Είναι πιθανό να έχετε ακούσει για τις κρίσεις άγχους — αλλά έχετε ενημερωθεί για τις κρίσεις κατάθλιψης; Αυτά τα ξαφνικά, κατακλυσμιαία κύματα θλίψης μπορούν να σας αιφνιδιάσουν και να σας αφήσουν εξαντλημένους και αποσυνδεδεμένους συναισθηματικά και κοινωνικά. Δεν διαρκούν όσο η κλινική κατάθλιψη, αλλά είναι εξίσου πραγματικές και δύσκολες. Ας δούμε τι είναι η κρίση κατάθλιψης και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί.
Έχετε βιώσει ξαφνικό κύμα απελπισίας; Δείτε τι είναι η κρίση κατάθλιψης γιατί συμβαίνει και πώς να την αντιμετωπίσετε
Όλοι έχουμε ακούσει για κρίσεις άγχους — την ταχυπαλμία, τις ιδρωμένες παλάμες και τον συντριπτικό πανικό — αλλά λιγότεροι αναγνωρίζουν το ξαφνικό, βαρύ κύμα θλίψης που αποκαλείται ανεπίσημα κρίση κατάθλιψης. Σε αντίθεση με την κλινική κατάθλιψη, που επιμένει για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες, αυτά τα επεισόδια εμφανίζονται απροσδόκητα, αφήνοντάς σας συναισθηματικά εξαντλημένους, αποσυνδεδεμένους και κουρασμένους.
Μπορεί ξαφνικά να μην μπορείτε να απολαύσετε πράγματα που συνήθως αγαπάτε, να κατακλύζεστε από επίμονες αρνητικές σκέψεις ή να παρουσιάζετε σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και κόπωση. Παρότι δεν αποτελεί επίσημο κλινικό όρο, οι ειδικοί ψυχικής υγείας αναγνωρίζουν ότι οι κρίσεις κατάθλιψης είναι πραγματικές, οδυνηρές και μπορούν να επηρεάσουν τον οποιονδήποτε. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για να τις αναγνωρίζετε και να διαχειρίζεστε την επίδρασή τους στη ζωή σας.
Κρίση κατάθλιψης ή μείζων καταθλιπτική διαταραχή
Ο όρος «κρίση κατάθλιψης» δεν αποτελεί κλινικά αναγνωρισμένη διάγνωση, αλλά χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει ξαφνικά, έντονα επεισόδια καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Αυτά τα επεισόδια μπορεί να περιλαμβάνουν κατακλυσμιαία συναισθήματα θλίψης, απόγνωσης ή συναισθηματικού μούδιασματος που εμφανίζονται απότομα και μπορεί να διαρκούν για σύντομο χρονικό διάστημα.
Τέτοιες εμπειρίες ενδέχεται να πυροδοτούνται από συγκεκριμένα γεγονότα ή στρεσογόνους παράγοντες και μπορεί να αποτελούν μέρος διαφόρων παθήσεων ψυχικής υγείας, όπως η μείζων καταθλιπτική διαταραχή, οι αγχώδεις διαταραχές ή οι διαταραχές προσαρμογής (δηλαδή έντονες αντιδράσεις στο στρες). Αντίθετα, η μείζων καταθλιπτική διαταραχή είναι μια ορισμένη κλινική πάθηση, που χαρακτηρίζεται από επίμονη καταθλιπτική διάθεση ή έλλειψη ενδιαφέροντος για δραστηριότητες για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
Τα συμπτώματα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής μπορεί να περιλαμβάνουν σημαντικές αλλαγές στην όρεξη ή στο βάρος, διαταραχές ύπνου, κόπωση, συναισθήματα αναξιότητας ή υπερβολικής ενοχής, δυσκολία στη συγκέντρωση και επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας. Αυτά τα συμπτώματα προκαλούν σημαντική δυσλειτουργία στην καθημερινή ζωή και δεν αποδίδονται σε άλλες ιατρικές παθήσεις ή εξαρτησιογόνες ουσίες.
