Η περίοδος που οι γονείς αποφασίζουν αν θα στείλουν τα παιδιά στο σχολείο με ένα έτοιμο σνακ ή ένα lunch box με υγιεινές επιλογές σε πλησιάζει, αλλά δεν είναι μόνο οι επιλογές του σχολικού μενού που πρέπει να λάβουν υπόψη τους. Η σωστή παιδική διατροφή αποτελείται από 8 βασικά συστατικά.
Έρευνες έχουν δείξει εδώ και καιρό ότι τα παιδικά γεύματα –το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό- μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μάθηση και την ανάπτυξη, με τα παιδιά που τρώνε καλύτερα να έχουν περισσότερες πιθανότητες να τείνουν να είναι πιο έξυπνα έχουν καλύτερες επιδόσεις στην τάξη.
Η έρευνα -που χρονολογείται από τις αρχές του 2000- δείχνει πως, όπως και στους ενήλικες, τα καλά ισορροπημένα γεύματα και τα υγιεινά σνακ δίνουν στα παιδιά περισσότερη ενέργεια για να παραμείνουν συγκεντρωμένα. Μια υγιεινή διατροφή παρέχει επίσης τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης και να ενισχύσει τη διάθεση και τη συμπεριφορά -κρατώντας τα μικρά παιδιά ενεργοποιημένα στα μαθήματα και με κίνητρα για συμμετοχή σε δραστηριότητες και αθλήματα μετά το σχολείο.
Οι καλά ισορροπημένες δίαιτες συνδέονται επίσης με καλύτερο ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στη μνήμη, την προσοχή και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων των παιδιών -καθώς και καλύτερη διάθεση και μείωση της απουσίας από το σχολείο. Παρόλα αυτά, η υγιεινή διατροφή μπορεί να παραμείνει πρόκληση για πολλά παιδιά.
Τα 9 στοιχεία που πρέπει να προσθέσετε στην παιδική διατροφή
Το National Diet and Nutrition Survey -ένα πρόγραμμα που αξιολογεί τη διατροφή, την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και τη διατροφική κατάσταση του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου- δείχνει ότι οι μαθητές όλων των ηλικιών καταναλώνουν πολλή ζάχαρη, κορεσμένα λίπη και αλάτι. Οι ηλικίες 11 έως 18 ετών, συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλή πρόσληψη πολλών βιταμινών και μετάλλων.
Δείτε τι πρέπει να βάλετε στο μενού για να διατηρήσετε τον εγκέφαλο του παιδιού σας διαυγή – κάτι που θα το βοηθήσει να ευδοκιμήσει τόσο μέσα όσο και έξω από την τάξη κατά τη νέα ακαδημαϊκή χρονιά.
- Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες
- Μην αμελείτε την ενυδάτωση
- Ακολουθήστε τον κανόνα των «5»
- Ενισχύστε τα οστά με τα γαλακτοκομικά
- Επιλέξτε τροφές με σίδηρο
- Προσφέρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Επενδύστε στη βιταμίνη D
- Η σημασία του πρωινού
1. Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες
Τα περισσότερα παιδιά δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, φασόλια, φακές, ρεβίθια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους -ενώ συνήθως τρώνε πολλούς υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια.
Η Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή της Βρετανίας αποκαλύπτει ότι μόνο το 14% των παιδιών ηλικίας πέντε έως 10 ετών επιτυγχάνουν τον ημερήσιο στόχο φυτικών ινών των 20 γρ., ενώ ο συνιστώμενος ημερήσιος στόχος των 25 γρ. για τα παιδιά 11-15 ετών και των 30 γρ. για τα άνω των 16 ετών επιτυγχάνεται μόλις από το 4%.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία επηρεάζει ένα στα τρία παιδιά, με αποτέλεσμα πολλές απουσίες από το σχολείο, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει τα αποτελέσματα των εξετάσεων.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις πτώσεις που οδηγούν σε κακή συγκέντρωση. Σε μια μελέτη, τα παιδιά της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης και προσοχής δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός πλούσιου σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με ένα πρωινό με λίγες ίνες. Η καλή πρόσληψη φυτικών ινών υποστηρίζει επίσης ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία, διάθεση και συμπεριφορά.
2. Μην αμελείτε την ενυδάτωση
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τους χρόνους αντίδρασης και τη νοητική απόδοση, καθώς ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 75% από νερό. Επομένως η ενυδάτωση στο σχολείο θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους τους γονείς. Τα ποτά κάθε είδους υπολογίζονται στις ανάγκες των παιδιών σε υγρά, αλλά το νερό είναι και παραμένει η καλύτερη επιλογή.
Η πρόσληψη χυμού φρούτων πρέπει να περιορίζεται στα 150 ml την ημέρα, ενώ τα αναψυκτικά καλό είναι να αποφεύγονται, ειδικά αυτά που περιέχουν ζάχαρη, καθώς η πλειοψηφία των παιδιών καταναλώνει διπλάσια ποσότητα ζάχαρης από αυτή που συνιστάται. Το γάλα είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μάθηση. Μια μελέτη σε παιδιά ηλικίας 12 έως 18 ετών διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν γάλα έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο.
Οι ανάγκες των παιδιών σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Για να βοηθήσετε τα παιδιά να πίνουν αρκετά, ενθαρρύνετέ τα να ελέγχουν τα ούρα τους – εάν είναι ανοιχτό κίτρινο, πιθανότατα είναι επαρκώς ενυδατωμένα. Εάν είναι σκούρο κίτρινο ή καφέ και μυρίζει, πρέπει να πιουν περισσότερο νερό.
