Δεν είστε σίγουροι γιατί νιώθετε άγχος στη δουλειά; Μια εξήγηση είναι ότι ο υπολογιστής σας, (ναι, αυτός) σας κλέβει την αναπνοή και αυτό ονομάζεται άπνοια οθόνης! Υπάρχουν λύσεις και είναι τόσο απλές όπως όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή.
Οι περισσότεροι Έλληνες περνούν κατά μέσο όρο δέκα ώρες την ημέρα σε ένα αυτοκίνητο, σε ένα γραφείο ή μπροστά σε μια οθόνη. Η άλλη θλιβερή αλήθεια είναι ότι το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για να κάθεται τόσο πολύ και κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής και να αυξήσει τον κίνδυνο κατά 80% να πεθάνουμε από καρδιαγγειακή νόσο.
Έχετε βαρεθεί να το ακούτε, αλλά το γεγονός είναι ότι η κίνηση και οι διατάσεις είναι απαραίτητα κατά του στρες. Αλλά έως και το 55% των Ελλήνων μάλλον ακολουθούν τη συμβουλή της αείμνηστης κωμικού Τζόαν Ρίβερς, η οποία είπε: «Δεν ασκούμαι. Αν ο Θεός ήθελε να σκύψω, θα έβαζε διαμάντια στο πάτωμα».
Άπνοιας οθόνης: Όταν ένα στέλεχος της Microsoft έκανε πειράματα στην τραπεζαρία της
Το 2007, η Λίντα Στόουν, πρώην στέλεχος της Microsoft, συνειδητοποίησε ότι παρόλο που έκανε ασκήσεις αναπνοής κάθε πρωί, όταν καθόταν στο laptop της και άνοιγε τα εισερχόμενά της, δεν ανέπνεε σωστά. Οι εισπνοές και οι εκπνοές της ήταν μετά βίας ρηχές.
Η κα Στόουν αποφάσισε να διεξαγάγει μια άτυπη μελέτη («dining room table science» ή ελληνικά «η επιστήμη της τραπεζαρίας», την ονόμασε), προσκαλώντας 200 άτομα στο σπίτι της – φίλους, γείτονες, μέλη της οικογένειας – και παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή τους ενώ έλεγχαν τα email τους.
Περίπου το 80% των συμμετεχόντων κρατούσαν περιοδικά την αναπνοή τους ή άλλαζαν το ρυθμό της. Ονόμασε το φαινόμενο «άπνοια μέσω email» και περιέγραψε τα ευρήματά της σε ένα ευρέως διαβασμένο άρθρο του 2008 στη Huffington Post.
Έκτοτε, επέκτεινε την ιδέα και τη μετονόμασε σε «άπνοια οθόνης» (screen apnea), αναφερόμενη στη διακοπή της αναπνοής που πολλοί από εμάς κάνουμε, όταν εργαζόμαστε μπροστά σε μια οθόνη.
«Το πρόβλημα πιθανότατα έχει επιδεινωθεί με την αυξημένη χρήση οθονών από μέρους μας», αναφέρει ο James Nestor, ο οποίος εξέτασε το φαινόμενο στο βιβλίο του Breath: The New Science of a Lost Art. «Έχουμε 10 διαφορετικές οθόνες ανοιχτές. Κάποιος στέλνει μηνύματα, κάποιος τηλεφωνεί, κάποιος στέλνει email», έγραψε, προσθέτοντας ότι δεν έχουμε εξελιχθεί τόσο πολύ ώστε να είμαστε συνεχώς σε τεχνολογική διέργερση.
Τι είναι η άπνοια οθόνης;
Η άπνοια οθόνης είναι μια αντίδραση του σώματός μας στο στρες, δήλωσε ο Stephen Porges στη New York Times, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, ο οποίος ειδικεύεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. «Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με οποιοδήποτε είδος ερεθίσματος, το νευρικό μας σύστημα αναζητά σήματα για να αποκρυπτογραφήσει εάν είναι ή όχι απειλή».
Αυτή η εστίαση και η προσοχή απαιτεί διανοητική προσπάθεια, η οποία ξεκινά μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών, όπως της πιο ρηχής αναπνοής και της επιβράδυνσης του καρδιακού ρυθμού για να «ηρεμήσει» το σώμα και να στρέψει την ενέργειά του στη συγκέντρωση της συγκεκριμένης εργασίας.
