«Είμαι καρδιολόγος – Πώς να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς χωρίς φάρμακα σε 21 ημέρες»

Ένας παγκοσμίως γνωστός καρδιολόγος μοιράζεται ένα απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα 21 ημερών για να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Με λίγες μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το γρήγορο περπάτημα καθημερινά και η διαχείριση του άγχους, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Η καρδιαγγειακή νόσος παραμένει η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, με αποτέλεσμα περίπου 17,9 εκατομμύρια ζωές κάθε χρόνο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Από αυτά τα περιστατικά, το 85 % οφείλεται σε έμφραγμα και εγκεφαλικό. Με τόσο ανησυχητικούς αριθμούς, η ανάγκη για δραστικά προληπτικά μέτρα δεν ήταν ποτέ πιο επιτακτική.

Φραγμένες αρτηρίες: Τι να κάνετε για να τις «ξεβουλώσετε» και να προλάβετε την αθηροσκλήρωση

Ο Δρ Aseem Malhotra, ένας παγκοσμίου φήμης καρδιολόγος, μοιράστηκε σε ένα podcast ένα πρόγραμμα 21 ημερών για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μέσω της διατροφής, της άσκησης και της διαχείρισης του άγχους.

Διατροφικές αλλαγές: Η μεσογειακή προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων. Ο Δρ. Malhotra προτείνει μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα για άτομα με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή η αντίσταση στην ινσουλίνη.

«Αποφύγετε εντελώς το άμυλο και τη ζάχαρη για έξι εβδομάδες. Δεν θα ισχύει για πάντα, αλλά είναι απαραίτητο να επαναφέρετε τη μεταβολική σας υγεία», ανέφερε χαρακτηριστικά.

Τρόφιμα όπως οι πατάτες και οι χυμοί φρούτων, που προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να αντικατασταθούν με επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως ελαιόλαδο, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχες πρωτεΐνες.

Μια μελέτη του 2018 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της κακής χοληστερόλης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη φλεγμονή, τα οποία συμβάλλουν σε μια πιο υγιή καρδιά.

Ακούτε την καρδιά σας στο μαξιλάρι όταν ξαπλώνετε; Ίσως είναι ένδειξη σοβαρού προβλήματος

Απλό αλλά συνεπές πρόγραμμα άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα είναι μια άλλη σημαντική πτυχή του προγράμματος 21 ημερών του Δρ. Malhotra, με τον ίδιο, πάντως, να τονίζει ότι η προπόνηση και η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή έντονη.

«Ξεχάστε τις εξαντλητικές συνεδρίες στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αφοσιωθείτε σε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα καθημερινά; Αυτό από μόνο του μπορεί να κάνει τη διαφορά», υπογραμμίζει ο ειδικός.

Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association αποκάλυψε ότι η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, μείωσε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 31% στους μεσήλικες.

Διαχείριση άγχους

Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι κρίσιμες, το άγχος συχνά περνά απαρατήρητο ως σημαντικός παράγοντας για καρδιακές παθήσεις. Ο Δρ. Malhotra αποκαλεί το άγχος «τόσο επικίνδυνο όσο το κάπνισμα ή ο διαβήτης τύπου 2». Έρευνα από μια μελέτη του 2020 στο The Lancet παρέχει συναρπαστικά στοιχεία για την επίδραση του στρες.

Χρησιμοποιώντας προηγμένες σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας, οι επιστήμονες παρατήρησαν αυξημένη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου, μεταξύ των ατόμων με υψηλό στρες.

Αυτή η δραστηριότητα συνδέθηκε άμεσα με αυξημένους δείκτες φλεγμονής και πήξη του αίματος, που αυξάνουν σημαντικά τους καρδιαγγειακούς κινδύνους.

