Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για την υγεία του οργανισμού, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης όμως είναι ακόμα πιο σημαντική, για την σωστή ανάπτυξη του μωρού.Κορυφαίκοι ειδικοί της Cleveland clinic εξηγουν ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τη μέλουσσα μητέρα.
Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική τόσο για τη μαμά όσο και για το έμβρυο και την ανάπτυξη του. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να τρέφεστε σωστά και να γνωρίζετε τι σας κάνει καλό στην εγκυμοσύνη σας.
“Κάποιες βιταμίνες είναι τόσο σημαντικές που αναγκαζόμαστε να δίνουμε συμπλήρωμα διατροφής για να βεβαιωθούμε οτι τις λαμβάνει η μητέρα”, αναφέρει η μαία Tamara Noy Cleveland clinic.
Οι 6 απαραίτητες τροφές
- Ασβέστιο
- Φυλλικό οξύ
- Σίδηρος
- Βιταμίνη D
- ω-3
- Πρωτείνη
1.Ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθάει να χτίσετε δυνατά κόκαλα και δόντια. Το ασβέστιο επιτρέπει στο αίμα να πήξει φυσιολογικά, τα νεύρα να λειτουργούν κανονικά και την καρδιά να χτυπάει κανονικά, με τα οφέλη αυτά να μεταφέρονται και στο έμβρυο.
Η μαία αναφέρει πως τα γαλακτοκομικά προιόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου . Ακόμα και οι έγκυες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προιόντα προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου από άλλες τροφές.
Μερικές από αυτές τις τροφές είναι:
- παστεριωμένο τυρί
- γάλα ( ακόμα και φυτικό)
- λαχανικά με σκούρο φύλλωμα
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- χυμός πορτοκάλι
- αμύγδαλα
- σουσάμι.
2.Φυλλικό οξύ
Το φιλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον οργανισμό καθώς βοηθάει στην παραγωγή παραπάνω αίματος που είναι απαραίτητο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Το φιλικό οξύ βοηθάει σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και του νωτιαίου μυελού του μωρού. Το March of Dimes αναφέρει πως το 70% των προβλημάτων του νευρικού σωλήνα μπορούν να αποφευχθούν με την πρόσληψη φυλλικού οξέος.
Τα περισσότερα συμπληρώματα για εγκύους περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ το οποίο πρέπει να είναι γύρω στα 400mg . Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας προτείνει συμπλήρωμα αν έχετε προδιάθεση κάποιας νευρολογικής πάθησης.
Το φυλλικό οξύ περιέχεται σε αρκετά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το ρύζι και το αλεύρι. Κάποια άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ είναι:
- Οι φακές
- Τα φασόλια
- Τα πράσινα λαχανικά (σπανάκι,μαρούλι, μπρόκολο)
- Εσπεριδοειδή
- Ξηροί καρποί.
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου. Ο σίδηρος θα σας βοηθήσει στο άγχος, να καταπολεμήσετε ασθένειες, να μην νιώθετε κούραση, αδυναμία, εκνευρισμό αλλά και κατάθλιψη.
Κάποιες καλές πηγές σιδήρου είναι:
- Τα προιόντα ολικής άλεσης
- Το χοιρινό και το μοσχάρι
- Τα αποξηραμένα φρούτα
- Οι σαρδέλες
- Τα πράσινα λαχανικά
Η Noy αναφέρει οτι η έλλειψη σιδήρου στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει κάποιες ασυνήθιστες λιγούρες .
4.Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D σε συνδυασμό με το ασβέστιο βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, και πιο συγκεκριμένα στα κόκαλα, τα δόντια,το δέρμα και την όραση.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι το παστεριωμένο γάλα και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός. Επίσης, η έκθεση στον ήλιο -πάντα με αντηλιακό- είναι η καλύτερ φυσική πηγή βιταμίνης D.
5.DHA
Η βιταμίνη DHA ή όπως είναι γνωστή, η βιταμίνη D3 περιέχει υψηλά επίπεδα ω3 λιπαρών και συμβάλει στην διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου, της όρασης και του νευρικού συστήματος.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε περίπου 200mg την ημέρα είτε μέσω της διατροφής σας, είτε από κάποιο συμπλήρωμα που θα σας συμβουλέψει ο γιατρός σας.
Κάποιες τροφές που περιέχουν DHA είναι :
5. Πρωτείνη
Η πρωτείνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου. Δίνει ενέργεια στον οργανισμό να αναπληρώσει τον εγκέφαλο,τους μύες και το αίμα.
Στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό συμπεριλάβετε την πρωτεινη στην δατροφή σας, καθώς βοηθάει στη σωστή ανάπτυξη του μωρού.
Τροφές πλούσιες σε πρωτείνη είναι:
- Θαλασσινά, χαμηλά σε υδράργυρο
- Κρέας και πουλερικά
- Αυγά
- Φασόλια
- Αρακάς
- Προιόντα σόγιας
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
Ποιές τροφές να αποφύγετε στην εγκυμοσύνη
Καθώς προσπαθείτε να συμπεριλάβετε παραπάνω θρεπτικά στοιχεία στην περίοδο της εγκυμοσύνης, υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να αποφύγετε καθώς μπορεί να κάνουν κακό τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό.
Κάποιες τροφές που θα πρέπει να σκεφτείτε καλά πριν καταναλώσετε είναι:
- Αλκοόλ
- Τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν λιστερίωση
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- Καφείνη
- Υπερβολικό αλάτι.
1. Αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν είναι ασφαλές στην περίοδο της εγκυμοσύνης . Τα έμβρυα δεν μπορούν να μεταβολίσουν το αλκοόλ όπως οι ενήλικες και παραμένει για παραπάνω διάστημα στον οργανισμό τους, επηρεάζοντας την ανάπτυξη του εγκεφάλου τους και του νευρικού τους συστήματος.
Η κατανάλωση αλκοόλ στην περίοδο της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό, τα μωρά να γεννιούνται πιο αδύνατα, παθήσεις μόνιμες που προκαλούν ψυχικές και σωματικές παρενέργειες στα μωρά.
2. Τρόφιμα που προκαλούν λιστερίωση
Λόγω των αυξημένων ορμονών κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι άμυνες του ανοσοποιητικού σας δεν είναι το ίδιο αυξημένες, αυξάνοντας το ρίσκο για μία τροφική δηλητηρίαση. Συγκεκριμένα στην εγκυμοσύνη είναι 20 φορές πιο πιθανό να πάθετε λιστερίωση, η οποία επιφέρει πολλούς κινδύνους στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με την Mayo Clinic από τη λιστερίωση κινδυνεύουν περισσότερο οι έγκυες γυναίκες και οι άνθρωποι που είναι πάνω από τα 65.
Για να αποφύγετε την λιστερίωση, θα πρέπε να παοφύγετε κάποιες ωμές τροφές, όπως:
- το σούσι
- τα ωμά ή όχι αρκετά ψημένα κρέατα και πουλερικά
- τα ωμά αυγά
- τη μαγιονέζα
- τα αλλαντικά
- τα λουκάνικα
- τα μαλακά τυριά
3.Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Άν και τα ψάρια είναι μία τροφή πλούσια σε πρωτείνη και θρεπτικά στοιχεία πολύ χρήσιμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης, είναι κάποια είδη που θα πρέπει να καταναλώσετε με προσοχή κατά την εγκυμοσύνη.
Η κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτκότητα σε υδράργυρο κατά την εγκυμοσύνη, έχει συνδεθεί με βλάβες του εγκεφάλου και καθυστερημένη ανάπτυξη. Δεν θα πρέπει λοιπόν να τρώτε:
- Ωμά ψάρια
- Ωμά όστρακα και θαλασσινά
- Καρχαρία
- Ξυφία
- Σκουμπρί
- Λαβράκι
- Σολωμός
- Λούτσος
- Πέστροφα
4. Καφεΐνη
Δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ ολοσχερώς, αλλά θα ήταν καλό να μειώσετε την ημερήσια ποσότητα καφέ στην εγκυμοσύνη. Τα υψηλά επίπεδα καφείνης μπορεί να δημιουργήσουν στένωση στα αγγεία που μεταφέρουν το φαγητό στο έμβρυο.
5. Υπερβολικό αλάτι
Μία μέτρια ποσότητα αλατιού είναι ως και απαραίτητη στην περίοδο της εγκυμοσύνης για να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα των ηλεκτρολύτων.
Η υπερβολική ποσότητα αλατιού όμως μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση και να σας αυξήσει τηναρτηριακή πίεση. Στην εγκυμοσύνη η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι επικίνδυνη καθώς μπορεί να προκαλέσει προεκλαμψία αλλά και άλλες παθήσεις.