Όσον αφορά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε συμβουλές της κοινής λογικής. Κάντε μπάνιο, αποφύγετε τα βαριά γεύματα και προσπαθήστε να μην κοιτάτε τις οθόνες. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πολλές περισσότερες τροποποιήσεις στη βραδινή σας ρουτίνα με τις οποίες μπορεί να είστε λιγότερο εξοικειωμένοι.
Πολλές από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν την αποφυγή ορισμένων συμπεριφορών που μπορεί να κάνατε για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας. Για παράδειγμα, το να αποφύγετε ένα βαρύ γεύμα μπορεί να κάνει τη διαφορά, είπε στη DailyMail ο Δρ. Ankit Parekh, επίκουρος καθηγητής της ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Icahn.
Αϋπνία: Το κόλπο των ειδικών με την πίεση που βοηθά να αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά
Παρακάτω, ο ειδικός αποκαλύπτει τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε για να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα χωρίς καμία ιατρική παρέμβαση.
@doctorsood Let’s get that good nights sleep 😴 #sleeptips ♬ Tampa Curhat Beat – referensishopeeterbaik
Τι να μην κάνετε 2 ώρες πριν τον ύπνο
Πρώτον, επιλέξτε το βραδινό σας γεύμα με σύνεση. Ίσως γνωρίζετε ότι το να τρώτε αργά -μετά τις 20:00- σχετίζεται με αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αλλά αυτό που τρώτε αργότερα το βράδυ μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πικάντικων ή λιπαρών τροφών τις ώρες πριν κοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, κοινώς καούρα.
Τα συμπτώματα -που περιλαμβάνουν την αίσθηση του οξέος που ανεβαίνει από το στομάχι και στο λαιμό- μπορεί να σας ξυπνήσει, καταστρέφοντας την ποιότητα του ύπνου σας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να πίνετε καφέ μόνο για τις πρωινές ώρες. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η διεγερτική δράση της καφεΐνης μπορεί να παραμείνει για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωσή της.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να βρίσκεται σε υπερβολική εγρήγορση καθώς ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε, γεγονός που καθιστά δύσκολο να χαλαρώσετε. Ο Δρ. Parekh προτείνει να σταματήσετε την κατανάλωση καφέ πριν τις 3 μ.μ. Και ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι μερικές μπύρες θα σας προκαλέσου υπνηλία, μην ξεγελιέστε – είναι γνωστό ότι το αλκοόλ μειώνει την ποιότητα του ύπνου.
Αϋπνία: 7 εύκολες συμβουλές για να καλύτερο ύπνο – Βελτιώνουν τη διάθεση και τον αυτοέλεγχό σας
Η τακτική πρόσληψη αλκοόλ αυξάνει επίσης την πιθανότητα εμφάνισης υπνικής άπνοιας, μια κατάσταση που κάνει τους ανθρώπους να σταματούν να αναπνέουν ενώ κοιμούνται. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση των μυών του λαιμού και της γλώσσας, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τη ροή του οξυγόνου. Αυτό ξυπνά τους ανθρώπους επανειλημμένα, με αποτέλεσμα έναν κακό ύπνο.
Όταν οι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ, μειώνεται ο χρόνος που περνούν σε βαθύτερα στάδια του ύπνου -αυτή είναι γενικά η περίοδος που χρειάζεται το σώμα σας για να επιδιορθωθεί, σύμφωνα με το Sleep Foundation. Έτσι, η απώλεια αυτού του σταδίου μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε τα οφέλη για την υγεία του ποιοτικού ύπνου.
Στη συνέχεια, αν και η άσκηση θεωρείται γενικά καλή για τον ύπνο, αποφύγετε την έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά τις 7 το απόγευμα, είπε ο Δρ. Parekh. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την εσωτερική θερμοκρασία, καθιστώντας δύσκολο να αποκοιμηθείτε αμέσως μετά. Ο ειδικός τόνισε επίσης τη σημασία της αποφυγής των οθονών την ώρα πριν τον ύπνο -είτε πρόκειται για κινητό τηλέφωνο, φορητό υπολογιστή ή tablet.
Τι να κάνετε πριν τον ύπνο
Διάφορα απλά κόλπα μπορούν να κάνουν την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο φιλική στον ύπνο γίνεται. Πρώτον, εάν έχετε κλιματιστικό, ρυθμίστε το στην ιδανική θερμοκρασία για ύπνο, μεταξύ 18-22°C, είπε ο Δρ. Parekh. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα χαλαρωτικό, τακτοποιημένο περιβάλλον. Η αποσυμφόρηση της κρεβατοκάμαρας ενός ατόμου βρέθηκε ότι βοηθά όσους πάσχουν από αϋπνία να κοιμούνται πιο γρήγορα και με συνέπεια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 σε 1.052 εθελοντές.
Η έρευνα δείχνει ότι οι διατάσεις, η εξάσκηση της προσοχής ή η άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων θα βοηθήσουν επίσης να ηρεμήσει το μυαλό πριν από τον ύπνο. Όσον αφορά τη νυχτερινή σας ρουτίνα περιποίησης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Όποια κι αν είναι η ρουτίνα σας, η διατήρηση αυτών των βημάτων θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να αρχίσετε να χαλαρώνετε και φυσικά θα παρατηρήσετε ότι νυστάζετε, είπε ο Δρ. Parekh.
«Πρέπει να κάνουμε αργά τη μετάβαση προς τον ύπνο», τόνισε. Αυτό περιλαμβάνει το να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν σταθερά προγράμματα ύπνου είναι πιο υγιείς συνολικά.
Παραδόξως, οι ειδικοί λένε ότι δεν είναι μόνο αυτό που κάνετε -ή δεν κάνετε- το βράδυ που έχει αντίκτυπο στον ύπνο σας. Το να λαμβάνετε άφθονο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας -τον φυσικό κύκλο των ορμονών που καθορίζουν την εγρήγορση.
Ο βομβαρδισμός του σώματος με ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλεί μια φυσική εγρήγορση που θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε κουρασμένοι όταν τα φώτα σβήνουν τη νύχτα. Εάν τα κάνετε όλα αυτά, θα πρέπει να είστε σε καλή θέση για να κοιμάστε καλά τη νύχτα, κατέληξε ο Δρ. Parekh.