Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε τα νύχια, να τραβάτε τα πετσάκια από το δέρμα ή τις τρίχες από το κεφάλι σας, ειδικά όταν είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε αυτήν τη λύση που προτείνουν οι ερευνητές και έχει αποτέλεσμα.
Ονυχοφαγία, τριχοτιλλομανία, δερματιλλομανία. Χρειάζεστε κάποια λύση για αυτές τις συμπεριφορές, γνωστές ως εστιασμένες σωματικές επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές (οι λεγόμενες «body-focused repetitive behaviours» -BFRB); Οι ερευνητές βρήκαν μια στρατηγική για αυτές τις συμπεριφορές που σχετίζονται με τη διαχείριση του άγχους και με την αισθητηριακή διέγερση του ατόμου που τις εμφανίζει.
Συνήθως γίνονται αγαπημένη συνήθεια επειδή τα άτομα παίρνουν ευχαρίστηση ή πόνο από αυτές. Εκτός από τις αγχογόνες καταστάσεις, η κοινωνική αμηχανία, η ανία, η πλήξη, ο φόβος είναι λόγοι εκδήλωσης της συμπεριφοράς. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτές οι συμπεριφορές τείνουν να επηρεάσουν σοβαρά τόσο την υγεία όσο και την καθημερινότητα των ανθρώπων που τις εμφανίζουν.
Η στρατηγική: Αντικατάσταση συνήθειας
Αντί να τρώτε τα νύχια σας, να βγάζετε τα πετσάκια από τα χείλη σας ή να τραβάτε τις βλεφαρίδες σας, απλώς αγγίξτε το δέρμα σας απαλά, τρίβοντας ελαφρά με τα δάκτυλά σας την παλάμη ή το πίσω μέρος του χεριού, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Αυτή η στρατηγική ονομάζεται «αντικατάσταση συνήθειας» (habit replacement). Σε μελέτη, που διήρκησε έξι εβδομάδες, βοήθησε το 53% των συμμετεχόντων να περιορίσουν την κακή συνήθεια που είχαν.
«Ο κανόνας είναι απλώς να αγγίζετε ελαφρά το σώμα σας», δήλωσε στο NBC News ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Steffen Moritz, επικεφαλής της ομάδας εργασίας κλινικής νευροψυχολογίας στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Hamburg-Eppendorf στη Γερμανία. «Αν έχετε στρες, μπορεί να εκτελείτε τις κινήσεις πιο γρήγορα, αλλά όχι με μεγάλη πίεση».
Αυτές οι εστιασμένες σωματικές επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές, πιστεύεται ότι επηρεάζουν περίπου το 5% των ανθρώπων παγκοσμίως.
Οι κακές συνήθειες είναι αποτυπωμένες στον εγκέφαλο μας
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι οι κακές μας συνήθειες εξαλείφονται πιο αποτελεσματικά όταν αντικαθίστανται από νέες και διαφορετικές μαθησιακές συνήθειες.
Ο σχηματισμός συνήθειας είναι μια διαδικασία κατά την οποία οι νέες συμπεριφορές γίνονται επαναλαμβανόμενες και αυτόματες. Για παράδειγμα, αν ενστικτωδώς τρώτε τα νύχια σας τη στιγμή που ξυπνάτε το πρωί, έχετε μια κακή συνήθεια! Αυτή η συνήθεια είναι επιζήμια για την υγεία σας. Εναλλακτικά, αν νιώθετε την τάση να βάλετε τα αθλητικά σας και να βγείτε στο δρόμο για τρέξιμο μόλις ξυπνήσετε, έχετε μια καλή συνήθεια. Οι καλές ή κακές ωστόσο μπορούν να αλλάξουν.
Οι παλιές συνήθειες δύσκολα κόβονται και οι νέες συνήθειες δύσκολο εδραιώνονται. Ένας λόγος είναι ότι τα μοτίβα συνήθειας που επαναλαμβάνουμε και είναι κυριολεκτικά χαραγμένα στα νευρικά μας μονοπάτια. Τα καλά νέα είναι ότι τώρα γνωρίζουμε ότι, μέσω της επανάληψης, είναι δυνατό να δημιουργηθούν και να διατηρηθούν νέες συνήθειες.
Τα ευρήματα της μελέτης
Η νέα μελέτη εξέτασε 268 άτομα. Είτε είχαν τριχοτιλλομανία, είτε ονυχοφαγία ή δάγκωναν το εσωτερικό του μάγουλού τους.
Στα μέλη της ομάδας ελέγχου οι ερευνητές είπαν ότι βρίσκονταν σε λίστα αναμονής για θεραπεία (την οποία έλαβαν μετά το τέλος της μελέτης). Άλλοι συμμετέχοντες διδάχτηκαν πώς να σχηματίσουν μια συνήθεια αντικατάστασης μέσω ενός εγχειριδίου και βίντεο.
Εκείνοι που δάγκωναν τα νύχια τους φάνηκε να έχουν το μεγαλύτερο όφελος. Περίπου το 80% των ατόμων στην ομάδα θεραπείας δήλωσαν ικανοποιημένοι με την εκπαίδευση και το 86% θα τη συνιστούσε.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αυτή η στρατηγική θα μπορούσε να ενώσει τις υπάρχουσες τεχνικές συμπεριφοράς, όπως η εκπαίδευση αποσύνδεσης και αντικατάσταση συνήθειας, που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν άτομα με BFRB.
Κατά την αποσύνδεση, κάποιος μπορεί να αντικαταστήσει μια συμπεριφορά όπως το δάγκωμα των νυχιών με κάτι που ξεκινά με παρόμοιο τρόπο, όπως το να σηκώνει το χέρι στο πρόσωπο, αλλά να αγγίζει τον λοβό του αυτιού αντί να μασήσει τα νύχια του.
«Οι τεχνικές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, σφίξιμο των χεριών σε γροθιά όταν έχετε την επιθυμία να τραβήξετε τα μαλλιά σας ή να τραβήξετε τα πετσάκια από το δέρμα σας», είπε στο NBC News η Νατάσα Μπάιλεν, κλινική ψυχολόγος στο Κέντρο ΙΨΔ και συναφών διαταραχών στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Μερικές φορές, φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά συνταγογραφούνται σε άτομα με αυτές τις συμπεριφορές και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι μια θεραπευτική επιλογή.
Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό JAMA Dermatology.
https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/2807394