Το περιστασιακό άγχος παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά το χρόνιο άγχος είναι λιγότερο συχνό όμως πιο εξουθενωτικό. Οι άνθρωποι που το βιώνουν, τείνουν να είναι τόσο απασχολημένοι με το τι θα συμβεί στο μέλλον, που δεν μπορούν να ζήσουν στο εδώ και τώρα!
Αν και δεν μπορείτε να έχετε τον έλεγχο για ό,τι σας συμβαίνει, υπάρχουν μερικοί καθημερινοί παράγοντες που συμβάλλουν στο άγχος και τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε σε μια προσπάθεια να ηρεμήσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση. Υπάρχουν, δηλαδή, κάποια -απροσδόκητα για πολλούς- πράγματα που πρέπει να κάνετε ή να αποφεύγετε αν έχετε άγχος, προκειμένου να το μειώσετε.
Εάν πάντως πιστεύετε ότι μπορεί να υποφέρετε από χρόνιο άγχος, η αναζήτηση ενός πιστοποιημένου θεραπευτή μπορεί να προσφέρει χρήσιμες γνώσεις και να διασφαλίσει ότι δεν θα παλέψετε μόνοι με τους φόβους σας.
1. Παραμείνετε ενυδατωμένοι
Είναι ευρέως γνωστό ότι η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη σωματική ευεξία. Αλλά η καταστολή του άγχους μπορεί να είναι ένας άλλος επιτακτικός λόγος για να πιάσετε το μπουκάλι με το νερό. Σύμφωνα με μια μελέτη στο World Journal of Psychiatry, τα άτομα που έπιναν πέντε ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα ανέφεραν χαμηλότερα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης από αυτά που έπιναν λιγότερα από δύο ποτήρια την ημέρα.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δεν είναι κακό να έχετε πάντα το ποτήρι ή το μπουκάλι σας γεμάτο. Εάν είστε από εκείνους που ξεχνούν να πιουν νερό, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι κάθε 30 λεπτά ως υπενθύμιση.
2. Μη λέτε στον εαυτό σας να σταματήσει να ανησυχεί
«Ποτέ κανείς δεν έχει ηρεμήσει επειδή του είπαν να ηρεμήσει». Η ίδια συμβουλή ισχύει και στο πώς μιλάτε στον εαυτό σας.
Το να λέτε στον εαυτό σας να σβήσει τις αρνητικές σκέψεις είναι «σαν να ζητάτε από τη μύτη σας να σταματήσει να μυρίζει ή τα αυτιά σας να σταματήσουν να ακούν», λέει η Robyn McKay, ψυχολόγος στο Scottsdale της Αριζόνα. Στην προσπάθειά σας να σταματήσετε τις σκέψεις, δίνετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή σε αυτές, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να αγνοήσει οτιδήποτε υποκινούσε το άγχος σας.
Μια καλύτερη προσέγγιση για να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να εστιάσετε την προσοχή σας αλλού. Το ζητούμενο στο οποίο θα εστιάσετε την προσοχή σας είναι μοναδικό για τον καθένα, αλλά είναι ένας τρόπος για να καταλαγιάσετε τους φόβους για το μέλλον. Να απορροφηθείτε έντονα από το παρόν, είτε αυτό σημαίνει να κοιτάζετε την κούπα του καφέ, είτε να χάνεστε διαβάζοντας ένα ωραίο βιβλίο, να γράφετε τις σκέψεις σας ή να εστιάζετε όλη σας την προσοχή σε αυτά που λέει ο άλλος σε μια συζήτηση.
Ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε είναι να κινήσετε το σώμα σας, κάτι που φέρνει και άλλα οφέλη κατά του άγχους.
3. Δραστηριοποιηθείτε σωματικά
Το σώμα σας δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ μιας πραγματικής απειλής και κάτι που αντιλαμβάνεστε ως απειλή. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που αγχώνεστε, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται αυτόματα, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση μάχης ή παγώματος και ο καρδιακός σας ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και η αναπνοή σας επιταχύνονται. Είναι η ίδια ακριβώς αντίδραση, είτε μόλις αποφύγατε ένα τροχαίο ατύχημα είτε σας έκαναν μια ερώτηση σε μια συνάντηση του Zoom ενώ δεν προσέχατε.
Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε τη φυσιολογική σας απόκριση, μπορείτε να μάθετε πώς να μειώσετε τη σοβαρότητά της, λέει η Juliet Lam Kuehnle, κλινική σύμβουλος ψυχικής υγείας. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη από το Journal of Affective Disorders διαπίστωσε ότι η μέτρια και επίπονη άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας και της προπόνησης ενδυνάμωσης, βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους σε όσους υπέφεραν από χρόνιο άγχος. Μια μελέτη στο JAMA Psychiatry βρήκε επίσης βελτιωμένα συμπτώματα στα άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή που έκαναν γιόγκα.
Όσον αφορά το πόση άσκηση «πρέπει» να κάνετε, το μότο των επιστημόνων είναι «οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία». Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να χαλαρώνετε σε ένα πάρτι με χορό, στο γυμναστήριο, στη γιόγκα ή σε μια ολοήμερη πεζοπορία.
