Την Κυριακή το απόγευμα ο χρόνος μικραίνει, οι επιλογές είναι περιορισμένες και μαζί με τη δύση του ήλιου ανατέλλουν οι υποχρεώσεις της εβδομάδας. Δεν είναι παράλογο λοιπόν η Κυριακή να σας ψυχοπλακώνει και να δημιουργεί αυτό που λέμε μελαγχολία της Κυριακής.
Όταν ήμασταν παιδιά το βράδυ της Κυριακής σήμαινε το τέλος της διασκέδασης του Σαββατοκύριακου και την επιστροφή στην εργασία, στο σχολείο και στο στρες. Αλλά, και στους ενήλικες σήμαινε το ίδιο πράγμα: την επιστροφή στην εργασία, στις ευθύνες και στο άγχος.
Τι είναι η μελαγχολία της Κυριακής (και τι θέλει από τη ζωή μας;)
Η μελαγχολία της Κυριακής (ή αλλιώς Sunday scaries), είναι συναισθήματα άγχους, φόβου και απογοήτευσης που συμβαίνουν συνήθως μία μέρα πριν επιστρέψετε στη δουλειά. Σύμφωνα με μια έρευνα του LinkedIn, το 80% των επαγγελματιών λένε ότι βιώνουν μελαγχολία της Κυριακής, με πάνω από το 90% των Millennials και του Gen Z να νιώθουν μελαγχολικοί.
Όλοι γνωρίζουμε πώς ένας απαιτητικός προιστάμενος, οι ανταγωνιστικοί συνάδελφοι, η πολύωρη μετακίνηση ή η ταλαιπωρία στην κίνηση μας κάνει να νιώθουμε άγχος για τη δουλειά.
Με αυτό το σκεπτικό, είναι εύκολο να μελαγχολήσετε την Κυριακή. Ίσως να μη χαλαρώσατε όσο θέλατε ή πιστεύετε ότι θα έπρεπε να είχατε διασκεδάσει για να αντέξετε άλλη μια εβδομάδα σκληρής δουλειάς. Ή ίσως πιστεύετε ότι καθυστερήσατε πάρα πολύ και τώρα πρέπει να κάνετε τις δουλειές της προηγούμενης εβδομάδας αυτήν την εβδομάδα. Καθώς ο χρόνος περνάει το Σαββατοκύριακο, αυτές οι σκέψεις δημιουργούν άγχος και μελαγχολία.
Ακόμα κι αν είχατε ένα ικανοποιητικό Σαββατοκύριακο και δεν έχετε μια ιδιαίτερα αγχωτική εβδομάδα μπροστά σας, μπορεί να νιώθετε τη μελαγχολία της Κυριακής. Όσο περισσότερο σκεφτόσαστε ότι κάθε Κυριακή μελαγχολείτε, τόσο πιο εύκολο είναι για τον εγκέφαλό σας να ταυτίσει οποιαδήποτε εργασία με ένταση ή άγχος. Τότε, συμβαίνει κάτι απίστευτο: όταν σκέφτεστε την εργασία σας το άγχος σας ενεργοποιείται. Βιώνετε μια πραγματική αντίδραση άγχους σε μια απειλή που είναι μόνο αντιληπτή σε εσάς!
Πώς να νικήσετε τη μελαγχολία της Κυριακής;
Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτό το συναίσθημα.
1. Αποκτήστε πιο ξεκάθαρη σκέψη
Όταν δεν σκέφτεστε τη δουλειά και δεν αγχωνόσαστε με τη σκέψη του τι σας περιμένει τη Δευτέρα, ελευθερώνετε χώρο στο μυαλό σας. Αυτός ο χώρος είναι απαραίτητος για τη φαντασία και τη δημιουργικότητα καθώς και για να ξεκουράσετε το μυαλό σας. Όσο πιο ξεκούραστοι είσαστε τόσο πιο χαλαρά θα αντιμετωπίσετε τις υποχρεώσεις της Δευτέρας. Επίσης θα μπορέσετε πιο εύκολα να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.
2. Σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις
Η έρευνα δείχνει το πώς μιλάμε στον εαυτό μας έχει ισχυρό αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική μας υγεία, καθώς και στη διαχείριση του στρες.
Η αρνητική αυτο-ομιλία μας σαμποτάρει κι όταν σκεφτόμαστε αρνητικά για τη δουλειά, είναι δύσκολο να ακούσουμε οτιδήποτε άλλο. Όταν μιλάμε στο εαυτό μας υποθέτουμε ότι το πώς νιώθουμε εκείνη τη στιγμή αντικατοπτρίζει τον τρόπο που έχουν τα πράγματα και συνοψίζεται στην εξής φράση: «Το νιώθω, άρα πρέπει να είναι αλήθεια».
Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει πάντα αυτό. Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας δεν πρέπει να ελέγχουν τη διάθεσή μας ή τη συμπεριφορά μας. Γι αυτό αφιερώστε λίγα λεπτά στον διαλογισμό. Δεν θα σταματήσει την αρνητική αυτό-ομιλία αλλά θα σας βοηθήσει να αφήσετε περισσότερο χώρο μεταξύ των σκέψεών σας και της εσωτερικής σας φλυαρίας, ώστε να έχετε την ευκαιρία να επιλέξετε πιο ευγενικές λέξεις για εσάς.
