Η γνωστική έκπτωση είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον εγκέφαλο.
Φαίνεται δηλαδή ότι μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην πρόληψη της φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.
Συγκεκριμένα, υπάρχουν 8 βιταμίνες και μέταλλα που λαμβάνουμε από τη διατροφή, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά σε έναν υγιή και νεανικό εγκέφαλο. Ποια είναι;
8 βιταμίνες και μέταλλα για υγιή εγκέφαλο
- Ω-3 λιπαρά οξέα
- Φωσφατιδυλοσερίνη
- Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνες C και Ε)
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνες Β (Β6, Β9, Β12)
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρος
- Κουρκουμίνη
1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι αναπόσπαστα συστατικά των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτά τα λιπαρά οξέα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προάγοντας την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και να συμβάλει στη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
2. Φωσφατιδυλοσερίνη
Η φωσφατιδυλοσερίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο που είναι ένα κρίσιμο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, ειδικά στον εγκέφαλο. Παίζει ρόλο στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία. Παρόλο που το σώμα παράγει φωσφατιδυλοσερίνη, συμπληρώματα που προέρχονται από σόγια ή άλλες πηγές είναι επίσης διαθέσιμα.
3. Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνες C και Ε)
Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να συμβάλει στη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, ενώ η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και το σπανάκι.
4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών αλλά παίζει επίσης ρόλο στη γνωστική λειτουργία. Υποδοχείς για τη βιταμίνη D βρίσκονται σε όλο τον εγκέφαλο και τα επαρκή επίπεδα μπορεί να υποστηρίξουν τη νευροπροστασία.
Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ένας φυσικός τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D και μπορεί επίσης να ληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
5. Βιταμίνες Β (Β6, Β9, Β12)
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για διάφορες λειτουργίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών και της διατήρησης της μυελίνης, της προστατευτικής κάλυψης των νευρικών ινών.
Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στις μπανάνες, τις πατάτες και τα πουλερικά, ενώ η βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) είναι άφθονη στα χόρτα και τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τις φακές. Η βιταμίνη Β12, ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική υγεία, βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και οι ανεπάρκειες μπορούν να συμβάλουν στη γνωστική έκπτωση.
6. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, προάγει τη συναπτική πλαστικότητα και ενισχύει τη γνωστική απόδοση. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
7. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει ρόλο στη συναπτική μετάδοση και συμβάλλει στη δομή των πρωτεϊνών στον εγκέφαλο. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Τα επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου υποστηρίζουν τη συνολική γνωστική λειτουργία και μπορεί να συμβάλλουν στη νευροπροστασία.
8. Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκουμά, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η έρευνα δείχνει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Η συμπερίληψη του κουρκουμά στο μαγείρεμα ή η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης μπορεί να προσφέρει γνωστικά οφέλη.