Ενώ μια κρίση κατάθλιψης αναφέρεται σε ένα παροδικό και έντονο συναισθηματικό επεισόδιο, η μείζων καταθλιπτική διαταραχή αντιπροσωπεύει μια διαρκή και διάχυτη διαταραχή ψυχικής υγείας. Η εμπειρία ξαφνικών καταθλιπτικών επεισοδίων μπορεί να υποδηλώνει υποκείμενα ζητήματα ψυχικής υγείας, και είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για μια πλήρη αξιολόγηση και κατάλληλη θεραπεία.
Νέα δεδομένα για την κατάθλιψη: Γενετική, στρες και αναδυόμενες θεραπείες
Το άρθρο του 2024 με τίτλο «Major depressive disorder: hypothesis, mechanism, prevention and treatment» προσφέρει μια ολοκληρωμένη ανάλυση των πρόσφατων εξελίξεων στην κατανόηση και αντιμετώπιση της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Η μελέτη υπογραμμίζει την πολυπλοκότητα της παθογένεσης της διαταραχής, αναδεικνύοντας τη σημασία των γενετικών επιρροών, των περιβαλλοντικών στρεσογόνων παραγόντων και της αλληλεπίδρασής τους.
Αξιοσημείωτο είναι ότι μελέτες συσχέτισης σε ολόκληρο το γονιδίωμα έχουν εντοπίσει πάνω από 178 γενετικές θέσεις που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής, αν και καμία μεμονωμένη γενετική παραλλαγή δεν εξηγεί πλήρως την εμφάνισή της. Το στρες, ιδιαίτερα τα δυσμενή γεγονότα ζωής, παραμένει ένας σημαντικός πυροδότης καταθλιπτικών επεισοδίων, επηρεάζοντας τις νευρωνικές δομές και τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA).
Επιπλέον, νέες θεραπευτικές μέθοδοι — από αντικαταθλιπτικά με πολλαπλούς στόχους έως καινοτόμες προσεγγίσεις όπως η φωτοθεραπεία και ο βελονισμός — έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα, διευρύνοντας τις θεραπευτικές δυνατότητες πέρα από τα παραδοσιακά φαρμακευτικά σχήματα.
Τι είναι η κρίση κατάθλιψης και πώς διαφέρει από την κρίση άγχους
Πολλοί από εμάς είμαστε εξοικειωμένοι — ίσως υπερβολικά — με μια κρίση άγχους. Μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, τρέμουλο, εφίδρωση, νευρικότητα και άλλα συμπτώματα. Ίσως να την έχετε βιώσει πριν από μια συνέντευξη για δουλειά ή μετά από μια συνάντηση με κάποιον από το παρελθόν, για παράδειγμα.
Λιγότερο γνωστή, ωστόσο, είναι η κρίση κατάθλιψης. Είναι αυτό που ακούγεται και είναι επίσης αρκετά επώδυνη. Ευτυχώς, οι ψυχοθεραπευτές είναι εδώ για να εξηγήσουν πώς να την αναγνωρίσετε και πώς να την αντιμετωπίσετε.
Τι είναι η κρίση κατάθλιψης;
«Η ‘κρίση κατάθλιψης’ είναι ένας όρος της καθομιλουμένης, όχι μια κλινική διάγνωση που περιλαμβάνεται στο DSM-5», είπε η Βρετανή Comfort Shields, κλινική ψυχολόγος και ψυχοθεραπεύτρια. Το DSM-5 είναι η πέμπτη έκδοση του βιβλίου που βοηθά τους επαγγελματίες να κάνουν διαγνώσεις ψυχικής υγείας. «Συνήθως αναφέρεται σε ένα ξαφνικό και έντονο κύμα απελπισίας, συναισθηματικής παράλυσης ή βαθιάς εξάντλησης».
