Υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να αποφύγετε στη διατροφή σας έτσι ώστε να βελτιώσετε τη χοληστερίνη και την υγείας της καρδιάς σας.
Οι υψηλές τιμές χοληστερίνης είναι μία από τις πιο συνήθειες χρόνιες παθήσεις.
Γιατί να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά
«Υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν υψηλή χοληστερίνη, αλλά αυτό που καταλαβαίνουμε όλο και περισσότερο είναι ότι η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών γενικά συσχετίζεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων», λέει ο Stephen Juraschek, κλινικός ιατρός και ερευνητής στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess στη Βοστώνη.
Οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν
Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι αλλαγές στη διατροφή μας, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των επιπέδων της χοληστερίνης και των τριγκλυκεριδίων.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν τη σχέση μεταξύ χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών και τις διατροφικές αλλαγές που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδά της.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη (χοληστερίνη) μπορεί να ακούγεται σαν κακό πράγμα, αλλά αυτή η λιπαρή ουσία παίζει στην πραγματικότητα σημαντικό ρόλο στον οργανισμό σας. Η χοληστερόλη βοηθά την πέψη, αλλά και στην παραγωγή της βιταμίνης D και των ορμονών του φύλου.
Το συκώτι σας παράγει φυσικά περίπου το 80% της χοληστερόλης του οργανισμού. Φυσικά, μπορείτε να πάρετε χοληστερίνη και από τα τρόφιμα.
«Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η χοληστερόλη από τα τρόφιμα δεν είναι ίδια με τη χοληστερόλη του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα, δεν ενισχύουν άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας», λέει η διαιτολόγος Bonnie Taub-Dix.
Η «κακή» χοληστερόλη και η «καλή» χοληστερόλη
Η χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Έχει κηρώδη υφή που μπορεί να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας.
Με την πάροδο του χρόνου, εάν έχετε υπερβολική LDL που κυκλοφορεί στο αίμα σας, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και άλλες ασθένειες.
Η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι η «καλή» χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην εξάλειψη της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματός σας. Συγκεκριμένα, τη μεταφέρει στο συκώτι σας, το οποίο τη διασπά και την αποβάλλει.
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα επίπεδα LDL σας είναι πολύ υψηλά και τα επίπεδα HDL σας χαμηλά.
Μια εξέταση χοληστερόλης δείχνει επίσης τι συμβαίνει με έναν τύπο λίπους που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Αν και τα τριγλυκερίδια δεν είναι ένας τύπος χοληστερόλης, τα υψηλά επίπεδα μπορεί επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τις αρτηρίες σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο για μια σειρά από παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Τριγλυκερίδια παίρνετε από τις τροφές που τρώτε, ειδικά όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το οργανισμός σας.
Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε όταν έχετε υψηλά επίπεδα χολιστερόλης
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη είναι να τρώτε πολύ κορεσμένα λιπαρά.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Αυτό σημαίνει ότι εάν χρειάζεστε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, έως 120 από αυτές θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.
Μερικές κορυφαίες πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το τυρί, το βούτυρο, τα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τελείως τις τηγανιτές πατάτες και τις μπριζόλες εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη; Όχι. Πρέπει όμως να τρώτε αυτές τις τροφες με φειδώ και να κάνετε στην καθημερινότητά σας υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Η διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική εάν έχετε γενετική προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη. Εκτός από τις αλλαγές στην καθημερινότητά σας, μπορεί να σας συστήσει ο γιατρός σας και φαρμακευτική αγωγή.
Πως μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη μου;
- Προσθέστε υγιεινά λίπη
- Καταναλώστε φυτικές ίνες
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
1. Προσθέστε περισσότερα υγιεινά λίπη
«Η αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με υγιεινά λίπη, όπως αυτά από αβοκάντο, αμύγδαλα και ψάρια όπως ο σολομός που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης σας», λέει η Taub-Dix.
Η μεσογειακή διατροφή με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL και αυξάνει τα επίπεδα HDL, ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο, καθώς και στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψάρια.
Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με 30% χαμηλότερη συχνότητα εμφράγματος, εγκεφαλικού και θανάτων λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
2. Καταναλώστε φυτικές ίνες
Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως μήλα, μπρόκολο, φασόλια, ρεβίθια και φακές. Αυτός ο τύπος ινών προσκολλάται στην περίσσεια χοληστερόλης στο έντερο και στη συνέχεια την αποβάλλει από το σώμα σας.
Το αποτέλεσμα, σε πολλές περιπτώσεις είναι η μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το να καταναλώνετε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα θα πρέπει να παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα διαλυτών ινών. Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι και έτσι βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, κάτι που επίσης μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλά.
3. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
«Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης», λέει η Taub-Dix. «Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε χορτοφάγος ή vegan. Το θέμα είναι να γεμίσετε το μισό του πιάτου σας με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι ψάρι, στήθος κοτόπουλου ή τόφου, είτε μισό φλιτζάνι από φασόλια ή όσπρια».