Υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζει ένα μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού. Αν είστε ένας από αυτούς, ίσως αναρωτιέστε πώς να επαναφέρετε τους αριθμούς της πίεσης στα «φυσιολογικά» επίπεδα. Σίγουρα, η μείωση του νατρίου και της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει. Αλλά και το τι πίνετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά!
Ενώ δεν υπάρχει κάποιο μαγικό ελιξίριο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση άμεσα, ορισμένα ποτά βελτιώνουν την πίεση σας με την πάροδο του χρόνου. Διαβάστε τι σας προτείνουν καρδιολόγοι και διαιτολόγοι να πίνετε για να ρίξετε την αρτηριακή πίεση.
Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση
Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη του αίματός σας που πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών σας. Η συστολική σας αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός) μετρά τη δύναμη που δημιουργείται κάθε φορά που η καρδιά σας χτυπά και σπρώχνει το αίμα προς το υπόλοιπο σώμα σας. Η διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός) μετρά την πίεση στο εσωτερικό των αρτηριών όταν η καρδιά σας ξεκουράζεται μεταξύ των χτύπων.
Ως φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται η συστολική τιμή κάτω από 120 και η διαστολική τιμή κάτω από 80 (ή 120/80 mmHg). Μια συστολική μέτρηση της πίεσης μεταξύ 120 και 139 ή μια διαστολική μέτρηση της πίεσης μεταξύ 80 και 89 θεωρείται προ-υπέρταση. Οτιδήποτε πάνω από 140/90 mmHg θεωρείται υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Η διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιά και τη συνολική σας ευεξία» αναφέρει ο ιατρός Dr Raj Dasgupta, επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος στο Sleep Advisor.
«Όταν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά σας και αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και προβλήματα με τα νεφρά» προσθέτει.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποκαλείται συχνά «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κατανοείτε τους παράγοντες κινδύνου σας και να κάνετε εξετάσεις κάθε χρόνο. Στο μεταξύ, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.
Τι να πιείτε για να ρίξετε την πίεση
Ακόμη και η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης κατά λίγες μονάδες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά μόλις 10 μονάδες και 5 μονάδες αντίστοιχα, περιορίζει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περισσότερο από 40%.
Και αποδεικνύεται ότι αυτό που πίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση γρήγορα και φυσικά. Προσέξτε βέβαια την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο, ώστε να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους στόχους της υγείας σας.
«Ρίχνοντας μια ματιά στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για το τι ποσοστό συνεισφέρει μια μόνο μερίδα του ποτού στη συνολική πρόσληψη της ημέρας» τονίζει η Patricia Kolesa, διαιτολόγος και ιδρύτρια της Dietitian Dish LLC.
Αν θέλετε να μειώσετε γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση, δείτε τι πρέπει να πίνετε:
- Χυμός παντζαριού
- Πράσινο ή μαύρο τσάι
- Χυμός σέλινου
- Χυμός ντομάτας
- Γάλα με μειωμένα λιπαρά
- Χυμός γκρέιπφρουτ
- Χυμός ροδιού
- Νερό
1. Χυμός παντζαριού
«Ο χυμός παντζαριού είναι γνωστός για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς» σημειώνει ο Dr Raj Dasgupta. «Είναι γεμάτος με νιτρικά άλατα που βοηθούν το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και το στρες και είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά φιλικά προς την καρδιά, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C» προσθέτει ο ίδιος.
Μια ανασκόπηση στην επιθεώρηση Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού παντζαριού καθημερινά βοήθησε στη σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης – σε ορισμένες περιπτώσεις- σε μόλις τρεις ημέρες.
2. Πράσινο ή μαύρο τσάι
Σε μελέτη περισσότερων από 76.000 συμμετεχόντων στο BMC Public Health, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τσαγιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. «Το πράσινο τσάι και το μαύρο τσάι περιέχουν και τα δύο κατεχίνες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την αγγειοδιαστολή» αναφέρει ο καρδιολόγος Dr Rohit Vuppuluri. Και οι δύο τύποι τσαγιού έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προσθέτει, και μαζί με τα φλαβονοειδή, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Απλά φροντίστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφείνης. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα, αλλά οτιδήποτε πάνω από αυτό μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
«Ένα έως δύο φλιτζάνια πράσινο ή μαύρο τσάι καθημερινά θα παρέχουν αρκετό αντιοξειδωτικό όφελος» σημειώνει ο Dr. Vuppuluri. Το τσάι σε φύλλα τείνει να είναι υψηλότερης ποιότητας, προσθέτει, αλλά το τσάι σε σακουλάκια είναι επίσης μια χαρά αν το προτιμάτε.
3. Χυμός σέλινου
Το πράσινο ρόφημα έχει ήδη πάρει αρκετή δημοσιότητα για την ικανότητά του να νικά το φούσκωμα. Αλλά οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις του μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
«Ο χυμός σέλινου είναι γεμάτος με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά» λέει ο Dr. Vuppuluri. «Το σέλινο περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδια, οι οποίες βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης» προσθέτει ο ίδιος.