Όπως οι γάτες για παράδειγμα που καταδιώκουν τη λεία τους, ακριβώς πριν επιτεθούν, παγώνουν και η αναπνοή τους είναι ρηχή, αυτό συμβαίνει όταν λαμβάνετε ένα email ή ένα μήνυμα από το Slack: Παγώνετε, διαβάζετε και καταλήγετε σε ένα σχέδιο δράσης.
Όσο πιο απροσδόκητο είναι ένα ερέθισμα – ας πούμε, η λήψη μιας ειδοποίησης – τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα να το αντιληφθεί ως απειλή.
Αν και αυτά τα αντανακλαστικά δεν είναι επιβλαβή σε ορισμένες περιπτώσεις, γίνονται πρόβλημα εάν είναι ενεργοποιημένα όλη την ημέρα, κάθε μέρα, επειδή μετατοπίζει «το νευρικό σύστημα σε μια χρόνια κατάσταση απειλής», αναφέρει ο δρ Porges. Όταν η αναπνοή μας είναι ρηχή για ώρες αυτό σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι, ακόμα κι αν η εργασία σας δεν είναι ιδιαίτερα αγχωτική.
Η έλλειψη κίνησης που προέρχεται από το να κάθεστε μπροστά σε μια οθόνη μπορεί επίσης να συμβάλλει στην άπνοια οθόνης. Η διαταραχή της αναπνοής είναι το αποτέλεσμα ενός συνδυασμού, όχι μόνο αυτού που κάνετε αλλά και αυτού που δεν κάνετε.
Πώς να αντιμετωπίσετε την άπνοια οθόνης
Υπάρχουν μερικές απλές πρακτικές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να αναπνέετε καλύτερα, ακόμη κι όταν είστε μπροστά στην οθόνη.
Αποτοξίνωση ντοπαπίνης: Γιατί την χρειάζεστε
1. Βάλτε υπενθυμίσεις
Μερικές ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας υπενθυμίσουν να ελέγξετε την αναπνοή σας. Σκεφτείτε: Αναπνέετε από το στόμα σας (συχνά ένδειξη ρηχής αναπνοής); Αναπνέετε καθόλου;
Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να αναπνέει ρηχά ή καθόλου, δοκιμάστε να αναστενάξετε δυνατά. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να επαναφέρετε τα μοτίβα της αναπνοής.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ πολλές τεχνικές αναπνοής είναι πολύτιμες, η κυκλική αναπνοή – κατά την οποία η εκπνοή διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή – είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της διάθεσης.
2. Δοκιμάστε να εργάζεστε μπροστά σε μεγαλύτερη οθόνη
Όσο μεγαλύτερη είναι η οθόνη σας, τόσο λιγότερο επιβαρυντική μπορεί να είναι διανοητικά. Καθώς περιορίζετε το οπτικό πεδίο, αυξάνετε τη ζήτηση στο νευρικό σας σύστημα να αποκλείει οτιδήποτε έξω από αυτό. Η απάντηση σε μηνύματα σε μια οθόνη επιτραπέζιου υπολογιστή είναι πιο εύκολη από την απάντηση σε ένα τηλέφωνο.
3. Κάντε τα διαλείμματά σας να μετράνε
Οι άνθρωποι συχνά απομακρύνονται από τους υπολογιστές τους για ένα διάλειμμα, μόνο και μόνο για να καταλήξουν να απαντούν σε μηνύματα και στο τηλέφωνό τους. Αφιερώστε μερικές στιγμές για να κάνετε πράγματα που δεν απαιτούν πολλή διανοητική προσπάθεια, όπως να ακούσετε μουσική, έτσι ώστε το νευρικό σας σύστημα από την κατάσταση εστίασης και εγρήγορσης να βρεθεί σε κατάσταση χαλάρωσης.
Η σωματική δραστηριότητα στα διαλείμματά σας – όπως το περπάτημα έξω- είναι ένας άλλος τρόπος αποκατάστασης της ισορροπίας της αναπνοής. Θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει αλλά και να αναπνεύσει καλύτερα.