Το άγχος είναι ένα σύνηθες συναίσθημα που όλοι βιώνουμε σε κάποια στιγμή της ζωής μας. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε μια απειλή ή στην αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων. Όταν όμως κάποιος νιώθει υπερβολική ένταση και άγχος, χρειάζεται μια τεχνική για να ηρεμήσει.
Το άγχος είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων και συναισθημάτων που βιώνει ο καθένας από καιρό σε καιρό. Η αίσθηση της έντασης, της νευρικότητας και της ανησυχίας είναι η απάντηση του σώματός μας σε μια αντιληπτή απειλή και μπορεί να συμβεί σε οτιδήποτε, από τον καυγά με τα αγαπημένα πρόσωπα μέχρι την ανησυχία για μια συνέντευξη για δουλειά.
Καθώς το άγχος αυξάνεται μέσα στο σώμα μας, η ιδέα της ηρεμίας μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατη. Τα συναισθήματά μας μπορεί να φαίνονται ανεξέλεγκτα, αλλά υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να μάθετε, να εξασκήσετε και να χρησιμοποιήσετε για να σας προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το άγχος, βοηθώντας σας να παραμείνετε ήρεμοι σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Πώς εκδηλώνεται το άγχος
Σύμφωνα με τον ψυχολόγο – ψυχοθεραπευτή Πάτροκλο Παπαδάκη τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να είναι σωματικά, ψυχολογικά ή συμπεριφορικά.
- Σωματικά συμπτώματα: ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο, ξηροστομία, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, πόνους στο στήθος, στομαχόπονο και διάρροια.
- Ψυχολογικά συμπτώματα: ανησυχία, νευρικότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, αϋπνία και φόβους.
- Συμπεριφορικά συμπτώματα: μπορεί να περιλαμβάνουν αποφυγή αγχωτικών καταστάσεων, υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ, τσιγάρα ή φαγητό και κατάχρηση ουσιών.
Το άγχος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Γενετική προδιάθεση
- Τραύμα ή κακοποίηση
- Σοβαρές αλλαγές στη ζωή
- Χρόνιες ασθένειες
- Χρήση ουσιών
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί να γίνει τόσο έντονο ή παρατεταμένο που να παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή του ατόμου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να πρόκειται για αγχώδη διαταραχή.
Τι είναι οι αγχώδεις διαταραχές;
Οι αγχώδεις διαταραχές είναι ένα ευρύ φάσμα ψυχικών διαταραχών που χαρακτηρίζονται από επίμονο ή επαναλαμβανόμενο αίσθημα άγχους ή φόβου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαταραχών άγχους, όπως:
- Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή: Συνεχής αίσθημα ανησυχίας και άγχους
- Διαταραχή πανικού: Έντονα επεισόδια άγχους και πανικού
- Φοβίες: Αυξημένος φόβος για συγκεκριμένα αντικείμενα ή καταστάσεις
- Διαταραχή μετατραυματικού στρες: Κλινική εικόνα που οφείλεται σε τραυματική εμπειρία
Η διάγνωση των αγχωδών διαταραχών γίνεται από ψυχίατρο ή ψυχοθεραπευτή. Η θεραπεία τους μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία ή συνδυασμό των δύο.
Πού ωφελεί η χαλάρωση
- Στο ανοσοποιητικό σύστημα: Όταν φοιτητές της ιατρικής άρχισαν μαθήματα χαλάρωσης κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, τα επίπεδα βοηθών κυττάρων (που προστατεύουν από τις μολυσματικές ασθένειες) αυξήθηκαν σημαντικά, σύμφωνα με μια αναφορά στην επιθεώρηση Journal of Behavioral Medicine. Αυτοί που ακολουθούσαν τις ασκήσεις πιστά είχαν το πιο δυνατό ανοσοποιητικό.
- Στην αρτηριακή πίεση: Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός μείωνε την πίεση κάνοντας το σώμα να αντιδρά λιγότερο στις ορμόνες του στρες, με παρόμοιο τρόπο που κάνει και η φαρμακευτική αγωγή κατά της πίεσης.
- Στην καρδιά: Η χαλάρωση βελτιώνει τη ροή του αίματος στην καρδιά, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και ελαχιστοποιεί την ένταση των εμφραγμάτων, σύμφωνα με έρευνα στο Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας του Σαν Φρανσίσκο.
