Είναι λάθος να ξυπνάς έναν υπνοβάτη; Ανησυχείτε ότι η αγάπη σας για το τυρί σας προκαλεί εφιάλτες; Ο ύπνος αποτελούσε ανέκαθεν μυστήριο, αλλά ίσως μπορούμε να τον αποκωδικοποιήσουμε.
Για τον εορτασμό της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου στις 14 Μαρτίου, δύο από τους κορυφαίους ειδικούς του Ηνωμένου Βασιλείου καταρρίπτουν τις πιο κοινές παρανοήσεις για τον ύπνο.
Οι μύθοι για τον ύπνο
- Όλοι χρειαζόμαστε οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα
- Μπορείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο
- Το σώμα συνηθίζει στην έλλειψη ύπνου
- Χρειάζεστε λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνετε
- Το αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
- Τρώμε αράχνες στον ύπνο μας
- Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε «πάρα πολύ»
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι
- Ο μεγάλος μεσημεριανός ύπνος θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι
- Η αναβολή στο ξυπνητήρι θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ένα ζεστό υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
- Το τυρί πριν τον ύπνο θα σας προκαλέσει εφιάλτες
- Οι άνθρωποι λένε πάντα την αλήθεια όταν μιλούν στον ύπνο τους
- Το να ξυπνάς έναν υπνοβάτη είναι επικίνδυνο
- Δεν ονειρεύονται όλοι
1. Όλοι χρειαζόμαστε οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα
Όλοι έχουμε ακούσει τη σύσταση ότι οι οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα είναι το βέλτιστο, αλλά αυτό στην πραγματικότητα δεν ισχύει για όλους.
«Οι ατομικές ανάγκες ύπνου ποικίλλουν», λέει η Sammy Margo, ειδικός στον ύπνο στο Dreams. «Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πλήρως ξεκούραστοι με λίγο περισσότερο ή λιγότερο ύπνο. Ακούστε το σώμα σας και στοχεύστε στην ποσότητα του ύπνου που σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας».
2. Μπορείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο
Δεν χρειάζεται να αναπληρώνουμε τον χαμένο ύπνο σύμφωνα με την ώρα. «Πρέπει να αναπληρώσουμε λιγότερο από το ένα τρίτο των χαμένων ωρών ύπνου, καθώς ο ύπνος που κάνουμε τις νύχτες ανάρρωσης μπορεί να είναι βαθύτερος και πιο επανορθωτικός», λέει η Δρ. Hana Patel, ειδικός στον ύπνο στο Time4Sleep.
«Επίσης, όταν αρχίζουμε να κυνηγάμε τον ύπνο, μπορεί να κολλήσουμε σε μη βοηθητικούς κύκλους άγχους και καθημερινές αλλαγές στο πότε κοιμόμαστε και ξυπνάμε, κάτι που μπορεί να επιτρέψει στα προβλήματα ύπνου να συνεχιστούν. Αντί να προσπαθείτε να καλύψετε τον χαμένο ύπνο, επικεντρώστε τις προσπάθειές σας στο να τηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα», σημειώνει.
3. Το σώμα συνηθίζει στην έλλειψη ύπνου
Αν και είναι αλήθεια ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί προσωρινά στη λειτουργία με λιγότερο ύπνο, η παρατεταμένη στέρηση ύπνου όμως μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία και την ευημερία σας.
«Η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της γνωστικής εξασθένησης», λέει η Δρ. Sammy.
4. Χρειάζεστε λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνετε
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όσο μεγαλώνουμε χρειαζόμαστε λιγότερο ύπνο. «Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι μπορεί απλώς να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να κοιμηθούν όσο χρειάζονται», λέει η Δρ. Patel. «Αυτό μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, όπως το ότι τα ρολόγια του σώματός μας μπορούν να αλλάξουν με την ηλικία, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε νωρίς».
