Η ικανοποίηση και η θετικότητα πηγάζουν από μέσα μας. Καθηγήτρια του Yale αποκαλύπτει ποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο σκέψης σας μπορούν να σας προσφέρουν μακροχρόνια ευεξία.
Φανταστείτε ότι συναντάτε τον εαυτό σας 20 χρόνια από τώρα. Τι συμβουλές θα σας έδινε; Πώς θα επηρέαζε αυτό τις επιλογές σας σήμερα; Η Dr Laurie Santos, εμπνευσμένη από την έρευνα του καθηγητή Hal Hershfield στο UCLA, αποφάσισε να εμβαθύνει σε αυτή την ιδέα δημιουργώντας εικόνες του μελλοντικού της εαυτού στα 60 και στα 70 της χρόνια.
«Όταν βλέπετε τον εαυτό σας ηλικιακά μεγαλύτερο, αποκτάτε ξεκάθαρη εικόνα για το τι μπορεί να χρειάζεται στο μέλλον», εξηγεί η Αμερικανή ψυχολόγος σε συνέντευξή της στη Jenna Abdou, που δημοσιεύθηκε στο Fast Company. «Όταν είδα αυτές τις εικόνες, δεν ήθελα να έχει ανθυγιεινές συνήθειες ή να έχει διαβήτη. Δεν ήθελα να έχει προβλήματα στα γόνατά της». Αυτή η αλλαγή οπτικής την ώθησε να κάνει πιο καλές επιλογές, όπως να γυμνάζεται περισσότερο και να βελτιώσει τις διατροφικές της συνήθειες.
3 συμπεριφορές που βλάπτουν την ευτυχία σας – Πώς θα ζήσετε μια πιο χαρούμενη ζωή
Αυτή η απλή αλλά ισχυρή άσκηση συνδέεται άμεσα με το ευρύτερο έργο της Santos για την ευτυχία. Ως δημιουργός του πιο δημοφιλούς μαθήματος του Yale, Psychology and the Good Life, και παρουσιάστρια του επιτυχημένου podcast The Happiness Lab, η Santos έχει αφιερώσει την καριέρα της στο να βοηθά τους ανθρώπους να λαμβάνουν αποφάσεις που οδηγούν σε διαρκή ευτυχία.
Συνδεθείτε με τον μελλοντικό σας εαυτό
Ένα συνηθισμένο εμπόδιο στη λήψη αποφάσεων για το μέλλον είναι η έλλειψη προοπτικής. Η Santos εξηγεί ότι οι άνθρωποι συχνά αγνοούν τις ανάγκες και τις επιθυμίες του μελλοντικού τους εαυτού, προτιμώντας την άμεση ικανοποίηση. Η έρευνα του Hershfield έδειξε ότι η οπτικοποίηση του μελλοντικού σας εαυτού—μέσα από μια φωτογραφία, ψηφιακή απεικόνιση ή ακόμα και μια φανταστική σκηνή—μπορεί να γεφυρώσει αυτό το χάσμα.
«Όταν βλέπεις τον εαυτό σου μεγαλύτερο, είναι πιο εύκολο να νοιαστείς για εκείνη την εκδοχή σου. Οι αποφάσεις που παίρνω τώρα δεν είναι πια μόνο για το σήμερα αλλά και για κάποιον που νοιάζομαι βαθιά: τον μελλοντικό μου εαυτό». Η Santos τονίζει ότι αυτή η απλή αλλαγή οπτικής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, όχι μόνο για τη σωματική υγεία αλλά και για τη συνολική ευτυχία.
Η έρευνά της επικεντρώνεται σε ένα βασικό ερώτημα: Πώς μπορούμε να παίρνουμε αποφάσεις που προσφέρουν μακροχρόνια ευτυχία αντί για στιγμιαία ικανοποίηση; Αυτό το ερώτημα έχει αγγίξει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Το δωρεάν μάθημά της στο Coursera, The Science of Well-Being, έχει προσελκύσει εκατομμύρια συμμετέχοντες, ενώ το podcast της συνεχίζει να εμπνέει ακροατές να επανεξετάσουν τον τρόπο που προσεγγίζουν την ευτυχία.
Εσωτερική φωνή: Από την αυστηρότητα στη συμπόνια
Για πολλούς ανθρώπους, ο πιο αυστηρός κριτής είναι η εσωτερική τους φωνή. Η Santos, όπως και πολλοί άλλοι, έχει παλέψει με αυτό που αποκαλεί «εσωτερικό λοχία»—μια φωνή που την επικρίνει συνεχώς επειδή δεν δουλεύει αρκετά σκληρά ή γρήγορα. Ωστόσο, το ότι «καλλιέργησε» μια πιο ήπια εσωτερική φωνή έχει αλλάξει ριζικά την παραγωγικότητα και την ψυχική της υγεία.
