Η άσκηση και η δίαιτα θεωρούνται συχνά ως προπύργια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά η βελτίωση του ύπνου σας προσφέρει αναμφισβήτητα μεγαλύτερα οφέλη. Το πρόβλημα είναι, αν και περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στην αγκαλιά του Μορφέα, οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε πολύ καλοί σε αυτό. Εκεί μπορεί να βοηθήσει η ειδικός ύπνου Δρ. Sophie Bostock.
«Τα οφέλη που θα παρατηρήσουν πολύ γρήγορα οι άνθρωποι από έναν καλό ύπνο είναι η βελτιωμένη διάθεση, η θετικότητα και επίσης η ικανότητα να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους. Ένα άλλο είναι ο αυτοέλεγχος ή η ικανότητά σας να ακολουθείτε τους στόχους σας. Γι’ αυτό, αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη ζωή και την υγεία σας, ο ύπνος είναι μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε», εξηγεί.
Ύπνος: Η πλευρά του κρεβατιού που κοιμάστε λέει πολλά για την προσωπικότητά σας
«Υπάρχουν πολλές γενικές συμβουλές ύπνου, αλλά αν θέλετε να προλάβετε μια κατάσταση, το μόνο που χρειάζεται είναι να βρείτε πράγματα που είναι σχετικά. Γι’ αυτό συνιστώ πάντα στους ανθρώπους να πειραματίζονται, γιατί αυτό που λειτουργεί θα εξαρτηθεί πραγματικά από εσάς και τη ρουτίνα σας», προσθέτει η ειδικός.
Έτσι, είτε είστε πρωινοί τύποι είτε… ξενύχτηδες, αξίζει να κάνετε μικρές τροποποιήσεις για να αυξήσετε τον ύπνο σας.
Οι 7 συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Καθορίστε μια τακτική ρουτίνα
- Δώστε προτεραιότητα στο φως
- Αφήστε χρόνο μεταξύ δείπνου και ύπνου
- Σηκωθείτε με τον ήλιο
- Λειτουργήστε διαισθητικά
- Καθορίστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Αποσυμπιεστείτε πριν την ώρα του ύπνου
1. Καθορίστε μια τακτική ρουτίνα
Μπορεί να είναι εύκολο να επικεντρωθείτε στην ποσότητα του ύπνου που έχετε κάθε βράδυ, αλλά η Δρ. Bostock του The Sleep Scientist λέει ότι η κανονικότητα του ύπνου σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητά του.
«Όταν λέμε ότι η συνέπεια είναι πολύ σημαντική, μιλάμε για κιρκάδιους ρυθμούς. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αυτά τα εσωτερικά ρολόγια του σώματος που επηρεάζουν κάθε κύτταρο του σώματος. Είμαστε καλωδιωμένοι να δουλεύουμε με ρυθμό 24 ωρών, επομένως η κανονικότητα είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με τη διάρκεια του ύπνου για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας», εξηγεί.
Άνοια: Η χειρότερη ώρα να πέσετε για ύπνο – Διπλασιάζει τον κίνδυνο
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορούν να αντιμετωπίζουν την κούραση και αυξημένο κίνδυνο σωματικών και ψυχικών καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
«Όταν οι ρυθμοί μας είναι αλλοπρόσαλλοι, δημιουργείται άγχος στο σώμα. Έχετε κάποια κύτταρα που λειτουργούν με διαφορετικές ταχύτητες και δεν επικοινωνούν με άλλα κύτταρα και συστήματα. Αυτό προκαλεί χάος στο σώμα. Ενώ, όταν είστε συνεπείς, όλα είναι ευθυγραμμισμένα. Ξυπνάτε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, πεινάτε τις ώρες των γευμάτων, νυστάζετε την ώρα του ύπνου και κοιμάστε γρήγορα. Η κανονικότητα είναι το νούμερο ένα», τονίζει η Δρ. Bostock.
2. Δώστε προτεραιότητα στο φως
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα, η ειδικός εξακολουθεί να συνιστά να στοχεύετε στο να δίνετε στον εαυτό σας σταθερά σήματα για να διατηρείτε τα ρολόγια του σώματός σας ευθυγραμμισμένα.