Το τεστ του δευτερολέπτου που δείχνει αν έχετε κάποιο πρόβλημα στην καρδιά ή τους πνεύμονες

Πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινή ζωή

Η διαχείριση του στρες είναι το πιο σημαντικό μέρος του σχεδίου του Δρ. Malhotra. «Η ενασχόληση με δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, την ψυχική ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής», επισημαίνει. Ακολουθούν πρακτικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τη μείωση του στρες στην καθημερινή ρουτίνα:

1. Εξασκηθείτε στη νοημοσύνη και τον διαλογισμό: Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε μέρα στην ενσυνειδητότητα ή στο διαλογισμό. Εφαρμογές όπως το Calm ή το Headspace μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να εξασκηθούν εύκολα.
2. Κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Απλές τεχνικές αναπνοής, όπως η εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, το κράτημα για τέσσερα δευτερόλεπτα και η εκπνοή για έξι δευτερόλεπτα, μπορούν να μειώσουν γρήγορα το άγχος και να προάγουν τη χαλάρωση.
3. Μείνετε ενεργοί: Η άσκηση είναι ένα φυσικό ανακουφιστικό από το στρες. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το τάι τσι ή ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να βελτιώσουν τη διάθεση.
4. Ασχοληθείτε με χόμπι: Το να αφιερώνετε χρόνο σε δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως το διάβασμα, η κηπουρική ή η ζωγραφική, σας βοηθά να απομακρύνετε την εστίαση από τους στρεσογόνους παράγοντες.
5. Συνδεθείτε με αγαπημένα πρόσωπα: Οι κοινωνικές συνδέσεις είναι ισχυρά καταπραϋντικά του στρες. Το να περνάτε τακτικά χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους μπορεί να προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη και να μειώσει τα συναισθήματα απομόνωσης.
6. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Ο κακός ύπνος επιδεινώνει το άγχος και βλάπτει την υγεία της καρδιάς. Επιδιώξτε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου, καθιερώνοντας μια σταθερή ρουτίνα ώρας ύπνου και περιορίζοντας τον χρόνο μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο.
7. Περιορίστε την κατανάλωση ειδήσεων: Η συνεχής έκθεση σε οδυνηρές ειδήσεις μπορεί να αυξήσει το άγχος. Θέστε όρια στην κατανάλωση ειδήσεων και εστιάστε σε θετικό, αναζωογονητικό περιεχόμενο.
8. Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη: Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και να αναφέρετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες καθημερινά, μπορεί να αλλάξει τη νοοτροπία σας και να βελτιώσει τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Ολιστική προσέγγιση για τη μείωση του κινδύνου για την υγεία της καρδιάς

Το πρόγραμμα 21 ημερών του Δρ. Malhotra συνδυάζει διατροφικές αλλαγές, άσκηση και μείωση του στρες σε μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική:

1. Υιοθετήστε μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Δώστε προτεραιότητα στα υγιή λίπη, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα λαχανικά, ενώ περιορίζετε τα άμυλα και τα σάκχαρα.
2. Δεσμευτείτε για μέτρια άσκηση: Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά σε γρήγορο περπάτημα ή παρόμοιες δραστηριότητες.
3. Μειώστε το άγχος καθημερινά: Ενσωματώστε την προσοχή, τα χόμπι και τις ουσιαστικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις στη ρουτίνα σας.

«Το σώμα έχει μια εξαιρετική ικανότητα να θεραπεύεται όταν του δίνονται τα σωστά εργαλεία. Μπορείτε να δείτε μετρήσιμες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή μέσα σε 21 ημέρες», ανέφερε καταληκτικά ο Δρ. Malhotra.

«Είμαι καρδιολόγος – Δεν θα έτρωγα ποτέ ξανά αυτό το φαγητό για μεσημεριανό» – Αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο

Μια μελέτη του 2019 στο European Heart Journal αποκάλυψε ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών αλλαγών και της διαχείρισης του στρες, μείωσε τους καρδιαγγειακούς κινδύνους έως και 40% μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.