- Στον έλεγχο σακχάρου: Η χαλάρωση μπορεί να χαλιναγωγήσει την όρεξη κρατώντας το ζάκχαρο σταθερό και να βοηθήσει τους διαβητικούς να μετριάσουν τα συμπτώματα. Σε μια σειρά μελετών που πραγματοποιήθηκε σε διαβητικούς στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke στη Βόρεια Καρολίνα, η χαλάρωση βελτίωσε την ικανότητα του οργανισμού τους να ρυθμίσει το σάκχαρο.
- Στη γονιμότητα: Η χαλάρωση αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχούς εγκυμοσύνης. Ακόμα κι αν μια γυναίκα έχει ωορρηξία, τα αυξημένα επίπεδα στρες μειώνουν τις πιθανότητες σύλληψης.
- Στη φλεγμονή: Το στρες οδηγεί σε φλεγμονή, μια κατάσταση που σχετίζεται με τις καρδιοπάθειες, την αρθρίτιδα και διάφορες δερματικές παθήσεις, όπως έκζεμα. Έρευνες στο Χάρβαρντ δείχνουν τώρα ότι η βαθιά χαλάρωση βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη αυτών των παθήσεων, μειώνοντας τη φλεγμονή.
- Στο άσθμα: Η χαλάρωση φαίνεται να δίνει ανακούφιση μειώνοντας τόσο τη συναισθηματική ταραχή που μπορεί να προκαλέσει κρίση άσθματος, όσο και την περιστολή των αεραγωγών, σύμφωνα με μια μελέτη στην επιθεώρηση Journal Of Psychosomatic Research.
- Στον πόνο: Ασθενείς ανέφεραν σημαντική μείωση του πόνου και των συσχετιζόμενων συμπτωμάτων όταν ξεκίνησαν πρακτικές χαλάρωσης σε τακτική βάση, σύμφωνα με μια μελέτη της επιθεώρησης Journal of Behavioral Medicine.
Ποια είναι η δοκιμασμένη τεχνική που θα σας ηρεμήσει
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους. Μία από αυτές είναι η οπτικοποίηση, η οποία συνδυάζει πτυχές της ενσυνειδητότητας (mindfulness) και των τεχνικών αναπνοής για να σας προσφέρει τον τρόπο να ηρεμήσετε και να σταματήσετε το άγχος να βγει εκτός ελέγχου.
Ένα παράδειγμα είναι η τεχνική 5,4,3,2,1. Δείτε πώς να την κάνετε:
- Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και:
- Ονομάστε 5 πράγματα που βλέπετε: Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μεγάλα αντικείμενα όπως κτίρια, δέντρα ή σπίτια καθώς και μικρά αντικείμενα όπως στυλό ή ένα ζευγάρι γυαλιά
- Ονομάστε 4 πράγματα που μπορείτε να νιώσετε: Αναγνωρίστε τέσσερα πράγματα που αγγίζει το σώμα σας, όπως οι κάλτσες σας στο δέρμα των ποδιών σας, η αίσθηση του τζιν ή του μπράτσου της καρέκλας που κάθεστε
- Ονομάστε 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε: Εστιάστε στους ήχους του περιβάλλοντος στους οποίους μπορεί να μην εστιάζετε συνήθως, όπως κελάηδισμα πουλιών, παιδιά που παίζουν έξω ή τον ήχο του ανέμου μέσα από τα δέντρα
- Ονομάστε 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε: Ενώ αυτό μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, δοκιμάστε να περπατήσετε μέχρι να βρείτε 2 αρώματα, που μπορεί να περιλαμβάνουν τα ρούχα, το σαπούνι του μπάνιου ή τα λουλούδια έξω
- Ονομάστε 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε: αυτό μπορεί να είναι η επίγευση ενός ποτού, ενός γεύματος ή μιας τσίχλας. Ή πιείτε μια γουλιά από ένα ποτό και επικεντρωθείτε στη γεύση
Αυτή η τεχνική θα σας ενθαρρύνει να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, θα σας απαλλάξει από την απόσπαση της προσοχής και θα επαναφέρει την προσοχή σας στο παρόν. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το άγχος σας.