Για παράδειγμα το «Μισώ τις μετακινήσεις», θα μπορούσε να μετατραπεί σε: «Έχω μεγάλο δρόμο να κάνω για τη δουλειά, αλλά είναι η ώρα να ακούσω ένα podcast». Όταν επιλέγουμε λιγότερο επικριτικές λέξεις, εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να σταματήσει αυτόματα να αγχώνεται. Μόλις πέντε ή 10 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της εβδομάδας που έρχεται με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας είναι πραγματικά σημαντικός. Χρησιμοποιήστε υποστηρικτική γλώσσα όταν δηλώνετε τις προθέσεις σας, αντί να χρησιμοποιείτε λέξεις όπως «πρέπει» ή «πρέπει να».
3. Επιδοθείτε στην αυτοφροντίδα
Επαναπρογραμματίστε τους συσχετισμούς στον εγκέφαλό σας «Κυριακές = άγχος» κάνοντας πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά στο τέλος του Σαββατοκύριακου, είτε αυτό είναι ένας καφές με φίλους είτε χαλάρωση στο σπίτι. Επίσης, σκεφτείτε το Σαββατοκύριακο ως διακοπές. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι το πρωί της Δευτέρας και θα σας ενθαρρύνει να κάνετε ακόμη περισσότερα από αυτά που αγαπάτε. Με αυτόν τον τρόπο, οι Κυριακές θα είναι μια μέρα που θα περιμένετε με ανυπομονησία.
4. Δεσμευτείτε με μια πρόθεση
Η δημιουργία μιας πρόθεσης τις Κυριακές για την επόμενη εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά στους στρεσογόνους παράγοντες στο χώρο εργασίας. Γιατί; Επιλέγετε να ενεργείτε με συγκεκριμένο τρόπο και δεσμεύεστε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας. Όσο πιο ξεκάθαρη η πρόθεσή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να συμβεί και τόσο πιο πιθανό είναι να βιώσετε τα οφέλη. Δοκιμάστε και πείτε: «Αυτή την εβδομάδα θέλω να ακούω τους άλλους περισσότερο». «Από αυτήν τη Δευτέρα θα κάνω υπομονή». «Ο στόχος μου για αυτήν την εβδομάδα είναι να προσπαθήσω να μην τα παίρνω όλα προσωπικά».
5. Σταματήστε να κάνετε πολλές δουλειές
Εάν είσαστε αποφασισμένοι να βάλε τέλος στη μελαγχολία της Κυριακής, να ζήσετε σωστά τα Σαββατοκύριακα και να έχετε καλή απόδοση στη δουλειά, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε τις πολλές δουλειές.
Είναι μια σκληρή αλήθεια: το multitasking είναι χάσιμο χρόνου. Ακόμη και η απόσπαση προσοχής για τρία δευτερόλεπτα μπορεί να έχει χειρότερα αποτελέσματα στην ψυχική σας υγεία. Έτσι, την επόμενη φορά συγκεντρωθείτε σε ένα πράγμα, με όσο το δυνατόν λιγότερη απόσπαση της προσοχής. Με την εξάσκηση, θα αρχίσετε να βιώνετε μια κατάσταση ροής, θα είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε αποκτώντας μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
6. Προγραμματίστε το πρωί της Δευτέρας
Πολλές φορές οι άνθρωποι αγχώνονται για το πρωί της Δευτέρας, κάτι που οδηγεί στη μελαγχολία της Κυριακής. Αν μπορείτε να οργανώσετε το πρωί της Δευτέρας σας, αυτό θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και θα αυξήσει την ποιότητα του ύπνου σας το βράδυ της Κυριακής.
Επιλέξτε τα ρούχα που θα φορέσετε, προγραμματίστε το πρωινό σας, ελέγξτε το πρόγραμμά σας και προσπαθήστε να αποφύγετε να προγραμματίσετε οτιδήποτε σημαντικό ή αγχωτικό ως το πρώτο πράγμα τη Δευτέρα. Και αν σας κάνει να νιώθετε καλύτερα ελέγξετε το email σας το βράδυ της Κυριακής για να ξέρετε τι θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα, αλλά με όρια.
7. Αν εργάζεστε από το σπίτι
Εάν εργάζεστε από το σπίτι κάνετε κάτι που σας βοηθά να αλλάξετε ταχύτητα στην επαγγελματική σας ζωή. Ίσως αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε να φορέσετε ένα ωραίο ρούχο ή ότι κάθεστε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σπιτιού που είναι ο χώρος εργασίας σας.
Και επειδή δεν έχετε μετακινήσεις, δημιουργήστε μια ψεύτικη διαδρομή ή αντικαταστήσετε τη διαδρομή σας με 20 λεπτά ή μισή ώρα για να κάνετε προσωπικά πράγματα: να κάνετε προπόνηση ή να οργανώσετε το νοικοκυριό.