«Η ποιότητα του ύπνου αλλάζει επίσης καθώς μεγαλώνουμε, που σημαίνει ότι μπορεί να αφιερωθεί λιγότερος χρόνος σε βαθιά στάδια ύπνου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα της νυχτερινής αφύπνισης. Οι συνθήκες υγείας που προκαλούν σωματική δυσφορία μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτό, καθιστώντας δύσκολο για τους ηλικιωμένους να κοιμούνται όλη τη νύχτα», προσθέτει η ειδικός.
5. Το αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Αυτό το νυχτερινό ποτό μπορεί να μην είναι καλή ιδέα τελικά. «Το να πίνετε πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, με αποτέλεσμα να νιώθετε κουρασμένοι και νωθροί», λέει η Δρ. Patel και συμπληρώνει:
«Το ποτό διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, καταστέλλοντας την έναρξη του ύπνου REM. Το αλκοόλ είναι επίσης διουρητικό, που σημαίνει ότι μπορεί να ξυπνάτε για να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν ότι το αλκοόλ τους βοηθά να κοιμηθούν αρχικά, καθώς έχει ηρεμιστική δράση, αλλά αυτό αντισταθμίζεται από την αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Για να αφήσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να μεταβολίσει το αλκοόλ πριν κοιμηθείτε, συνιστάται να αποφεύγετε να πίνετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο», λέει η Δρ. Patel.
6. Τρώμε αράχνες στον ύπνο μας
«Σίγουρα όχι», λέει η Δρ. Sammy. «Οι αράχνες συνήθως αποφεύγουν τους ανθρώπους και η πιθανότητα μια αράχνη να σέρνεται στο στόμα σας ενώ κοιμάστε είναι εξαιρετικά χαμηλή».
7. Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε «πάρα πολύ»
Τόσο ο πολύς όσο και ο λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσο, ο διαβήτης, το άγχος και η παχυσαρκία σε ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω. «Αν νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά το γεγονός ότι κοιμάστε 10 ώρες ή και περισσότερες τη νύχτα, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο υπερυπνίας. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας», λέει η Δρ. Patel.
«Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ώρες τη νύχτα, ενώ τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται μεταξύ εννέα και 11 ώρες. Οι γυναίκες συνήθως χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες και είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καταστάσεις που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, όπως αϋπνία, άγχος ή κατάθλιψη», προσθέτει η ειδικός.
8. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, το να μένετε στο κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να σας κάνει να συνδέσετε το κρεβάτι σας με την εγρήγορση και την τόνωση. «Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να διαλογιστείτε ή να ακούτε χαλαρωτική μουσική», λέει η Δρ. Patel.
«Το υπερβολικό άγχος για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, καθώς αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης και διατηρεί τον εγκέφαλο διεγερμένο. Το να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο από το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος δράσης», συμπληρώνει.
9. Ο μεγάλος μεσημεριανός ύπνος θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι
Στόχος είναι τα 20 λεπτά, συμβουλεύει ο Δρ. Patel. «Ένας σύντομος ύπνος επιτρέπει στο μυαλό και το σώμα να ξεκουραστούν χωρίς να μπείτε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Αν έχετε χρόνο και πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, ο μεσημεριανός ύπνος για 60 έως 90 λεπτά είναι αρκετός για να έχετε βαθύ ύπνο με αργά κύματα, αλλά καταλήγετε στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, ώστε να αισθάνεστε σε εγρήγορση όταν ξυπνάτε», λέει η ειδικός και προσθέτει
«Οι ύπνοι μεσαίου μήκους περίπου 45 λεπτών μπορεί να είναι προβληματικοί επειδή πιθανότατα θα ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, του βαθύτερου σταδίου, που μπορεί να σας αφήσει με αυτό το άγχος -που ονομάζεται αδράνεια ύπνου- όταν ξυπνάτε».
10. Η αναβολή στο ξυπνητήρι θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το πάτημα του κουμπιού της αναβολής μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να αλλάξει τα μοτίβα ύπνου σας. «Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο νωθροί το πρωί, καθώς μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε στη μέση του κύκλου του ύπνου», λέει η Δρ. Patel.
