Τα ζυμαρικά είναι από τα πιο εύκολα, προσιτά και νόστιμα τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Παρόλα τα πλεονεκτήματά τους, όμως, έχουν συνδεθεί και με πολλά αρνητικά στοιχεία, όπως η αύξηση του βάρους, η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και η αύξηση της χοληστερίνης. Τι θα συμβεί στη χοληστερόλη σας αν καταναλώνετε ζυμαρικά καθημερινά και τι μπορείτε να κάνετε για να τη διατηρήσετε υπό έλεγχο χωρίς να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας;
Είτε καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες για να προετοιμαστείτε για μια πεζοπορία την επόμενη μέρα, είτε αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι και το ψωμί είτε απλώς προσπαθείτε να ικανοποιήσετε αυτές τις ενοχλητικές λιγούρες, είναι εύκολο να το παρακάνετε με τα ζυμαρικά, ειδικά αν έχετε τη συνήθεια να τα τρώτε κάθε μέρα.
Οι 2 αλλαγές στη διατροφή που συμβάλλουν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης
Το κοινώς αποδεκτό μέτρο για μια μερίδα των περισσότερων τύπων ωμών ζυμαρικών είναι περίπου 57 γραμμάρια. Και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό:
Με βάση στατιστικά στοιχεία από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με κέλυφος (64 γραμμάρια) έχει 237 θερμίδες, 47,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,71 γραμμάρια ζάχαρη και σχεδόν ένα γραμμάριο λίπος. Την ίδια στιγμή, ένα φλιτζάνι μακαρόνια (91 γραμμάρια) έχει 338 θερμίδες, 68 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,43 γραμμάρια ζάχαρη και 1,37 γραμμάρια λίπος.
Το ενδιαφέρον, ωστόσο, είναι ότι υπάρχουν 0 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης στα ζυμαρικά -κάτι που μπορεί να σας σοκάρει επειδή, παρά την απουσία χοληστερόλης, η καθημερινή κατανάλωση ζυμαρικών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία της καρδιάς σας.
Η σύνδεση της χοληστερίνης με την κατανάλωση ζυμαρικών
Πολλές από τις εύκολα προσβάσιμες πηγές υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Πρόκειται για υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία και, ως εκ τούτου, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στην κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων: δεν είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (προσφέροντας «κενές θερμίδες»), μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και έχουν συσχετιστεί με έναν μακρύ κατάλογο κινδύνου ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Missouri Medicine αποδίδει την αύξηση των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων στην Ινδία στην πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης.
Παράλληλα, μια μελέτη του 2013 στο American Journal of Epidemiology που εξέτασε περισσότερους από 117.000 Κινέζους άνδρες και γυναίκες μεταξύ 40 και 74 ετών βρήκε μια σχέση μεταξύ αυξημένου κινδύνου στεφανιαίας νόσου και κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Πώς να απολαύσετε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχείτε για τη χοληστερόλη
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα ζυμαρικά μόνο και μόνο για να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα πιάτο με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά περιστασιακά, με την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείτε το σωστό είδος ζυμαρικών.
Μακαρόνια: Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν – Το πρόβλημα υγείας που επιδεινώνουν
Γενικά είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως (μπορείτε εύκολα να διακρίνετε τη διαφορά τους από το χρώμα, καθώς τα δεύτερα είναι πιο σκούρα). Άλλες φιλικές προς την καρδιά εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών είναι τα ζυμαρικά από μαύρα φασόλια, ρεβίθια ή edamame.
Μια άλλη επιλογή είναι να ενσωματώσετε σάλτσες που είναι καλές για την καρδιά στο πιάτο των ζυμαρικών σας. Τα λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα κολοκυθάκια είναι ιδανικές επιλογές, όπως και οι σπιτικές σάλτσες (σε αντίθεση με τις έτοιμες, που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) και τα άπαχα κομμάτια κρέατος.
Τέλος, καλό θα είναι να περιορίσετε στο ελάχιστο το τυρί στα ζυμαρικά σας, ώστε να μην καταναλώνετε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.