Αν και και οι δύο αναφέρονται ως «βιταμίνη D», υπάρχουν ορισμένες ομοιότητες και διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και D3. Οι βιταμίνες D2 και D3, είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες που ρυθμίζουν τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου, υποστηρίζουν πολλές διεργασίες του σώματος και είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα.
Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη), παράγεται από τον οργανισμό και προστίθεται στα τρόφιμα, ενώ η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) παράγεται στο δέρμα μετά από έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D, είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την υγεία. Ένας από τους κύριους ρόλους της βιταμίνης D, είναι η απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μεταλλοποίηση και την πυκνότητα των οστών.
Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Η «βιταμίνη D» είναι ένας γενικός όρος για δύο διαφορετικές μορφές της βιταμίνης: τις βιταμίνες D2 και D3. Αν και οι δύο μορφές έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, προέρχονται από διαφορετικές πηγές και έχουν ελαφρώς διαφορετικές μοριακές δομές.
Βιταμίνη D2
Η βιταμίνη D2, ή εργοκαλσιφερόλη, βρίσκεται στους μύκητες (μανιτάρια) και στη μαγιά. Η βιταμίνη D2 παράγεται, μέσω της έκθεσης μίας ουσίας που ονομάζεται εργοστερόλη, σε υπεριώδη (UV) ακτινοβολία.
Τα τρόφιμα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως το φυτικό γάλα, τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού, περιέχουν βιταμίνη D2. Η βιταμίνη D2, είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες, υπογλώσσια, δισκία, καθώς και σε υγρή μορφή.
Μόλις καταναλωθεί, η βιταμίνη D2 απορροφάται στο λεπτό έντερο και μεταφέρεται στο ήπαρ, το οποίο τη μετατρέπει σε 25-υδροξυβιταμίνη D2. Από εκεί, μετατρέπεται στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D (καλσιτριόλη) στα νεφρά.
Αυτή η διαδικασία επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη και να αποκομίσει τα οφέλη που έχει για την υγεία.
Βιταμίνη D3
Η βιταμίνη D3, ή χοληκαλσιφερόλη, παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Βρίσκεται επίσης σε αρκετές τροφές ζωικής προέλευσης όπως:
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, πέστροφα, σκουμπρί)
- Κρόκοι αυγών
- Ήπαρ βοδινού κρέατος
Το αγελαδινό γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3, είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής σε σταγόνες, κάψουλες και υπογλώσσια δισκία.
Αφού έχετε εκτεθεί στον ήλιο, το σώμα μετατρέπει το ηλιακό φως σε βιταμίνη D3, η οποία στη συνέχεια μεταφέρεται στο ήπαρ και μετατρέπεται σε 25-υδροξυβιταμίνη D3. Στα νεφρά, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη – την ενεργή μορφή της βιταμίνης D που χρησιμοποιεί το σώμα για να ενισχύσει τη συνολική υγεία.
Βιταμίνη D2 και D3
Αν και οι βιταμίνες D2 και D3 έχουν διαφορετική μοριακή δομή, μεταβολίζονται στην ίδια ενεργή μορφή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Την καλσιτριόλη.
Χρήσεις
Μόλις οι D2 και D3 μετατραπούν στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D, παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές διεργασίες του σώματος. Η βιταμίνη D, προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου για την υποστήριξη της υγείας των οστών και της μυϊκής δύναμης. Επίσης συμμετέχει στις παρακάτω λειτουργίες:
- Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος για την καταπολέμηση των ιών και των βακτηρίων
- Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη)
- Καρδιαγγειακή υγεία
- Γνωστική λειτουργία και διάθεση
- Μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνων
Τα άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D ή δεν περνούν αρκετό χρόνο στον ήλιο, μπορεί να έχουν έλλειψη. Ορισμένοι πληθυσμοί, είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων αυτών που:
- Έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο (π.χ. ζουν σε κρύα κλίματα, άτομα που είναι καθηλωμένα στο σπίτι)
- Έχουν σκούρο χρώμα δέρματος (το σκούρο δέρμα απορροφά λιγότερο ηλιακό φως)
- Έχουν παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D (π.χ. ηπατική νόσος, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη)
- Λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D (π.χ. γλυκοκορτικοειδή, αντιεπιληπτικά φάρμακα)
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης των παρακάτω παθήσεων:
- Λοιμώξεις της αναπνευστικής οδού
- Οστεοπόρωση
- Παχυσαρκία
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Διαβήτη τύπου 2
- Καρκίνος
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Κατάθλιψη
Οι ερευνητές, εξετάζουν επίσης τη πιθανή σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων παθήσεων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Αποτελεσματικότητα
Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να αναρωτιέστε εάν είναι καλύτερο να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D2 ή D3. Αν και οι βιταμίνες D2 και D3 αυξάνουν τη βιταμίνη D στο σώμα, οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική. Η βιταμίνη D3, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα και βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D για παρατεταμένες περιόδους.
