Ο νευροεπιστήμονας και συγγραφέας με τις μεγαλύτερες πωλήσεις για τον ύπνο, Matthew Walker, αποκάλυψε τις πέντε κορυφαίες στρατηγικές του για την επίτευξη ξεκούρασης στον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της παρουσίας του στο podcast Diary of a CEO, ο γεννημένος στο Λίβερπουλ ακαδημαϊκός έδωσε χρήσιμες συμβουλές για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο.
Αϋπνία: Το κόλπο των ειδικών με την πίεση που βοηθά να αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά
Ο Matthew Walker είναι καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ και ιδρυτής του Κέντρου για την Επιστήμη του Ανθρώπινου Ύπνου. Έχει εμφανιστεί σε πολλές τηλεοπτικές και ραδιοφωνικές εκπομπές, συμπεριλαμβανομένου του BBC.
Μιλώντας στον οικοδεσπότη του podcast, Steven Bartlett, ο καθηγητής Walker τόνισε τη σημασία της συνέπειας για τη βέλτιστη υγιεινή του ύπνου. «Νομίζω ότι πιθανώς υπάρχουν πέντε τυπικές συμβουλές για αυτό», ανέφερε.
Τα 5 hacks του νευροεπιστήμονα για τον ύπνο
- Να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Να κοιμάστε στο σκοτάδι
- Να κοιμάστε σε δροσερό περιβάλλον
- Να ακολουθείτε τον κανόνα των 30 λεπτών
- Να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ
1. Να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
«Το πρώτο πράγμα είναι να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάς την ίδια ώρα, ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή σαββατοκύριακο», ανέφερε ο καθηγητής και συνέχισε εξηγώντας ότι ο εγκέφαλος λαχταρά τη ρουτίνα.
«Ο εγκέφαλος περιμένει την κανονικότητα, ευδοκιμεί καλύτερα σε συνθήκες κανονικότητας. Όταν του την προσφέρετε, μπορείτε να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποσότητα του ύπνου σας», είπε.
2. Να κοιμάστε στο σκοτάδι
Ο Δρ. Walker τόνισε επίσης τη σημασία του σκοταδιού στην προετοιμασία για ύπνο. «Δεν έχουμε αρκετό σκοτάδι στον σύγχρονο κόσμο», είπε. «Το κόλπο που θα συμβούλευα να κάνετε είναι την τελευταία ώρα πριν πάτε να κοιμηθείτε, να χαμηλώσετε ή να κλείσετε τα μισά φώτα. Θα εκπλαγείτε με το πόσο νυσταγμένους θα σας κάνει αυτό το σκοτάδι», εξήγησε.
Το λάθος που κάνετε στον ύπνο και σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτεροι
3. Να κοιμάστε σε δροσερό περιβάλλον
Στην τρίτη συμβουλή του, ο καθηγητής τόνισε την ανάγκη για ένα πιο δροσερό περιβάλλον ύπνου. «Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται σε περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία», ανέφερε και συμπλήρωσε:
«Πρέπει να στοχεύσετε σε θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας περίπου 18-18,5 και μισό βαθμούς Κελσίου. Πρέπει να ρίξετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και του εγκεφάλου σας κατά περίπου έναν βαθμό Κελσίου για να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι».
«Είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα θα βρίσκετε πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο πολύ κρύο, παρά πολύ ζεστό. Κάντε λοιπόν την κρεβατοκάμαρά σας κρύα και σκοτεινή σαν σπηλιά», συμπλήρωσε ο ειδικός.
4. Να ακολουθείτε τον κανόνα των 30 λεπτών
Η τέταρτη πρόταση του καθηγητή είναι ο κανόνας των 30 λεπτών. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε για μισή ώρα, αλλά φαίνεται πως δεν τα καταφέρνετε, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο. Είτε αυτό είναι διαλογισμός, είτε περπάτημα γύρω από το σπίτι ή μια άλλη εργασία χωρίς άγχος, κάντε το μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.
«Δεν ωφελεί να απογοητεύεστε όλο και περισσότερο όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, αναφέρει χαρακτηριστικά ο Δρ. Walker.
5. Να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ
Η πέμπτη συμβουλή του είναι να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ. Δεν είναι βοήθημα ύπνου παρά το γεγονός ότι κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χαλαροί, τόνισε. «Το αλκοόλ είναι πολύ καλό στο να εμποδίζει τον ύπνο REM ή τον ύπνο των ονείρων σας που γνωρίζουμε ότι είναι κρίσιμος… το αλκοόλ δεν είναι φίλος σας», σχολίασε καταλήγοντας ο νευροεπιστήμονας.