«Όταν κολλάω γράφοντας ένα σενάριο για το podcast, η αναβλητικότητα συχνά προέρχεται από τον φόβο», εξηγεί. «Αν η εσωτερική μου φωνή μου φωνάξει, “Δεν είσαι αρκετά καλή. Θα έπρεπε να το έχεις τελειώσει ήδη”, αυτό με κάνει να το αποφεύγω περισσότερο. Όταν όμως αντικαθιστώ αυτή τη φωνή με εμπάθεια και ευγένεια—“Είναι δύσκολο, αλλά όλοι οι συγγραφείς αισθάνονται έτσι κάποιες φορές”—με παρακινεί να καθίσω και να προσπαθήσω ξανά».
Αυτή η πιο ευγενική προσέγγιση βασίζεται στην έρευνα της Kristin Neff, αναπληρώτριας καθηγήτριας ανθρώπινης ανάπτυξης και πολιτισμού στο τμήμα Εκπαιδευτικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας, η οποία έχει δείξει ότι η αυτοσυμπόνια δεν μειώνει απλώς την αναβλητικότητα αλλά ενισχύει και την ανθεκτικότητα. Η Santos υπογραμμίζει ότι η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει να μην αναλαμβάνετε τις ευθύνες σας. Αντίθετα, πρόκειται για την υποστήριξη του εαυτού σας με έναν θετικό και μη επικριτικό τρόπο.
«Λέω στους φοιτητές μου να σκέφτονται πώς θα μιλούσαν σε έναν κοντινό τους φίλο», λέει η Santos. «Θα τον ενθαρρύνατε να βελτιωθεί, αλλά δεν θα τον κατηγορούσατε. Το ίδιο ισχύει για τον τρόπο που μιλάμε στον εαυτό μας».
Αξιοποιήστε το άγχος και το στρες ως εργαλεία για να βελτιωθείτε
Το άγχος συχνά θεωρείται εχθρός, αλλά η Santos πιστεύει ότι μπορεί να επαναπροσδιοριστεί ως πολύτιμος σύμμαχος. Εξηγεί πως ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας για στρεσογόνες καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει τόσο την ψυχολογική όσο και τη σωματική μας υγεία.
«Αν αντιμετωπίσω μια “γεμάτη” εβδομάδα λέγοντας, “Αυτό θα είναι φρικτό”, αρχίζω ήδη να ενεργοποιώ τις ορμόνες του άγχους πριν συμβεί οτιδήποτε», εξηγεί. «Αν όμως το επαναπροσδιορίσω—“Θα είναι μια απαιτητική εβδομάδα, αλλά είμαι προετοιμασμένη και το άγχος θα με βοηθήσει να συγκεντρωθώ”—αυτό αλλάζει την αντίδραση του σώματός μου».
Υπάρχουν καρμικές σχέσεις; Πώς θα τις αναγνωρίσουμε σύμφωνα με την Cleveland Clinic
Ακόμα και αν ο επαναπροσδιορισμός φαίνεται αφύσικος ή προσποιητός, η Santos σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να το εξασκείτε. «Η προσέγγιση ‘προσποιήσου μέχρι να το πετύχεις’ λειτουργεί, γιατί ο εγκέφαλός μας ανταποκρίνεται στη γλώσσα που χρησιμοποιούμε, ακόμη και όταν δεν είμαστε απόλυτα πεπεισμένοι. Αν αυτό συνδυαστεί με απλές κινήσεις, όπως να τοποθετήσετε ένα παρηγορητικό χέρι στον ώμο σας, το αποτέλεσμα ενισχύεται».
Τα οφέλη αυτής της πρακτικής είναι ξεκάθαρα: ο επαναπροσδιορισμός του άγχους μειώνει την αντίδραση «μάχης ή φυγής», επιτρέποντάς σας να αποδίδετε καλύτερα και να ανακάμπτετε ταχύτερα από δύσκολες καταστάσεις. Μακροπρόθεσμα, αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να καλλιεργήσει ανθεκτικότητα και να κάνει το άγχος λιγότερο απειλητικό.
Τι συμβαίνει όταν καταπιέζετε τα συναισθήματά σας;
Παρόλο που η καταπίεση των αρνητικών συναισθημάτων μπορεί να φαίνεται βολική, η Santos προειδοποιεί ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις. Το παρομοιάζει με το να αγνοήσετε την ένδειξη χαμηλών καυσίμων του οχήματός σας. «Ίσως αποφύγετε την ταλαιπωρία του ανεφοδιασμού εκείνη τη στιγμή, αλλά τελικά θα μείνετε από καύσιμα».
Η Santos τονίζει ότι η αναγνώριση και η επεξεργασία των συναισθημάτων, έστω και για λίγο, είναι πολύ πιο ωφέλιμη από το να τα παραμερίζετε. Η καταπίεση δεν επηρεάζει μόνο την προσωπική ευημερία, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τις σχέσεις. Έρευνα της Αμερικανής καθηγήτριας ψυχολογίας του Yale, Wendy Mendes, δείχνει ότι οι γονείς που καταπιέζουν το άγχος τους συχνά το μεταφέρουν στα παιδιά τους, επηρεάζοντας αρνητικά τις αλληλεπιδράσεις και τις κοινές δραστηριότητες.
Αντίθετα, η Santos προτείνει να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματά μας, να τα αναγνωρίζουμε και να τα αφήνουμε να φύγουν φυσικά. «Αυτή η πρακτική εμποδίζει τα συναισθήματα να σας ελέγχουν και περιορίζει τη ζημιά που μπορούν να προκαλέσουν αν παραμείνουν ανεπεξέργαστα».