Σας συμβουλεύει να πίνετε ένα έως δύο φλιτζάνια την ημέρα και όσο πιο φρέσκο, τόσο το καλύτερο. «Αν έχετε έναν καλής ποιότητας αποχυμωτή στο σπίτι, αυτή θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή» τονίζει ο Dr. Vuppuluri και σας συνιστά να αποφεύγετε έτοιμους χυμούς σέλινου του εμπορίου, οι οποίοι μπορεί να περιέχουν συντηρητικά που αναιρούν τα ευεργετικά αποτελέσματα.
Για να φτιάξετε το δικό σας πράσινο χυμό, κόψτε σε κύβους μια χούφτα φρέσκο σέλινο. Προσθέστε το σε ένα μπλέντερ μαζί με το χυμό ενός φρέσκου λεμονιού και 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι νερό και στη συνέχεια χτυπήστε το μέχρι να γίνει λείο.
4. Χυμός ντομάτας
«Ο χυμός ντομάτας είναι μια δύναμη, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή τόσο καλίου όσο και λυκοπενίου» λέει η διαιτολόγος Patricia Kolesa. Το κάλιο βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και βοηθά το σώμα στην αποβολή της περίσσειας νατρίου. Και το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία.
Απόδειξη των δυνάμεων του που βοηθούν την καρδιά: Μια μελέτη στο Food Science & Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν περίπου ένα φλιτζάνι ανάλατο χυμό ντομάτας κάθε μέρα είχαν χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
5. Γάλα με μειωμένα λιπαρά
Μια μελέτη στο Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα ηλικίας 40 και 59 ετών. «Τα γαλακτοκομικά είναι ευεργετικά για την καρδιά επειδή περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο» σημειώνει ο Dr Dasgupta.
Η πρωτεΐνη του γάλακτος περιέχει επίσης βιοδραστικά πεπτίδια, προσθέτει, τα οποία είναι αλυσίδες αμινοξέων που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης. Αναζητήστε γαλακτοκομικές επιλογές με χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
6. Χυμός γκρέιπφρουτ
«Ο χυμός γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλη ποσότητα φλαβονοειδών, οι οποίες είναι ενώσεις που προάγουν την αγγειοδιαστολή» σημειώνει ο Dr. Vuppuluri. «Η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χαλάρωση και τη διεύρυνση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης» αναφέρει και προσθέτει ότι ένα φλιτζάνι χυμού γκρέιπφρουτ περιέχει 400 mg καλίου που βοηθά στη γρήγορη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Προσοχή: Εάν λαμβάνετε φάρμακα για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης ή της κατάθλιψης, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πιείτε χυμό γκρέιπφρουτ. Το γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει ορισμένα φάρμακα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα του φαρμάκου στην κυκλοφορία του αίματός σας.
7. Χυμός ροδιού
Το ρόδι έχει κερδίσει τη φήμη του ως υπερτροφή. Αυτό το νόστιμο φρούτο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην προστασία των κυττάρων από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, στην ενίσχυση της αντοχής στην άσκηση και ενδεχομένως ακόμη και στην αποτροπή του καρκίνου.
Τώρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα ακόμη όφελος στη λίστα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός ροδιού μειώνει την αρτηριακή πίεση τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
«Ο χυμός ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χάρη στην αντιοξειδωτική του δύναμη και την ικανότητά του να ενισχύει το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία» εξηγεί ο Dr. Dasgupta.
Όπως και με κάθε χυμό, όμως, φροντίστε να πίνετε με μέτρο. «Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε» υπογραμμίζει ο Dr. Dasgupta. Πολύς χυμός σημαίνει ζάχαρη και πολλές θερμίδες, οι οποίες μπορεί να είναι ανθυγιεινές. Μείνετε σε μια μέτρια ποσότητα – περίπου ½ ή 1 φλιτζάνι την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τυχόν προϋπάρχουσες καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης. Ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική ποσότητα για εσάς.
8. Νερό
Όταν αναρωτιέστε τι να πιείτε για να μειώσετε γρήγορα την αρτηριακή πίεση, μην παραβλέπετε τα οφέλη του απλού H2O!
«Το νερό είναι το πιο απαραίτητο υγρό για τη διατήρηση ενός υγιεινού για την καρδιά τρόπου ζωής» λέει ο Dr. Vuppuluri.
Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
Συμβουλή: Η κατανομή της πρόσληψης νερού είναι το κλειδί. «Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού ταυτόχρονα» λέει ο Dr. Vuppuluri. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να επιτρέπεται η σωστή πέψη. Αν δεν είστε οπαδός του απλού νερού, ο Dr. Vuppuluri σας συνιστά να το εμπλουτίζετε με φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, όπως μούρα, εσπεριδοειδή, μήλα ή σταφύλια.