Η απώλεια βάρους συχνά καταλήγει σε μια απλή εξίσωση: εισερχόμενες και χρησιμοποιούμενες θερμίδες (CICO). Αυτό σημαίνει απλά ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε -κατάσταση γνωστή και ως θερμιδικό έλλειμμα. Πώς μπορείτε να το πετύχετε;
Γεγονός είναι ότι το να βρείτε τον «μαγικό αριθμό θερμίδων» για την απώλεια βάρους δεν είναι πάντα απλό, και πολλοί άνθρωποι συχνά απευθύνονται στους διατροφολόγους για να λύσουν το «μπέρδεμα» που τους προκαλεί αυτή τη διαδικασία.
Απώλεια βάρους: Ποιος είναι ο «κανόνας των δύο λεπτών» – Πώς βοηθά στο αδυνάτισμα
Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση στην ερώτηση «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος», εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Απαιτεί επίσης ισορροπία μεταξύ του ελλείμματος θερμίδων και της παροχής της απαιτούμενης ενέργειας στο σώμα ώστε να λειτουργεί βέλτιστα.
Η διατροφολόγος Christine VanDoren από το Missouri State University εξηγεί στο The Manual τις βασικές μεταβλητές που επηρεάζουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες, πώς να τις υπολογίσετε και συμβουλές για να κάνετε την προσπάθεια απώλειας βάρους σας αποτελεσματική και βιώσιμη.
Παράγοντες που καθορίζουν το θερμιδικό έλλειμμα
- Ηλικία
- Φύλο
- Ύψος
- Βάρος
- Επίπεδο δραστηριότητας
Ηλικία
Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Τα νεότερα άτομα τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε θερμίδες επειδή το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται, να επισκευάζεται και να διατηρεί υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας.
Φύλο
Οι άνδρες απαιτούν συνήθως περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και του ταχύτερου μεταβολισμού. Οι ορμονικές διαφορές παίζουν επίσης ρόλο στην αποθήκευση λίπους και στην κατανάλωση ενέργειας.
Ύψος
Τα ψηλότερα άτομα χρειάζονται γενικά περισσότερες θερμίδες από τα πιο κοντά. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, η οποία απαιτεί περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών. Τα ψηλότερα άτομα είναι επίσης πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από τα πιο κοντά άτομα.
Βάρος
Το τρέχον βάρος σας επηρεάζει σημαντικά το πόσες θερμίδες καίτε. Τα βαρύτερα άτομα έχουν υψηλότερους βασικούς μεταβολικούς ρυθμούς (BMR) και έτσι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.
Επίπεδο δραστηριότητας
Το επίπεδο δραστηριότητάς σας, συμπεριλαμβανομένης τόσο της καθημερινής κίνησης όσο και της δομημένης άσκησης, επηρεάζει άμεσα το πόσες θερμίδες καίτε. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, ενώ τα άτομα με έντονη δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερες για να τροφοδοτήσουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις.
Πήρατε βάρος τα Χριστούγεννα; Με πόσα λεπτά άσκησης την εβδομάδα θα χάσετε 19 κιλά μέχρι τον Μάρτιο
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων
Ακολουθεί ένας απλός οδηγός βήμα προς βήμα για τη χρήση ενός υπολογιστή θερμίδων:
- Εισαγάγετε τα προσωπικά σας στοιχεία: Εισαγάγετε στοιχεία όπως ηλικία, φύλο, βάρος, ύψος και επίπεδο δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε καλός υπολογιστής θα παρέχει μια φόρμα ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε αυτά τα στοιχεία. Είναι αυτά που βοηθούν τον υπολογιστή θερμίδων να καθορίσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
- Επιλέξτε τον στόχο σας: Καθορίστε εάν θέλετε να διατηρήσετε βάρος, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος σας. Ο υπολογιστής θα προσαρμόσει τις συστάσεις θερμίδων ανάλογα.
- Ελέγξτε τα αποτελέσματά σας: Ο υπολογιστής θα παρέχει μια εκτίμηση των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα για να πετύχετε τον στόχο σας. Μπορεί επίσης να σάς δώσει μια πρόταση για τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη).
- Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας: Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως κατευθυντήρια γραμμή για να προγραμματίσετε τα γεύματα και να παρακολουθήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας χρησιμοποιώντας ετικέτες τροφίμων ή εφαρμογές.
Τι είναι ένα υγιές θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους
Οι αναφορές για το πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσει κανείς για να χάσει βάρος και να διατηρήσει την υγεία του ποικίλλει. Μια εργασία του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity and Metabolic Syndrome συνιστά ένα «έλλειμμα 500 – 750 θερμίδων την ημέρα» ως αρχική στρατηγική απώλειας βάρους.
Μια άλλη ερευνητική εργασία προτείνει ότι ακόμη και όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων κατά λιγότερες από 100 και αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα, θα χάσετε και πάλι κάποιο βάρος επειδή βάζετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα.
Εξετάζοντας αυτούς τους αριθμούς, είναι προφανές ότι η βιωσιμότητα είναι πραγματικά σημαντική στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες επαγγελματίες συμφωνούν ότι ένα υγιές θερμιδικό έλλειμμα κυμαίνεται συνήθως από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό επιτρέπει μια ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους περίπου μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα.
Απώλεια βάρους: Η τεχνική της «NASA» σας βοηθά να χάσετε 7 πόντους μέσα σε 6 εβδομάδες
Ένα έλλειμμα 1.000 θερμίδων είναι στο υψηλότερο επίπεδο. Η υπέρβαση αυτού μπορεί να μην είναι βιώσιμη, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυών, ορμονικές ανισορροπίες και διατροφικές ελλείψεις.