Η ενασχόληση με δραστηριότητες που σας βοηθούν να εκτονώνεστε, όπως το τζόκινγκ ή το χτύπημα ενός σάκου του μποξ, πιθανότατα δεν είναι και τόσο αποτελεσματική όταν είστε θυμωμένοι. Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερα να δοκιμάσετε δραστηριότητες που μειώνουν τη σωματική σας διέγερση.
Ο θυμός είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα από το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τρόποι διαχείρισης του θυμού: η ενασχόληση με δραστηριότητες που αυξάνουν τη σωματική διέγερση – κοινώς γνωστή ως εκτόνωση – και η ενασχόληση με δραστηριότητες που μειώνουν τη διέγερση.
Τι έδειξε έρευνα για τη διαχείρηση του θυμου
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο ανέλυσαν 154 μελέτες με 10.189 συμμετέχοντες για να προσδιορίσουν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο μείωσης του θυμού. Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Psychology Review.
«Νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό να καταρρίψουμε τον μύθο ότι αν είστε θυμωμένοι, πρέπει να ξεσπάσετε – να το βγάλετε από μέσα σας» δήλωσε ο Brad Bushman, καθηγητής επικοινωνίας στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο (OSU) και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, στο NewAtlas.
«Το να εκτονώνεσαι μπορεί να ακούγεται καλή ιδέα, αλλά δεν υπάρχει ίχνος επιστημονικής απόδειξης που να υποστηρίζει τη θεωρία της κάθαρσης» ανέφερε ο ίδιος.
Στην ψυχαναλυτική θεωρία, η «κάθαρση» είναι η απελευθέρωση συσσωρευμένων συναισθημάτων, όπως ο θυμός, η απογοήτευση ή η θλίψη, μέσω λεκτικών και σωματικών εκφράσεων.
Οι δύο παράγοντες των συναισθημάτων
Οι μελέτες που αναλύθηκαν περιλάμβαναν συμμετέχοντες διαφορετικών φύλων, ηλικιών, φυλών και πολιτισμών. Η επιλογή και η ανάλυση των μελετών καθοδηγήθηκε από τη θεωρία των Schachter-Singer, η οποία αναφέρει ότι τα συναισθήματα, όπως ο θυμός, περιλαμβάνουν δύο βασικούς παράγοντες: τη φυσιολογική διέγερση και μια γνωστική ετικέτα.
Δηλαδή, η εμπειρία του συναισθήματος περιλαμβάνει πρώτα μια φυσιολογική αντίδραση σε ένα ερέθισμα, το οποίο στη συνέχεια το μυαλό αναγνωρίζει ή επισημαίνει.
Ορισμένες προηγούμενες μετα-αναλύσεις έχουν επικεντρωθεί στη χρήση της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αλλαγή της νοητικής έννοιας ενός ατόμου. Ωστόσο, στην παρούσα μελέτη, οι ερευνητές θεώρησαν ότι η εστίαση αντί για τη διέγερση θα κάλυπτε ένα κενό στην κατανόηση του τρόπου αποτελεσματικής επίλυσης του θυμού.
Οι ερευνητές εμπνεύστηκαν εν μέρει από την αύξηση της δημοσιότητας των «δωματίων οργής», στα οποία οι άνθρωποι σπάνε πράγματα όπως γυαλιά, πιάτα και ηλεκτρονικά είδη για να επεξεργαστούν τα θυμωμένα συναισθήματα.
«Ήθελα να καταρρίψω όλη τη θεωρία της έκφρασης του θυμού ως τρόπο αντιμετώπισής του» δήλωσε η Sophie Kjærvik, η άλλη συγγραφέας της μελέτης. «Θέλαμε να δείξουμε ότι η μείωση της διέγερσης, και στην πραγματικότητα η φυσιολογική πτυχή της, είναι πραγματικά σημαντική» υπογράμμισε.
Έτσι, η ανάλυση των ερευνητών επικεντρώθηκε σε δραστηριότητες που αυξάνουν τη διέγερση (π.χ. χτύπημα σάκου του μποξ, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι) και δραστηριότητες που μειώνουν τη διέγερση (π.χ. βαθιές αναπνοές, διαλογισμός, γιόγκα).
Ποιες δραστηριότητες μειώνουν τον θυμό
Διαπίστωσαν ότι οι δραστηριότητες μείωσης της διέγερσης ήταν αποτελεσματικές στη μείωση του θυμού σε εργαστηριακές συνθήκες και στο πεδίο, με τη χρήση ψηφιακών πλατφορμών ή προσωπικής διδασκαλίας, σε ομαδικές και ατομικές συναντήσεις, σε πολλούς πληθυσμούς: φοιτητές και μη φοιτητές, άτομα με και χωρίς ποινικό ιστορικό και άτομα με και χωρίς νοητική αναπηρία.
«Ήταν πραγματικά ενδιαφέρον να δούμε ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η χαλάρωση γενικά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με προσεγγίσεις όπως ο διαλογισμός» δήλωσε ο Kjærvik. «Και η γιόγκα, η οποία μπορεί να είναι πιο διεγερτική από τον διαλογισμό, εξακολουθεί να είναι ένας τρόπος ηρεμίας. Προφανώς, στη σημερινή κοινωνία, όλοι μας αντιμετωπίζουμε πολύ άγχος και χρειαζόμαστε τρόπους αντιμετώπισης αυτού του άγχους».
«Το να δείξουμε ότι οι ίδιες στρατηγικές που λειτουργούν για το στρες λειτουργούν στην πραγματικότητα και για τον θυμό είναι ευεργετικό» σημείωσε ο Kjærvik.
Οι δραστηριότητες που αύξησαν τη διέγερση ήταν γενικά αναποτελεσματικές στη μείωση του θυμού. Ειδικότερα, το τζόκινγκ ήταν το πιο πιθανό να αυξήσει το θυμό, ενώ τα μαθήματα φυσικής αγωγής και τα αθλήματα με μπάλα είχαν μειωτική επίδραση στη διέγερση. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το τελευταίο εισήγαγε ένα στοιχείο παιχνιδιού που μπορεί να εξουδετερώνει τα αρνητικά συναισθήματα.
«Ορισμένες σωματικές δραστηριότητες που αυξάνουν τη διέγερση μπορεί να είναι καλές για την καρδιά σας, αλλά σίγουρα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το θυμό», δήλωσε ο Bushman. «Είναι πραγματικά μια μάχη επειδή οι θυμωμένοι άνθρωποι θέλουν να εκτονώνονται, αλλά η έρευνά μας δείχνει ότι κάθε καλό συναίσθημα που παίρνουμε από την εκτόνωση στην πραγματικότητα ενισχύει την επιθετικότητα» υπογράμμισε.
Μέθοδοι μείωσης θυμού
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι υπάρχουν πολλές μέθοδοι μείωσης του θυμού οι οποίες είναι δωρεάν και εύκολα προσβάσιμες. «Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή γνωστικής συμπεριφοράς για να αντιμετωπίσετε τον θυμό» δήλωσε ο Kjærvik και κατέληξε:
«Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να βρείτε ένα βίντεο στο YouTube, αν χρειάζεστε καθοδήγηση».