιαδήποτε εργασία. Χαμηλή παραγωγικότητα, υποτιμένες ευθύνες και ένα γενικό αίσθημα ψυχικής εξάντλησης είναι τα συμπτώματα. Εστιάστε στην ολοκλήρωση μιας εργασίας τη φορά και χρησιμοποιήστε την αρχή Pareto. Θα είστε σε καλύτερη θέση να προγραμματίζετε τον χρόνο σας.
5. Κάντε μια βόλτα: Η βόλτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να νικήσετε το άγχος. Ακόμα κι αν αφιερώσετε μόλις δέκα λεπτά για να περπατήσετε στην πόλη κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Καλύτερα, βρείτε έναν χώρο πρασίνου. Απολαύστε τη φύση για λίγα λεπτά για να ηρεμήσετε και να απομακρύνετε την προσοχή σας από στρεσογόνες καταστάσεις.
6. Γράψτε ένα ημερολόγιο: Είναι μια εξαιρετική τάση ευεξίας που πρέπει να υιοθετήσετε για την ανακούφιση από το στρες. Η καταγραφή των εμπειριών και των συναισθημάτων σας κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να τα κατανοήσετε. Αυτή η πρακτική αυτοφροντίδας θα σας δώσει τη δυνατότητα να είστε γενναίοι και να αναλάβετε δράση για θέματα που σας βαραίνουν.
7. Ασκηθείτε: Τίποτα δεν ξεπερνά την άσκηση όταν πρόκειται για ανακούφιση από το στρες. Η διατήρηση της σωματικής σας ευεξίας παραμένοντας ενεργοί διατηρεί το σώμα και το μυαλό σας σε άριστη κατάσταση. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα πλημμυρίζει το σώμα σας με ενδορφίνες.
Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο γυμναστήριο της περιοχής σας ή να δοκιμάσετε εικονικές προπονήσεις όπως η εικονική γιόγκα για να εμπλακείτε σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης από την άνεση του σαλονιού σας.
8. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη: Για τι είστε ευγνώμονες; Η έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να επανασυνδέσει τον εγκέφαλό σας με θετικές σκέψεις. Η εστίαση στα θετικά στη ζωή σας θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το στρες και να καλλιεργήσετε μια πιο αισιόδοξη νοοτροπία σχετικά με τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε.
9. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να ωθήσουν ακόμη και τους πιο αυστηρούς που κάνουν δίαιτα να στραφούν σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σνακ με ζάχαρη. Δυστυχώς, αυτές οι τροφές αποσταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, προκαλώντας προβλήματα υγείας και επιδεινώνοντας τα συμπτώματα άγχους σας μακροπρόθεσμα.
Το mindful eating προσφέρει μια καλύτερη προσέγγιση. Η ενσυνείδητη διατροφή εστιάζει στις εσωτερικές βιολογικές σας ενδείξεις, όπως ο κορεσμός, η πείνα και η λιγούρα. Αυτή η προσέγγιση της διατροφής θα βελτιώσει τη σχέση σας με το φαγητό και θα σας κάνει να τρώτε προσεκτικά και υγιεινά, ακόμη κι αν είστε υπό πίεση.
Μακροπρόθεσμες τεχνικές για να αντιμετωπίσετε το στρες
10. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας: Ο κακός ύπνος επιδεινώνει το στρες και μπορεί να σας προκαλέσει χρόνια προβλήματα υγείας, όπως:
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Διαβήτης τύπου II
- Κατάθλιψη
Μειώστε την έκθεσή σας σε πηγές φωτός και οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη και έχετε το δωμάτιό σας για ύπνο και για σεξ, αντί να το χρησιμοποιείτε για άλλες δραστηριότητες.
11. Ζητήστε βοήθεια: Οι ψυχολόγοι μπορούν να σας εξοπλίσουν με δεξιότητες που χρειάζεστε για να μειώσετε και να αντιμετωπίσετε το στρες στη ζωή σας. Μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια όταν αισθάνεστε ότι τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται ανεξέλεγκτα και επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας.
12. Αποφύγετε τη μοναξιά: Η μοναξιά μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα άγχους. Μπορείτε να την καταπολεμήσετε παραμένοντας κοινωνικά συνδεδεμένοι. Συνδεθείτε με υποστηρικτικούς φίλους, μέλη της οικογένειας και συναδέλφους με τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε για τις ανησυχίες σας. Αυτό το είδος κοινωνικής υποστήριξης είναι ένας βασικός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος. Είναι επίσης σημαντικό για τη συνολική κοινωνική σας ευημερία.
13. Δουλέψτε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες: Η διαχείριση των επιπέδων άγχους περιλαμβάνει τη βελτίωση των επικοινωνιακών σας δεξιοτήτων. Η παύση πριν απαντήσετε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής συζήτησης ή κατάστασης. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να ξεσπάσετε με θυμό λόγω άγχους.
14. Θέστε όρια: Ο καθορισμός ορίων μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Τα όρια διασφαλίζουν ότι οι σχέσεις έχουν αμοιβαίο σεβασμό και ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες όλων των πλευρών. Με τα όρια, μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας για τα πράγματα που έχουν μεγαλύτερη σημασία για εσάς, όπως οι προσωπικοί σας στόχοι.
15. Ακολουθήστε τα 4 Α στη διαχείριση τους στρες για το πετύχετε: Η υιοθέτηση αυτών των χρήσιμων πρακτικών ανακούφισης από το στρες θα βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους στη ζωή σας. Αλλά είναι σημαντικό να είστε συνεπείς με αυτές τις πρακτικές για καλύτερα αποτελέσματα.
- Αποφυγή
- Αλλαγή
- Αντοχή
- Αποδοχή
Αποφύγετε το περιττό άγχος και απελευθερώστε το όπου και όπως μπορείτε. Μάθετε πώς να λέτε «όχι» σε καταστάσεις και υποχρεώσεις που θα προτιμούσατε να αποφύγετε. Γνωρίστε τα όριά σας και εμμείνετε σε αυτά όσο είναι δυνατόν.
Αλλάξτε τις αγχωτικές καταστάσεις εάν δεν μπορείτε να τις αποφύγετε. Για παράδειγμα, να είστε πιο διεκδικητικοί για να διασφαλίσετε ότι οι ανησυχίες σας θα ακουστούν από τους άλλους.
Αντέξτε με το να προσαρμόζεστε σε στρεσογόνους παράγοντες σε ορισμένες περιπτώσεις. Επαναδιατυπώστε τα προβλήματα με διαφορετικούς τρόπους για να τα δείτε ως προκλήσεις ή ευκαιρίες για ανάπτυξη. Προσαρμόστε την τελειομανία στην προθυμία να κάνετε λάθος.
Αποδεχτείτε πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Κάποιες καταστάσεις θα είναι εκτός ελέγχου στη ζωή σας. Η προσπάθεια να τα ελέγχετε όλα θα σας προκαλεί στρες.