Ένα κοινό ερώτημα όσων λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής για να ενισχύσουν την υγεία τους είναι το «τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;». Πότε, λοιπόν, είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη των συμπληρωμάτων; Πρέπει να τα παίρνουμε πριν ή μετά φαγητό και συγκεκριμένες ώρες της ημέρας; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυσιολογικές τιμές και τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D.Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι δημοφιλή για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό. Μεταξύ άλλων, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για:
- να χτίσει υγιή οστά,
- να απορροφήσει το ασβέστιο και
- να διατηρήσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητη για την πρώιμη παιδική ανάπτυξη. Γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, προστίθεται σε τρόφιμα, όπως το γάλα, και πωλείται ως συμπλήρωμα.
Στις ΗΠΑ, συγκεκριμένα, η βιταμίνη D είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως καλσιφερόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα για να απορροφήσει το ασβέστιο από τα έντερα.
«Η βιταμίνη D έχει δύο κύριες ευθύνες: να βοηθά το ασβέστιο να φτάσει στα οστά, το οποίο τα διατηρεί δυνατά, και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να καταπολεμά τις λοιμώξεις», εξηγεί στο TODAY.com η Julia Zumpano, διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.
Υπάρχουν δύο μορφές, η βιταμίνη D3 και η βιταμίνη D2. Η βιταμίνη D3 παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως και βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές πηγές και προστίθεται σε τρόφιμα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ.
Αυτές οι ανενεργές μορφές βιταμίνης D αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα μέχρι να μετατραπούν από το ήπαρ και τα νεφρά στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D.
Άνοια: Η βιταμίνη που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά 40% αν την παίρνετε καθημερινά
Τα οφέλη της βιταμίνης D
«Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για το σώμα γιατί συμβάλλει στην υγεία των οστών, τη μυοσκελετική υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλές άλλες λειτουργίες», αναφέρει TODAY.com η Δρ Julia Adamian, παθολόγος στο NYU Langone Health.
Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να:
- προστατεύσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και
- να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.
- να βοηθήσει στη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και
- του μεταβολισμού της γλυκόζης, σύμφωνα με το NIH.
Κατά την παιδική ηλικία, η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της ραχίτιδας (μαλακά οστά), σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Στους ενήλικες, η βιταμίνη D, μαζί με το ασβέστιο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία κάνει τα οστά αδύναμα και εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Βιταμίνη D: Φυσιολογικές τιμές
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει το εύρος για χαμηλά, φυσιολογικά και υψηλά επίπεδα βιταμίνης D για τον μέσο ενήλικα σε nmol/ml και ng/ml.
| Τιμές | Αποτέλεσμα εξέτασης αίματος |
| Χαμηλές τιμές βιταμίνης D | Κάτω από 30 nmol/L ή 12 ng/mL |
| Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D | 50 nmol/L or 20 ng/mL ή περισσότερο |
| Υψηλές τιμές βιταμίνης D | Πάνω από 125 nmol/L ή 50 ng/mL |
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για υγιή άτομα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, σύμφωνα με το NIH.
- Παιδιά (1–18 ετών): 15 mcg ή 600 IU
- Ενήλικες (18–70 ετών): 15 mcg ή 600 IU
- Ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 mcg ή 800 IU
Ποια φαγητά έχουν βιταμίνη D
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μουρουνέλαιο,
- πέστροφα,
- σολομό,
- σαρδέλες,
- τόνο,
- ωμά μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία (καλή πηγή βιταμίνης D2).
- αυγά,
- μοσχαρίσιο συκώτι (μικρές ποσότητες βιταμίνης D3)
- τυρί (μικρές ποσότητες βιταμίνης D3).
Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στις δυτικές δίαιτες, σύμφωνα με το NIH. Αυτά περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα,
- γάλα φυτικής προέλευσης (σόγια, αμυγδάλου ή βρώμης),
- χυμό πορτοκαλιού και
- δημητριακά.
«Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;»
Η καλύτερη στιγμή για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D εξαρτάται από το άτομο. Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε βιταμίνη D σε μια ώρα της ημέρας που είναι εύκολο να το θυμάστε. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το πρωί για ευκολία, αλλά είναι εντάξει να παίρνετε βιταμίνη D οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αρκεί να παραμένετε συνεπείς.
«Αν επιλέξετε μία συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να παίρνετε τη βιταμίνη σας, τότε είναι πιο πιθανό να το κάνετε σε καθημερινή βάση», υπογραμμίζει η Zumpano.
Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το χρονοδιάγραμμα, καθώς η βιταμίνη D μπορεί να αλληλεπιδράσει με:
- στατίνες,
- στεροειδή και
- θειαζιδικά διουρητικά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ωστόσο, η ώρα της ημέρας έχει μικρότερη σημασία από το αν την παίρνετε μαζί με το φαγητό, κάτι που επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης.
Βιταμίνη D πριν ή μετά το φαγητό
«Είναι καλύτερο να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μαζί με το φαγητό, και τουλάχιστον μια πηγή λίπους», τονίζει η Zumpano. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως η λήψη της με μια λιπαρή τροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησής της στο σώμα.
Οι ειδικοί προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D με μια τροφή πλούσια σε υγιή λίπη, όπως:
- το βούτυρο ξηρών καρπών,
- το αβοκάντο ή
- το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
Υπέρταση : Μπορεί η βιταμίνη D να ρίξει την αρτηριακή πίεση; Ποιοι πρέπει να παίρνουν
Προσπαθήστε να λαμβάνετε βιταμίνη D κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα σας.