3. Ακολουθήστε τον κανόνα των «5»
Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπως και οι ενήλικες. Ωστόσο, μόλις το 12% των νέων ηλικίας 11 έως 18 ετών επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο, συνήθως έχοντας κατά μέσο όρο μόλις τρεις μερίδες την ημέρα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν υγρά στη διατροφή μας, καθώς τα περισσότερα αποτελούνται κατά περίπου 80 με 90% από νερό και παρέχουν επίσης απαραίτητη βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ψυχολογικής ευεξίας.
Πράγματι, μελέτες συνδέουν τα λαχανικά και τα φρούτα, ειδικά τα μούρα, με την καλύτερη γνωστική λειτουργία, η οποία περιλαμβάνει τις νοητικές δραστηριότητες που μας βοηθούν να σκεφτόμαστε και να επεξεργαζόμαστε πληροφορίες όπως η μάθηση, η μνήμη, η συλλογιστική, ο προγραμματισμός, η λήψη αποφάσεων και η επίλυση προβλημάτων.
Για να βοηθήσετε τα παιδιά να επιτύχουν τον κανόνα των «5» την ημέρα, συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό, προσθέστε τουλάχιστον ένα λαχανικό και ένα φρούτο στο μεσημεριανό, σερβίρετε βραδινά γεύματα με τουλάχιστον δύο λαχανικά και ενθαρρύνετε να τρώνε φρούτα και λαχανικά.
4. Ενισχύστε τα οστά με τα γαλακτοκομικά
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι περισσότερο γνωστά για την παροχή του φιλικού προς τα οστά ασβεστίου σε παιδιά και εφήβους, αλλά είναι επίσης γεμάτα με ιώδιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ανησυχητικό είναι ότι το 7% των παιδιών τεσσάρων έως 10 ετών και σχεδόν το ένα τέταρτο των νέων 11 έως 18 ετών έχουν πολύ χαμηλές προσλήψεις ιωδίου.
Eπομένως υπάρχει κίνδυνος έλλειψης, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει τη μάθηση. Η έρευνα δείχνει ότι μια μέτρια έως σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου, ειδικά στα παιδιά, μπορεί να μειώσει το IQ τους κατά 12 έως 13,5 βαθμούς.
Ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα των 200 ml παρέχει το 43% των αναγκών ενός 15χρονου σε ιώδιο, ενώ ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 150 γραμμαρίων παρέχει το 51%. Στοχεύστε σε μια μερίδα γαλακτοκομικών με κάθε γεύμα, όπως γάλα με δημητριακά για πρωινό, ένα γιαούρτι στο μεσημεριανό και τριμμένο τυρί με ζυμαρικά στο δείπνο. Εάν χρησιμοποιούνται εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, αναζητήστε αυτές που είναι ενισχυμένες με ιώδιο (και ασβέστιο).
5. Επιλέξτε τροφές με σίδηρο
Ένα αγόρι στα 10, και τα μισά από τα κορίτσια ηλικίας 11 έως 18 ετών, έχουν πολύ χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα μάθησης και να επηρεάσει τη συμπεριφορά και τα συναισθήματα. Πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι τα καλύτερα επίπεδα σιδήρου συνδέονται με βελτιωμένη προσοχή, συγκέντρωση, ευφυΐα και μνήμη.
Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές σιδήρου. Άλλες περιλαμβάνουν αυγά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ενισχυμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτά, επομένως συνδυάστε τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C.
6. Προσφέρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών συνδέεται με καλύτερη γνώση και ακαδημαϊκά επιτεύγματα, αλλά τα περισσότερα παιδιά αποτυγχάνουν να τρώνε αρκετά. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας (NHS) συνιστά δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας λιπαρής ποικιλίας όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ή το σκουμπρί.
Αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται DHA, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, ο μέσος έφηβος τρώει μόνο μία μερίδα ψαριού κάθε τρεις εβδομάδες και μόνο ένα λιπαρό ψάρι κάθε έξι έως επτά εβδομάδες.
7. Επενδύστε στη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ψυχική υγεία των παιδιών και τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αντικοινωνική συμπεριφορά και επιθετικότητα.
Τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και οι εμπλουτισμένες τροφές είναι οι κύριες πηγές διατροφής, αλλά παράγουμε επίσης βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως μεταξύ Μαρτίου και Σεπτεμβρίου (είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε τις συμβουλές προστασίας από τον ήλιο για να μην καίγονται τα παιδιά).
Το NHS συνιστά όλα τα παιδιά ηλικίας άνω των τεσσάρων ετών να λαμβάνουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 10 mcg βιταμίνης D το φθινόπωρο και το χειμώνα ως προφύλαξη.
8. Η σημασία του πρωινού
Η παράλειψη του πρωινού είναι συνηθισμένη, ειδικά μεταξύ των μαθητών της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Μια μελέτη του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας διαπίστωσε ότι το 8% των 11χρονων και το 20% των 15χρονων στην Αγγλία δεν τρώνε ποτέ πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, με τα κορίτσια να είναι περισσότερα από τα αγόρια –24% των 15χρονων κοριτσιών σε σύγκριση με 17% των αγοριών.
Αυτά είναι άσχημα νέα και για τη μάθηση. Μια κριτική από το British Nutrition Foundation επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση πρωινού ωφελεί τη μνήμη, την προσοχή και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λιντς το συνοψίζει αυτό, υποστηρίζοντας πως τα παιδιά που έτρωγαν συνήθως πρωινό πέτυχαν σχεδόν δύο βαθμούς υψηλότερη βαθμολογία από εκείνα που έτρωγαν σπάνια αυτό το γεύμα.