4. Βάλτε όριο στα social media
Κανείς δεν σας λέει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τα social media. Όμως, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όταν οι φοιτητές περιόρισαν τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σε 30 λεπτά την ημέρα, τα επίπεδα άγχους τους μειώθηκαν.
«Όποιος βιώνει άγχος είναι πιθανό να επηρεαστεί από το σκρολάρισμα», λέει η Δρ. McKay. Ωστόσο, οι ερευνητές διευκρίνισαν ότι τα αποτελέσματα αφορούσαν λιγότερο τον συγκεκριμένο χρόνο που αφιερώνει κανείς στο διαδίκτυο και περισσότερο την επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αλληλεπιδρά με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και κάνει κάποια προσπάθεια να περιορίσει τον εαυτό του.
Επίσης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τα κοινωνικά μέσα για καλό σκοπό, δημοσιεύοντας πράγματα που σας εμπνέουν ή χρησιμοποιήστε τα ως ένα μέρος όπου μπορείτε να επικοινωνήσετε με τους φίλους σας.
5. Καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η σχέση μεταξύ του φαγητού και της διάθεσης δεν είναι είδηση. Αλλά πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Annals of Medical Research υποδηλώνει μια εκπληκτική συσχέτιση μεταξύ ενός τρόπου ζωής που βασίζεται στη φυτική διατροφή και του άγχους.
Οι ερευνητές εξέτασαν εκατοντάδες άτομα σχετικά με τα συναισθήματά τους και διαπίστωσαν ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Είναι ευρέως γνωστό και υποστηρίζεται από την επιστήμη ότι ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά μειώνουν το άγχος, πράγμα που σημαίνει ότι εάν επιλέξετε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, η έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα θα κάνει περισσότερα για τη μακροπρόθεσμη διάθεσή σας.
6. Μην το παρακάνετε το αλκοόλ
Το hangover μπορεί να συμβεί στον καθένα. Αλλά μερικές φορές το επόμενο πρωί, βιώνετε κάτι πολύ χειρότερο από έναν πονοκέφαλο. Το Hangxiety, συντομογραφία του hangover anxiety, είναι το όνομα για την αίσθηση της ανεξέλεγκτης ανησυχίας από την οποία πολλοί υποφέρουν μετά από μια νύχτα με πολύ αλκοόλ. Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι περίπλοκη, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Personality and Individual Differences, η επιθυμία του σώματος να αυτορυθμιστεί μετά από μέθη «μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης».
Η μόνη γνωστή θεραπεία για το άγχος είναι η πρόληψη. Όταν το να κόψετε εντελώς το αλκοόλ δεν αποτελεί επιλογή, περιορίστε την κατανάλωσή σας. Στη συνέχεια, δώστε προσοχή ή ακόμα και κρατήστε ημερολόγιο σχετικά με το πόση ποσότητα καταναλώνετε και πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Μπορεί να εκπλαγείτε με τα μοτίβα που παρατηρείτε και την ικανότητά σας να διακρίνετε τον βέλτιστο τρόπο διακοπής.
7. Προγραμματίστε τις «ώρες άγχους»
Αντί να επιδεινώνετε το άγχος σας προσπαθώντας να μην ανησυχείτε, τι θα γινόταν αν ενδώσετε στις αρνητικές σας σκέψεις; Ο καθορισμός μιας προγραμματισμένης ώρας κάθε μέρα για να ανησυχείτε, σας προσφέρει έναν βαθμό ελέγχου του τμήματος του εγκεφάλου σας που επιμένει να εξετάζει το «τι θα γινόταν αν».
Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ημερολόγιο για τις αρνητικές σας σκέψεις κατά τη διάρκεια αυτής της προγραμματισμένης ώρας. «Η κυριολεκτική καταγραφή αυτού που σας ανησυχεί βοηθάει να αλλάξετε την άποψή σας για αυτό για το οποίο αγχώνεστε», προτείνει η Δρ. McKay.
Μια άλλη προσέγγιση είναι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, στον οποίο στρέφετε σκόπιμα την προσοχή σας στην αναπνοή σας καθώς κάθεστε ήσυχα. Όταν οι σκέψεις σας σε βομβαρδίζουν, προσπαθήστε απλώς να τις παρατηρήσετε αντί να επικεντρωθείτε στην αντίδρασή σας σε αυτές. Στη συνέχεια, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και επαναλάβετε.
8. Μην υποτιμάτε τον ύπνο
Κανείς δεν λειτουργεί με τη μέγιστη συναισθηματική ικανότητα όταν δεν κοιμάται καλά. Αλλά όσοι είναι επιρρεπείς στο άγχος τείνουν να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου, καθιστώντας πιο πιθανό ότι θα αντιμετωπίσουν τα ανεπιθύμητα συμπτώματα του άγχους, σύμφωνα με το Sleep Foundation.
Ο λιγότερος ύπνος όχι μόνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά το άγχος μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Γενικά συνιστάται οι ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα, αν και οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι τόσο μοναδικές όσο και το άγχος του.