«Ωστόσο, η συζήτηση για αυτό το θέμα είναι ασαφής, καθώς μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research υποδηλώνει ότι, λίγο μετά το ξύπνημα, οι άνθρωποι που είχαν αναβάλει το ξυπνητήρι τους για 30 λεπτά είχαν καλύτερες επιδόσεις στις αριθμητικές εξισώσεις και τις ασκήσεις μνήμης από τους ανθρώπους που σηκώθηκαν μετά από το πρώτο ξυπνητήρι», σημειώνει
11. Ένα ζεστό υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας θα πρέπει να είναι σχετικά δροσερή αλλά και πάλι άνετη, κάπου μεταξύ 15,6 και 22 βαθμών Κελσίου.
«Είναι πιο εύκολο να κοιμόμαστε σε ένα πιο δροσερό περιβάλλον επειδή το σώμα μας μειώνει φυσικά τη θερμοκρασία του καθώς αποκοιμόμαστε», λέει η Δρ. Patel. «Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες προάγουν επίσης την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που χρειαζόμαστε για να προωθήσουμε την έναρξη του ύπνου».
12. Το τυρί πριν τον ύπνο θα σας κάνει εφιάλτες
Δεν υπάρχουν επίκαιρα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση τυριού οδηγεί άμεσα σε εφιάλτες. «Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρωτεΐνες αργά το βράδυ, όπως τυρί ή κρέατα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο REM (το είδος του ύπνου όπου βιώνουμε τα πιο έντονα όνειρα)», λέει η Δρ. Patel.
«Τα λιπαρά ή πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και η πέψη τους μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το να ξυπνάμε συχνά σημαίνει επίσης ότι είναι πιο πιθανό να θυμόμαστε τα όνειρά μας, όπου μπορεί να εδραιώθηκε η σύνδεση ανάμεσα σε τυρί και εφιάλτες».
13. Οι άνθρωποι λένε πάντα την αλήθεια όταν μιλούν στον ύπνο τους
Η ομιλία στον ύπνο, αλλιώς γνωστή ως υπνολαλία, μπορεί να είναι αρκετά συχνή στους εφήβους και συχνά προκαλείται από αυξημένα επίπεδα στρες ή άγχους ή από την κατανάλωση διεγερτικών όπως ο καφές ή το αλκοόλ.
«Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της ομιλίας στον ύπνο αποτελείται από ακατάληπτους στεναγμούς ή μουρμούρες, μερικές φορές οι άνθρωποι μπορεί να μιλούν με πλήρως διαμορφωμένες φράσεις. Με τον ίδιο τρόπο που τα όνειρα αποτελούνται συχνά από αναληθή στοιχεία, το ίδιο συμβαίνει και με την ομιλία στον ύπνο, οπότε μην ασχολείστε με οτιδήποτε ακούτε να λέει ένας φίλος ή ένας σύντροφος ενώ κοιμάται», λέει η Δρ. Patel.
14. Το να ξυπνάς έναν υπνοβάτη είναι επικίνδυνο
«Το να ξυπνάς έναν υπνοβάτη δεν θα προκαλέσει σοβαρή ζημιά», λέει η Δρ. Patel. «Ωστόσο, γενικά συνιστάται να τους καθοδηγείτε πίσω στο κρεβάτι όσο το δυνατόν πιο μαλακά, καθώς το ξαφνικό ξύπνημα θα μπορούσε να προκαλέσει αγωνία ή ξαφνικές εκρήξεις θυμού».
15. Δεν ονειρεύονται όλοι
Όλοι ονειρεύονται πράγματι, ακόμα κι αν δεν θυμούνται πάντα τα όνειρά τους. «Το όνειρο είναι ένα φυσικό μέρος του κύκλου του ύπνου και εμφανίζεται κατά το στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου», λέει η Δρ. Sammy. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην θυμούνται τα όνειρά τους όταν ξυπνούν, η έρευνα που χρησιμοποιεί τεχνικές όπως η απεικόνιση του εγκεφάλου και η πολυυπνογραφία δείχνει σταθερά ότι όλοι βιώνουν ύπνο REM και επομένως ονειρεύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
«Το περιεχόμενο και η ζωντάνια των ονείρων μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα στρες και η συνολική ψυχική υγεία», καταλήγει η ειδικός.