«Αυτά τα σήματα ονομάζονται zeitgebers και το πιο ισχυρό σήμα στο ρολόι του σώματός σας είναι το φως. Το έντονο φως είναι ένα πραγματικά ισχυρό ερέθισμα για το κιρκάδιο ρολόι. Όταν το φως φτάνει στους υποδοχείς στο πίσω μέρος του ματιού, λέει στο κύριο ρολόι ότι είναι ώρα για εγρήγορση», εξηγεί.
Η Δρ. Bostock συνιστά να έχετε άφθονο φυσικό φως, ιδιαίτερα το πρωί, καθώς και να κάνετε διαλείμματα εργασίας σε εξωτερικό χώρο και να βάλετε το γραφείο σας δίπλα σε ένα παράθυρο.
3. Αφήνετε χρόνο μεταξύ δείπνου και ύπνου
Η συνηθισμένη απογευματινή ρουτίνα περιλαμβάνει ένα βραδινό δείπνο που ακολουθείται από μια ώρα στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση πριν κοιμηθούμε, αλλά η Δρ. Bostock λέει ότι αυτό απέχει πολύ από το ιδανικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φαγητό είναι άλλο ένα «zeitgeber», που στέλνει σήματα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.
«Αν τρώτε στις 9 το βράδυ λέτε στα εσωτερικά σας συστήματα ότι είναι ακόμα μέρα, υπάρχουν πράγματα που έχετε να κάνετε και φαγητό να μεταβολίσετε» εξηγεί η ειδικός.
Το να αφήσετε τρεις ώρες ή περισσότερες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της ώρας για ύπνο θα ήταν ιδανικό, συμβουλεύει, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε βάλτε στόχο για τουλάχιστον δύο ώρες.
4. Σηκωθείτε με τον ήλιο
Οι εσωτερικοί ρυθμοί των ανθρώπων τείνουν να ανήκουν σε ένα από τα δύο στρατόπεδα: πρωινούς τύπους και ξενύχτηδες. Ενώ οι πρωινοί τύποι ξυπνούν φυσικά την αυγή, τα νυχτοπούλια σπάνια νυστάζουν μέχρι μετά τα μεσάνυχτα και μετά βρίσκονται σε εγρήγορση μέχρι περίπου τις 10 το πρωί της επόμενης ημέρας.
Όμως, αν και πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να το ακούσουν αυτό, και οι δύο ομάδες μπορούν να επωφεληθούν από το να σηκώνονται το πρωί με τον ήλιο. «Υπήρξε στην πραγματικότητα κάποια έρευνα που έγινε πρόσφατα, η οποία δείχνει ότι, αν είστε σηκώνεστε νωρίς από το κρεβάτι, τα ρολόγια σας είναι ευθυγραμμισμένα -θα λειτουργήσετε πολύ καλά», λέει η Δρ. Bostock και προσθέτει:
«Αλλά αν είστε νυχτερινοί τύποι, ακόμα κι αν ακολουθείτε αυτό που φαίνεται να είναι ο φυσικός εσωτερικός σας ρυθμός πηγαίνοντας αργά για ύπνο και ξυπνώντας αργά, η ψυχική σας υγεία φαίνεται να είναι χειρότερη από τους ανθρώπους που ακολουθούν ένα πρωινό μοτίβο. Ως ανθρώπινα όντα φαίνεται να είμαστε προγραμματισμένοι να ξυπνάμε την αυγή, να είμαστε σε εγρήγορση τη μέρα και να κοιμόμαστε όταν νυχτώνει».
Για να μετατοπίσουν τη ρουτίνα τους, η Δρ. Bostock προτείνει στους ξενύχτηδες να χρησιμοποιούν zeitgebers για να «πυροδοτήσουν αυτούς τους κιρκάδιους ρυθμούς». Αυτό περιλαμβάνει «να λαμβάνετε πολύ έντονο φως το πρωί, να τρώτε πρωινό και να κάνετε το σώμα σας να κινείται», και μετά να κάνετε το αντίθετο πριν τον ύπνο.
5. Λειτουργήστε διαισθητικά
«Αν νιώθετε πολλή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι είτε δεν κοιμάστε αρκετές ώρες είτε η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι αρκετά καλή», λέει η Δρ. Bostock. Αυτό συνδέεται με την «πίεση ύπνου», η οποία αυξάνεται όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι. Για να βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει, συνιστά το ακόλουθο τεστ.