Ενισχύστε τις σχέσεις σας
Οι υγιείς σχέσεις βασίζονται στην ανοιχτή και ειλικρινή επικοινωνία, και η Santos υπογραμμίζει τη σημασία της έκφρασης των αναγκών με θετικό τρόπο. Εμπνέεται από τις απόψεις των Julie Schwartz Gottman και John Mordecai Gottman, Αμερικανών ψυχολόγων, οι οποίοι εξηγούν ότι «ο στόχος μιας σύγκρουσης είναι η αμοιβαία κατανόηση».
«Ξεκινήστε με μικρά αιτήματα», συμβουλεύει η Santos. «Αντί να απαιτείτε, πείτε: ‘Αυτό θα με βοηθούσε.’ Οι άνθρωποι συχνά χαίρονται να βοηθούν τους άλλους, και όταν το κάνουν με προθυμία, αυτό ενισχύει τον δεσμό».
Η Santos επίσης προτείνει την τεχνική της κατανόησης της προοπτικής του άλλου, μια έννοια που υποστηρίζεται από την έρευνα στις συμπεριφορικές επιστήμες. «Αντί να υποθέτετε τι σκέφτεται κάποιος, ρωτήστε τον ευθέως. Αυτό δεν προσφέρει μόνο σαφήνεια, αλλά κάνει και το άλλο άτομο να νιώθει ότι ακούγεται και εκτιμάται».
Τι είναι η επιτυχία;
Ως ειδικός στην ευτυχία, η Santos έχει επαναπροσδιορίσει τα δικά της κριτήρια για την επιτυχία. Αν και τα views που κάνει είναι σημαντικά, βρίσκει μεγαλύτερη ικανοποίηση στα προσωπικά μηνύματα από ακροατές που μοιράζονται πώς το έργο της έχει αλλάξει τη ζωή τους.
«Έχω μάθει επίσης πόσο σημαντικό είναι να λες όχι», σημειώνει. «Το να απορρίπτεις ευκαιρίες δημιουργεί χώρο για αυθορμητισμό και συνδέσεις—πράγματα που πραγματικά έχουν αξία». Οι έρευνες επιβεβαιώνουν αυτή την άποψη: η αίσθηση ότι έχεις άφθονο χρόνο ενισχύει την ευημερία, ενώ ένα υπερφορτωμένο πρόγραμμα μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με την ανεργία.
Η Santos τονίζει ότι οι τυχαίες στιγμές συχνά οδηγούν στις πιο αξέχαστες εμπειρίες ευτυχίας. «Οι αυθόρμητες στιγμές, όπως το να πέσεις πάνω σε έναν φίλο ή να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο χωρίς προγραμματισμό, δημιουργούν μια μοναδική μορφή χαράς. Για να τις εκμεταλλευτείς, χρειάζεσαι τόσο μια ανοιχτή στάση όσο και κενό χρόνο στο πρόγραμμά σου».
Δείξτε συμπόνια στον εαυτό σας
Η Santos κλείνει με μια σημαντική υπενθύμιση για τον ισχυρό αντίκτυπο του να δείχνετε συμπόνια στον εαυτό σας. Ακολουθώντας το πλαίσιο της Kristin Neff, προτείνει τρία βασικά βήματα:
- Ενσυνειδητότητα: Αναγνωρίστε και αποδεχθείτε τα συναισθήματά σας χωρίς επικριτική διάθεση.
- Κοινές εμπειρίες: Θυμηθείτε ότι όλοι βιώνουν δυσκολίες και προκλήσεις.
- Καλοσύνη προς τον εαυτό: Δείξτε στον εαυτό σας την ίδια φροντίδα και υποστήριξη που θα δίνατε σε έναν στενό φίλο.
Αυτές οι πρακτικές, εξηγεί η Santos, βοηθούν στη δημιουργία ενός πιο ευγενικού εσωτερικού διαλόγου που δεν βελτιώνει μόνον την προσωπική σας ευεξία αλλά ενισχύει τις σχέσεις και την ικανότητα λήψης αποφάσεων. «Όταν φερόμαστε στον εαυτό μας με συμπόνια, αποκτούμε καλύτερα εφόδια για να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες της ζωής και να δημιουργήσουμε μια ολοκληρωμένη, ευτυχισμένη ζωή».
Οι 10 φράσεις που δείχνουν ότι έχετε ελκυστική προσωπικότητα
Το έργο της Dr Laurie Santos λειτουργεί ως ένας πολύτιμος οδηγός για τη λήψη συνειδητών και προσεκτικών αποφάσεων που ωφελούν τόσο τον παρόντα όσο και τον μελλοντικό μας εαυτό. Καλλιεργώντας την καλοσύνη, αγκαλιάζοντας την τύχη και επαναπροσδιορίζοντας τις προκλήσεις, μπορούμε όλοι να έρθουμε πιο κοντά σε μια μακροχρόνια ευτυχία.
Πηγές: Fast Company, The Happiness Lab