Άτομα με μείζων καταθλιπτική διαταραχή μπορούν να βιώσουν μια κρίση κατάθλιψης, πρόσθεσε, αλλά και άτομα χωρίς τη διαταραχή μπορεί επίσης να τη βιώσουν. Σε αντίθεση με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, αυτές οι κρίσεις δεν διαρκούν δύο εβδομάδες ή περισσότερο. Είναι πιο σύντομες.
Για να γίνει πιο ξεκάθαρο, «Πιθανόν να μην πρόκειται για ξαφνική έναρξη κατάθλιψης, αλλά μάλλον για ένταση των συμπτωμάτων λόγω κάποιου ερεθίσματος ή ίσως κάποιος δεν είχε συνειδητοποιήσει ότι ένα καταθλιπτικό επεισόδιο “χτιζόταν”», πρόσθεσε η Αμερικανή Monica Amorosi, σύμβουλος ψυχικής υγείας στο Clarity Therapy.
Τι μπορεί να πυροδοτήσει μια κρίση κατάθλιψης;
Πολλοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν σε μια κρίση κατάθλιψης, δηλώνουν οι ψυχοθεραπευτές σύμφωνα με το HuffPost. Αυτοί περιλαμβάνουν:
- Παλιό τραύμα που επανέρχεται ή οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις του στην ψυχική υγεία και στη ρύθμιση συναισθημάτων
- Χρόνιο στρες και εξουθένωση
- Νευροδιαφορετικότητα (όπως ΔΕΠΥ ή αυτισμός)
- Άλλες ψυχικές διαταραχές, όπως διπολική διαταραχή, αγχώδεις διαταραχές και διατροφικές διαταραχές
- Κοινωνική σύγκριση και τελειομανία
- Ορμονικές μεταβολές από ΠΜΣ, έλλειψη ηλιακού φωτός, αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και άλλα
- Πένθος και απώλεια
- Γενετική προδιάθεση
- Ξαφνική αλλαγή στον τρόπο ζωής ή απογοήτευση (απώλεια εργασίας, χωρισμός, μετακόμιση, «αποτυχία» σε κάτι κ.λπ.)
- Κατάχρηση ουσιών
- Μη ικανοποίηση φυσικών αναγκών, όπως φαγητό, ύπνος ή άσκηση
- Ασθένεια ή τραυματισμός
- Άλλα δύσκολα συναισθήματα (απογοήτευση, ενοχή, απόγνωση κ.λπ.)
Και, μια κρίση κατάθλιψης μπορεί να φαίνεται «σαν να ήρθε από το πουθενά και να μην πυροδοτήθηκε από τίποτα», όπως ανέφερε η Amorosi.
Πώς μοιάζει μια κρίση κατάθλιψης;
Όπως αναφέρθηκε, οι κρίσεις κατάθλιψης είναι πιο σύντομες από τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Μπορεί να διαρκούν από λεπτά έως ώρες ή και ημέρες. «Ωστόσο, το συναισθηματικό κατάλοιπο — συναισθήματα ντροπής, εξάντλησης ή απομόνωσης — μπορεί να παραμείνει για περισσότερο, ενισχύοντας το αίσθημα της αδυναμίας αν ο κύκλος επαναλαμβάνεται», πρόσθεσε η Shields.