«Αν πλησιάζουν διακοπές, μπορείτε να προσπαθήσετε να ακούτε τις ανάγκες σας. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι, πηγαίνετε για ύπνο. Μην βάλετε ξυπνητήρι και δείτε τι ώρα ξυπνάτε», εξηγεί και συμπληρώνει: «Κάποιες μέρες οι άνθρωποι συνήθως κοιμούνται περισσότερο, σκεπτόμενοι ότι αυτό δεν είναι βιώσιμο, καθώς δεν γίνεται να κοιμούνται για 10 ώρες τη φορά».
Αλλά μάλλον αποπληρώνουν λίγο από το χρέος ύπνου που έχουν δημιουργήσει. Αυτό που πρέπει να βρείτε, μετά από τρεις, τέσσερις ή πέντε νύχτες, είναι να αρχίσετε να σταθεροποιείστε γύρω από ένα συγκεκριμένο ποσό ή ένα παράθυρο ύπνου.
«Πολλοί από εμάς δεν δίνουμε στους εαυτούς μας την ευκαιρία να καταλάβουμε ποιες είναι οι ανάγκες ύπνου και μπορεί πραγματικά να είναι μόνο 30 λεπτά περισσότερο από ό,τι κοιμάστε συνήθως. Δεν λέω ότι πρέπει να κοιμάστε τακτικά 10 ώρες», σημειώνει η ειδικός.
6. Καθορίστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Το σύστημα του στρες έχει σημαντικές επιπτώσεις στον ύπνο μας, αλλά μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη αυτών των επιπτώσεων.
«Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει για την κατάσταση μάχης ή φυγής -τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε στο οξύ στρες. Στη σύγχρονη εποχή, αν και μπορεί να μην υπερασπιζόμαστε τους εαυτούς μας ενάντια σε τίγρεις, τα είδη των πραγμάτων που ενισχύουν την απόκρισή μας στο στρες είναι παντού», εξηγεί η Δρ. Bostock και προσθέτει:
«Πολλοί άνθρωποι παλεύουν, φυσικά, με το εργασιακό άγχος. Γιατί; Συνήθως, είναι επειδή νιώθουν ότι βρίσκεστε υπό συνεχή έλεγχο. Πηγάζει από την ενστικτώδη ανάγκη μας να γίνουμε αποδεκτοί από τη φυλή μας».
Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε. Και, όταν υποκύπτετε στην εξάντληση, είστε ακόμα πολύ αγχωμένοι για να κοιμηθείτε βαθιά. «Ο εγκέφαλός σας παραμένει σε αυτό το υψηλότερο επίπεδο διέγερσης, ώστε να μπορείτε να ξυπνάτε ανά πάσα στιγμή και να τρέξετε μακριά, αλλά αυτό σημαίνει ότι ξυπνάτε το πρωί και αισθάνεστε εξαντλημένοι», λέει η ειδικός και εξηγεί:
«Ένας από τους παράγοντες για την απενεργοποίηση αυτής της αντίδρασης στο στρες είναι να έχετε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο, και αυτό είναι η εξοικείωση. Εάν το απρόβλεπτο και η έλλειψη ελέγχου κάνουν τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται άβολα, τότε αυτό που θέλουμε είναι να νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο. Θέλουμε να μάθουμε ακριβώς τι ακολουθεί, γιατί καθησυχάζει τον εγκέφαλο».
7. Αποσυμπιεστείτε πριν την ώρα του ύπνου
Ένας άλλος τρόπος για να απενεργοποιήσουμε αυτήν την απόκριση στο στρες είναι να επεξεργαστούμε τις βαρετές σκέψεις που παίζουν στο μυαλό μας πριν από τον ύπνο.
«Συστήνω ένα είδος διαδικασίας αποσυμπίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Δρ. Bostock. Αυτό θα μπορούσε να είναι η συζήτηση με την οικογένεια και τους φίλους, το ημερολόγιο, ο διαλογισμός, η ευγνωμοσύνη ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων. Συλλογιστείτε κάθε σκέψη, εκφράστε την ώστε να μην ανακατεύεται μόνο στο κεφάλι σας και μετά προχωρήστε.