Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, ένας τρόπος για να την προστατεύσετε είναι να διατηρείτε τα τριγλυκερίδια σε ιδανικό επίπεδο. Αν και υπάρχουν φάρμακα που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων σε άτομα με αυξημένες τιμές, μπορείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα φυσικά με επιλογές τρόπου ζωής, όπως τη διατροφή και την τακτική άσκηση.
Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί να παρέχουν ορισμένες οδηγίες σχετικά με τις τροφές που μειώνουν τα τριγλυκερίδια αλλά και αυτές που πρέπει να αποφεύγετε, επειδή τα ανεβάζουν.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει τη συνολική του υγεία. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Τα υψηλά τριγλυκερίδια συνήθως προέρχονται από τα τρόφιμα, καθώς και τις υπερβολικές αχρησιμοποίητες θερμίδες που αποθηκεύει το σώμα στα λιπώδη κύτταρα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, απλά σάκχαρα (όπως προστιθέμενη ζάχαρη), κορεσμένα και τρανς λιπαρά, επεξεργασμένα τρόφιμα και αλκοόλ.
Γιατί πρέπει να χρησιμοποιείτε τρόφιμα για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια;
«Όταν μειώνουμε τα τριγλυκερίδια μέσω ενός φαρμάκου ή ενός συμπληρώματος, είναι σαν να εφαρμόζουμε ένα βοήθημα», αναφέρει το First for Womern η διατροφολόγος Kimberly Gomer.
«Αντί να φτάσουμε στη βασική αιτία, αντιμετωπίζουμε απλώς ένα σύμπτωμα. Επειδή τα τριγλυκερίδια είναι μια σημαντική αντανάκλαση της υγείας του μεταβολισμού και της καρδιάς, είναι σημαντικό να τα μειώσετε αφαιρώντας τις ουσίες (τροφή / αλκοόλ) που είναι η αιτία της αύξησής τους», εξηγεί.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί από μόνη της να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, η βάση της δίαιτας με ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ένας τρόπος υποστήριξης της υγείας, απώλειας βάρους και μείωσης των παραγόντων κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2», σημειώνει ο Candace Pumper, Διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
«Η τροποποίηση του τρόπου ζωής περιλαμβάνει την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, την τακτική σωματική δραστηριότητα, την αποφυγή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η αποχή ή η μέτρια χρήση αλκοόλ και ο αυστηρότερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι αποτελεσματικές στρατηγικές για τον έλεγχο των δευτερογενών παραγόντων», προσθέτει.
Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια μέσω της διατροφής
Μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από φυτικά προϊόντα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, υγιή λίπη από ελαιόλαδο, τυρί και γιαούρτι σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, ψάρια και πουλερικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των υψηλών τριγλυκεριδίων, αναφέρει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Rita Faycurry.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη πολυακόρεστα λίπη που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, σύμφωνα με την Jennie Stanford, οικογενειακή γιατρό.
Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες (καθώς και το ιχθυέλαιο), καθώς και σε φυτικές πηγές όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα καρύδια. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε αυτά τα λιπαρά οξέα.
«Τα ακόρεστα λίπη όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα φιστίκια και τα φυτικά έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Οι ξηροί καρποί και η σόγια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές και αυτά τα λίπη μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη που προάγει την υγεία της καρδιάς», εξηγεί η διατροφολόγος Kylie Bensley.
Το αβοκάντο, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της οξειδωμένης «κακής»-LDL χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με τη συσσώρευση πλάκας. Το κάλιο και το μαγνήσιο στα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί προσφέρουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σεληνίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Η σόγια, από την άλλη, περιέχει ισοφλαβόνες και η κατανάλωση σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια στις γυναίκες, με τις επιλογές να περιλαμβάνουν edamame ή tofu.
Φυτικές ίνες
«Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων από το λίπος που απορροφάται από το αίμα», εξηγεί η Δρ. Stanforf. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα υγιή λίπη, καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μέσω των οποίων μπορούν να μειωθούν τα τριγλυκερίδια. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
«Τροφές που περιέχουν διαλυτές διαιτητικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι που απορροφά μερικά από τα λίπη που καταναλώνετε σε ένα γεύμα και τα αποβάλλει μέσω του πεπτικού συστήματος, αντί να είναι απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος», σημειώνει η Shelley Balls, διαιτολόγος-διατροφολόγος για το Consumer Health Digest.
Τρόφιμα με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φασόλια (ιδιαίτερα τα μαύρα φασόλια), το κριθάρι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα και τα μάνγκο. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν την υγεία του εντέρου, καθώς ορισμένες ίνες είναι πρεβιοτικές που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.