Το καρύκευμα που μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη – Το χρησιμοποιούμε καθημερινά
Αυτό είναι παρόμοιο με το να νιώθετε «σαν να έχετε hangover» μετά από μια κρίση άγχους ή πανικού. Οι ψυχοθεραπευτές αναφέρουν ότι ίσως βιώνετε μια κρίση κατάθλιψης αν:
- Νιώθετε κατακλυσμένοι από θλίψη
- Έχετε επίμονες, αυτοκριτικές σκέψεις
- Έχετε έντονη ανάγκη για απόσυρση
- Νιώθετε σαν να καταρρέετε συναισθηματικά
- Νιώθετε κόπωση, βάρος ή πνιγηρή αίσθηση απελπισίας
- Έχετε χαμηλή διάθεση
- Είστε απαθείς
- Νιώθετε αποσυνδεδεμένοι από τον εαυτό σας ή τη ζωή σας
- Νιώθετε ευερεθιστότητα ή θυμό
- Αισθάνεστε ανάξιοι ή άδειοι
- Δεν μπορείτε να απολαύσετε δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε
Είναι σημαντικό να προστεθεί ότι οι κρίσεις κατάθλιψης δεν επηρεάζουν μόνο το άτομο ψυχικά ή συναισθηματικά. Πολλοί — ειδικά άτομα ασιατικής καταγωγής — βιώνουν σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους, πόνους στο στομάχι, δυσκολίες στον ύπνο και άλλα.
Πώς να προλάβετε και πώς να αντιμετωπίσετε μια κρίση κατάθλιψης
Αρχικά, να γνωρίζετε ότι η πρόληψη μιας κρίσης κατάθλιψης δεν είναι πάντα εφικτή. Αυτό δεν λέγεται για να σας κάνει να νιώσετε απελπισία, αλλά για να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας και να δείξετε επιείκεια στον εαυτό σας.
«Σε πολλές περιπτώσεις, η κατάθλιψη είναι μια “διακοπή λειτουργίας του συστήματος” μετά από μια περίοδο υπερφόρτωσης, που επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα σας να επαναρυθμιστούν και να αναγεννηθούν ― παρόλο που είναι μια πολύ δύσκολη εμπειρία καθώς συμβαίνει», εξήγησε η Amorosi. Ταυτόχρονα, υπάρχουν κάποια βήματα που μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εκδήλωσης:
1. Μάθετε τα προειδοποιητικά σημάδια και κινητοποιηθείτε εγκαίρως
Η ικανότητα αναγνώρισης ότι έρχεται μια κρίση κατάθλιψης — στον βαθμό που αυτό είναι εφικτό — μπορεί να είναι εξαιρετικά βοηθητική. Μερικά πρώιμα σημάδια περιλαμβάνουν πτώσεις της διάθεσης, αυξημένη αυτοκριτική και την επιθυμία για απόσυρση, σύμφωνα με τη Shields.
«Η καταγραφή αυτών των προτύπων μέσω ημερολογίου ή τακτικών εσωτερικών ελέγχων με προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να παρέμβετε νωρίς», είπε. «Μικρές τεχνικές γείωσης, όπως η αλλαγή περιβάλλοντος ή η ενασχόληση με δραστηριότητες που σας ηρεμούν, μπορούν να αποτρέψουν την κλιμάκωση».
2. Αντιμετωπίστε τα άλυτα συναισθηματικά ζητήματά σας
Σκεφτείτε τυχόν βαθύτερα ζητήματα που μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε μια κρίση κατάθλιψης. Για παράδειγμα, ίσως χρειάζεστε θεραπεία για να επεξεργαστείτε ένα παλιό τραύμα. «Πολλές κρίσεις κατάθλιψης πηγάζουν από ανεπεξέργαστα συναισθήματα», είπε η Shields. Για να τα ξεμπλέξετε, ενθαρρύνει τη θεραπεία, τη δημιουργική έκφραση και τις πρακτικές ενδοσκόπησης.
3. Φερθείτε στον εαυτό σας να έχετε ρεπό
Αυτός είναι ένας ακόμη τρόπος να προλάβετε την κρίση πριν έρθει. Η Amorosi ενθαρρύνει να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε, να τραφείτε σωστά, να διατηρήσετε τις πρακτικές υγιεινής, να συνδεθείτε με άλλους και να αναζητήσετε ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Αν και όταν βιώσετε μια κρίση κατάθλιψης, μπορείτε να τη διαχειριστείτε.
