Αν είστε νέοι γονείς σίγουρα δεν έχετε πια πρόγραμμα ύπνου. Δεν κοιμάστε πολύ, ξυπνάτε συνεχώς για το τάισμα ή το άλλαγμα του βρέφους. Ωστόσο, νέα μελέτη βρήκε το ιδανικό πρόγραμμα ύπνου που μειώνει την υπνηλία και την κόπωση.
Η έλλειψη ύπνου σε νέους γονείς μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες, από λάθη και τροχαία ατυχήματα μέχρι και επιλόχειο κατάθλιψη. Βέβαια, όσο δύσκολο και μακρινό κι αν ακούγεται, η έλλειψη ύπνου είναι κάτι προσωρινό και η διάρκειά της εξαρτάται από το πόσο γρήγορα το κάθε μωρό βρίσκει τους ρυθμούς του και φτιάχνει ένα καλό πρόγραμμα ύπνου.
Η ερευνήτρια της μελέτης ήθελε να ανακαλύψει ποιο πρόγραμμα ύπνου είναι το καλύτερο για την καταπολέμηση της υπνηλίας και της μειωμένης γνωστικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια των εξαντλητικών ωρών εργασίας. Δείτε πώς θα νικήσετε την αυπνία και την κούραση, σύμφωνα με τη μελέτη της.
Τι έδειξε η νέα μελέτη για το πρόγραμμα ύπνου
Νέα ανάλυση πιλοτικών μελετών που διεξήχθησαν από το 2012 έως το 2018 αποκάλυψε την ιδανική στρατηγική που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της υπνηλίας και της κόπωσης, όταν κάποιος έχει έλλειψη ύπνου λόγω νυχτερινής βάρδιας. Τα ευρήματα την μελέτης μπορεί επίσης να ωφελήσουν τους νέους γονείς.
Η εκ νέου ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι όταν μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, το να προγραμματίσετε δύο υπνάκους, έναν για 90 λεπτά το μεσήμερι και έναν ακόμη για 30 λεπτά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να νικήσει την υπνηλία και την κούραση. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Scientific Reports.
«Ένας μεσημεριανός ύπνος 90 λεπτών για τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης απόδοσης και ένας απογευματινός ύπνος 30 λεπτών για την απόκτηση αντοχής και γρήγορων αντιδράσεων, μπορεί να είναι πολύτιμος για όσους εργάζονται νυχτερινή βάρδια», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Sanae Oriyama, καθηγήτρια νοσηλευτικής επιστήμης στη Σχολή Βιοϊατρικών και Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Χιροσίμα.
Η εργασία με βάρδιες ή με διπλές βάρδιες είναι κανόνας σε τομείς έκτακτης ανάγκης, όπως η υγειονομική περίθαλψη. Ωστόσο, η νυχτερινή εργασία είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαταραχές σωματικής και ψυχικής υγείας που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου και βλάπτει την απόδοση της εργασίας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φωτοευαίσθητο εσωτερικό μας ρολόι ενεργοποιεί την εγρήγορση. Το αντίθετο συμβαίνει τη νύχτα όταν η εγρήγορση εξασθενεί καθώς οι βιορυθμοί μας ετοιμάζονται να απενεργοποιηθούν, αυξάνοντας την πιθανότητα σφαλμάτων και ατυχημάτων. Στον ιατρικό τομέα, αυτό μπορεί να οδηγήσει ακούσια σε σοβαρή βλάβη στους ασθενείς. Ο μεσημεριανός ύπνος συνήθως γίνεται από τους εργαζόμενους σε βάρδιες για να αντισταθμίσουν τις διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς.
Ένας ύπνος μεγαλύτερης διάρκειας έναντι δύο μικρότερης διάρκειας
Η Oriyama επανεξέτασε προηγούμενες πιλοτικές μελέτες που συνέγραψε για να συγκρίνει πώς επιδρά ο ένας ύπνος ή οι δύο στην εγρήγορση και τη γνωστική απόδοση. Το πείραμα του ενός ύπνου διεξήχθη το 2012, το πείραμα με δύο μεσημεριανούς ύπνους το 2014 και το πείραμα χωρίς ύπνο το 2018.
Διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν για δύο ώρες τα μεσάνυχτα, αντιμετώπισαν αυξημένη υπνηλία στις 4 το πρωί, που διήρκεσε μέχρι το τέλος της βάρδιας. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που προγραμμάτισαν δύο μεσημεριανούς ύπνους -έναν 90λεπτο που διαρκούσε μέχρι τα μεσάνυχτα και έναν 30λεπτο που έληγε στις 3 π.μ.- απέτρεψαν την υπνηλία μέχρι τις 6 π.μ. Η Oriyama πρότεινε να προστεθούν επιπλέον 30 λεπτά ύπνου μεταξύ 5-6 π.μ. για περαιτέρω μείωση της υπνηλίας.
Όσον αφορά την κούραση, αν και όλες οι ομάδες ύπνου εξέφρασαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα από τις 4-9 π.μ., η ομάδα που κοιμήθηκε δύο φορές τη βίωσε σε χαμηλότερη ένταση από τους υπόλοιπους.
Το πρόγραμμα ύπνου, ιδανικό και για τους νέους γονείς
Η Oriyama είπε ότι τα ευρήματά της θα μπορούσαν επίσης να είναι χρήσιμα για τους νέους γονείς.
«Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης μπορούν να εφαρμοστούν όχι μόνο σε εργαζόμενους που κάνουν νυχτερινή βάρδια, αλλά και στους νέους γονείς, που έχουν ανάγκη να μειώσουν την κόπωση λόγω στέρησης ύπνου» αναφέρει η ερευνήτρια.
Ακόμη κι αν δεν είναι εφικτό να κάνετε αυτούς τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας για ξεκούραση, μην ξεχνάτε τα εξής:
- Μάθετε να δέχεστε βοήθεια: Η εξάντληση δεν αποτελεί απόδειξη ότι είστε καλοί γονείς.
- Μοιραστείτε τα ταΐσματα με τον πατέρα: Αν το μωρό σας τρέφεται με βρεφικό γάλα του εμπορίου, δεν υπάρχει λόγος να ξυπνά μόνο η μαμά!
- Κάντε περιπάτους: Θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να ρυθμίσει και πάλι τον κιρκαδικό ρυθμό που έχει διαταραχθεί από τον άστατο ύπνο. Εκτός αυτού, χάρη στην έκθεση στο φυσικό φως το μωρό θα αρχίσει να διακρίνει τη μέρα από τη νύχτα, με αποτέλεσμα ο ύπνος του να «στρώσει» πιο γρήγορα.
- Φροντίστε τον εαυτό σας: Σύμφωνα με έρευνα η έλλειψη ύπνου φθάνει στο αποκορύφωμά της τους πρώτους τρεις μήνες μετά τον τοκετό, αλλά μπορεί να διαρκέσει έως και έξι χρόνια! Το να φροντίζετε τον εαυτό σας είναι πολύ σημαντικό. Τραφείτε σωστά, μοιραστείτε τις δουλειές αλλά και τον ύπνο με τον σύντροφο σας, γυμναστείτε. Όσο πιο καλά είστε εσείς, τόσο καλύτερα θα είναι και το παιδί σας.