Αν και έχουν περισσότερες ομοιότητες από ότι διαφορές, οι βιταμίνες D2 και D3 μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά την έκφραση των γονιδίων, ιδιαίτερα των γονιδίων που σχετίζονται με την ανοσολογική απόκριση.
Η έρευνα δείχνει, ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στη ρύθμιση της έκφρασης των γονιδίων, βοηθώντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για την καταπολέμηση βακτηρίων και ιών.
Δοσολογία
Η συνιστώμενη δοσολογία για τα συμπληρώματα βιταμινών D2 και D3 ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και τη συνολική υγεία. Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας, προκειμένου να καθορίσει τη σωστή δόση για εσάς.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D, αναφέρεται σε διεθνείς μονάδες (IU) και μικρογραμμάρια (mcg) ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU (10 mcg)
- Παιδιά ηλικίας 1-18 ετών: 600 IU (15 mcg)
- Ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών: 600 IU (15 mcg)
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 800 IU (20 mcg)
Εάν o γιατρός έχει διαγνώσει έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να συστήσει υψηλότερες δόσεις, έως ότου αποκατασταθούν τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό.
Αλληλεπίδραση με φάρμακα και προειδοποιήσεις
Και οι δύο μορφές βιταμίνης D θεωρούνται ασφαλείς, όταν λαμβάνονται σε συνιστώμενες δόσεις. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι αποθηκεύεται στο σώμα. Η υπερβολική λήψη, προκαλεί συσσώρευση της βιταμίνης, γεγονός να οδηγήσει σε τοξικότητα της βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βλάψει την υγεία.
Τα συμπτώματα τοξικότητας της βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Ναυτία
- Εμετό
- Μειωμένη όρεξη
- Δυσκοιλιότητα
- Αδυναμία
- Απώλεια βάρους
Τα υπερβολικά επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα, αυξάνουν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (υπερκαλκεμία), η οποία σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει:
- Ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό
- Υπερβολική δίψα
- Αφυδάτωση
- Σύγχυση
- Ντελίριο
- Κώμα
Αλληλεπιδράσεις
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα και να επηρεάσουν τη λειτουργία τους, ή να προκαλέσουν βλαβερές περενέργειες. Κάποια από αυτά είναι:
- Διουρητικά
- Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
- Aνάλογα της βιταμίνης D
- Ασβέστιο
- Βαλσαμόχορτο
Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν συνίστανται για όλους. Μην παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν:
- Είστε αλλεργικοί στην ασπιρίνη ή την εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2).
- Έχετε σύνδρομο δυσαπορρόφησης. Πρόκειται για μία διαταραχή κατά την οποία το λεπτό έντερο, δεν μπορεί να απορροφήσει αρκετά θρεπτικά συστατικά από την τροφή.
- Έχετε υπερκαλκεμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα).
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D;
Η έκθεση στο ηλιακό φως και η διατροφή, είναι οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D:
- Έκθεση στο ηλιακό φως: Το σώμα, μετατρέπει το ηλιακό φως σε βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Το να περνάτε 10-15 λεπτά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.
- Διατροφή: Η βιταμίνη D, βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τους κρόκους αυγών, τα ζωικά κρέατα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού. Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D μόνο μέσω της διατροφής, μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
- Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα βιταμίνης D, μπορούν να βοηθήσουν να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, ειδικά εάν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή δυσκολεύεστε να απορροφήσετε τη βιταμίνη D από τις τροφές.
Ποια είναι η καλύτερη: Η D2 ή η D3;
Η βιταμίνη D3 μετατρέπεται στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D (καλσιτριόλη) μέσω των τροφών ή μετά από παραμονή στον ήλιο. Τόσο οι βιταμίνες D2 όσο και D3 αυξάνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν, ότι η βιταμίνη D3 απορροφάται πιο εύκολα και είναι καλύτερη στη διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, σε σύγκριση με τη D2.
Η βιταμίνη D3, παράγεται φυσικά στο σώμα μετά την έκθεση στον ήλιο, πράγμα που μπορεί να εξηγεί γιατί το σώμα φαίνεται να την απορροφά και να τη χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά από τη βιταμίνη D2.
Τελικά, το καλύτερο συμπλήρωμα βιταμίνης D εξαρτάται από την υγεία και τις ανάγκες σας. Συζητήστε με έναν γιατρό, για να καθορίσετε ποια μορφή και δόση βιταμίνης D, είναι καλύτερη για εσάς.