«Μην πανικοβάλλεστε», είπε η Amorosi. «Εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας, μπορείτε ακόμα να φροντίσετε τον εαυτό σας και σύντομα θα νιώσετε καλύτερα». Η ίδια και η Shields μοιράστηκαν τις καλύτερες συμβουλές τους:
4. Ονοματίστε την
Το να αναγνωρίσετε ότι βιώνετε μια κρίση κατάθλιψης και να την ονοματίσετε με καλοσύνη προς τον εαυτό σας, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σύμφωνα με τη Shields, δημιουργεί ψυχολογική απόσταση και είναι ένας τρόπος να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είναι προσωρινό.
5. Ενεργοποιήστε το σώμα σας
Οι κρίσεις κατάθλιψης προκαλούν απόκριση «παγώματος», είπε η Shields, κάνοντάς μας να μη θέλουμε να κινηθούμε. Αλλά, όπως ίσως έχετε ακούσει, η ενεργοποίηση προηγείται της παρακίνησης. Η Shields προτείνει απαλές κινήσεις (όπως τέντωμα, μια βόλτα έξω, βαθιές αναπνοές ή να περάσετε τα χέρια σας κάτω από ζεστό νερό) για να βοηθήσετε το νευρικό σας σύστημα να βγει από αυτή τη φάση.
6. Αναζητήστε σύνδεση
Μια ακόμα επιβλαβής παρόρμηση που συνοδεύει συχνά τις κρίσεις κατάθλιψης είναι η απομόνωση. Μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το μοτίβο ακόμα και με μια μικρή πράξη. «Αν το να μιλήσετε είναι πολύ δύσκολο, ένα μήνυμα που έχετε ήδη προετοιμάσει όπως το “Δεν είμαι καλά — μπορείς να μου στείλεις ένα μήνυμα;” μπορεί να κάνει την επαφή πιο εύκολη εκείνη τη στιγμή», είπε η Shields.
7. Δώστε προτεραιότητα στη ρουτίνα
Ο εγκέφαλός σας αγαπά τη συνέπεια. Το να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα κάνει καλό στην υγεία και στην ευημερία σας επειδή εξοικονομεί ενέργεια και εγκεφαλικό χώρο, βοηθά στη λήψη αποφάσεων, ενισχύει τον ύπνο και όχι μόνο. Συνεχίστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να κάνετε ντους και να πλένετε το πρόσωπό σας.
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ό,τι κι αν περιλαμβάνει η εβδομάδα σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας. «Αυτό το κομμάτι φαίνεται πολύ δύσκολο, οπότε το να “σπρώξουμε” τον εαυτό μας προς τη δράση μπορεί να μειώσει την ένταση της καταθλιπτικής πτώσης», είπε η Amorosi. Οπότε, θυμηθείτε: «η ενεργοποίηση έρχεται πριν από την παρακίνηση».
8. Μη θεωρήσετε δεδομένες τις αρνητικές σκέψεις σας
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης κατάθλιψης, μπορεί να έχετε σκληρές, μη βοηθητικές σκέψεις για τον εαυτό σας ή για τη ζωή σας — κάτι που σας κάνει να νιώθετε ακόμα χειρότερα. Η Amorosi προτείνει να αμφισβητήσετε σκέψεις που είναι επικριτικές, μισητές ή φοβισμένες, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποφύγετε καταστροφικές συμπεριφορές αντιμετώπισης.
Επιλόχειος κατάθλιψη: Τα σημάδια που κρύβουν συχνά οι μητέρες – Δεν πρέπει να τα αγνοήσετε
«Αντί να τις βλέπουμε ως προσωπικές αποτυχίες, μπορούμε να τις δούμε ως σήματα που δείχνουν ανεκπλήρωτες ανάγκες, άλυτα συναισθήματα ή υπερφόρτωση του νευρικού συστήματος», πρόσθεσε η Shields. «Η θεραπεία δεν είναι το να τις εξαλείψουμε εντελώς, αλλά να μάθουμε να τις αντιμετωπίζουμε με επίγνωση και αυτοσυμπόνια».