Υπάρχουν σημάδια ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, τα οποία είναι καλό να αναγνωρίζετε.
Η Β12 είναι μία από τις βιταμίνες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Πρέπει λοιπόν να ξέρετε πότε έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ειδικά αν είστε χορτοφάγος.
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και σε τι χρησιμεύει;
Η βιταμίνη Β12 είναι μέρος της μεγαλύτερης ομάδας βιταμινών Β (βιταμίνες του συμπλέγματος Β), οι οποίες μαζί με τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Α και τη βιταμίνη C, θεωρούνται απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, βοηθά:
- στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του μυελού των οστών
- στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα
- στην ομαλή λειτουργία των νεύρων
Η Β12 είναι επίσης σημαντική για το μεταβολισμό πολλών μορίων, μετατρέποντας τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια, που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Είναι εξαιρετικά σημαντική στο να αισθανόμαστε δυνατοί στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Επίσης, παίζει ρόλο στη σύνθεση της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, που είναι ορμόνες οι οποίες παράγονται σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει το στρες και την κούραση αυξάνοντας την ενέργεια και τη συγκέντρωση και βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία.
Ο οργανισμός μας δεν παράγει τη βιταμίνη Β12, επομένως είναι απαραίτητο να φροντίσετε να τη λαμβάνετε είτε μέσω μιας υγιεινής διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.
Τα συμπτώματα για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είτε όταν δεν καταναλώνετε αρκετή ποσότητα είτε όταν ο οργανισμός σας δεν την απορροφά σωστά.
Τα σωματικά της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι:
- Αδυναμία και κόπωση
- Χλωμάδα
- Σύγχυση, ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη
- Μείωση συγκέντρωσης
- Απώλεια βάρους
- Δύσπνοια
- Ζάλη
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Διογκωμένο συκώτι και σπλήνα
- Μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια
- Αίσθημα αδυναμίας σε χέρια και πόδια
- Μυϊκή αδυναμία
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και ημικρανία
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχουν πολύ συχνά όσοι πάσχουν από ημικρανία κι έχουν έντονους και χρόνιους πονοκεφάλους. Η συσχέτιση της Β12 με τις ημικρανίες φάνηκε σε μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Ακαδημία Νευρολογίας της Βραζιλίας.
Βιταμίνη Β12 και άσκηση
Αυτή η βιταμίνη είναι βασική για όσους αθλούνται, γιατί παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.
Καθώς οι μύες δουλεύουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να αποδώσουν περισσότερο.
Η Β12 βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη
Η Β12 παίζει ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη, που είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, είναι απαραίτητη για όλους και ακόμη περισσότερο για τους αθλητές που πρέπει να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άθλησης.
Παίζει επίσης ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη νευρολογικών βλαβών, που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Βιταμίνη Β12 έχουν, μεταξύ άλλων τα εξής τρόφιμα:
- κρέας
- συκώτι
- ψάρια
- οστρακοειδή
- γάλα
- αυγά
Τα φύκια δεν περιέχουν βιταμίνη Β12
Στο παρελθόν, λανθασμένα πίστευαν ότι ορισμένα φύκια, όπως τα φύκια σπιρουλίνας, θα μπορούσαν να παρέχουν στον οργανισμό αυτή τη βιταμίνη, αλλά έχει αποδειχθεί ότι στην πραγματικότητα περιέχουν μια ένωση που είναι μια ψευδοβιταμίνη Β12, η οποία δεν συγκρίνεται με αυτή από ζωικές πηγές, και δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό μας. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν βιταμίνη Β12.
Το τέμπε, που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, και το kombucha είναι από τις λίγες φυτικές τροφές στις οποίες υπάρχει βιταμίνη Β12, αλλά δεν περιέχουν αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες μας.
Η βιταμίνη Β12 στη χορτοφαγική ή vegan διατροφή
Οι χορτοφάγοι και οι vegan είναι οι άνθρωποι που έχουν τη μεγαλύτερη έλλειψη βιταμίνης Β12. Για να είστε υγιείς όταν ακολουθείτε μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή, είναι απαραίτητο να ζητήσετε τη συμβουλή έμπειρων διατροφολόγων για να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που δεν μπορείτε να λάβετε αρκετά μέσω των τροφών εάν ακολουθείτε μια αποκλειστικά φυτική διατροφή.