Εάν ανήκετε στους άνδρες που θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα, τη λίμπιντο και τη μνήμη τους, τότε μια ουρολόγος έχει τις καλύτερες συμβουλές για εσάς -και είναι όλες φυσικές.
Σε μια συνέντευξη με τον παρουσιαστή του podcast, Steven Bartlett, σε ένα πρόσφατο επεισόδιο του Diary of a CEO, η Δρ. Rena Malik εξήγησε πόσο σημαντική είναι η τεστοστερόνη και πώς οι άνδρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά τους. Τι είναι όμως η τεστοστερόνη;
Σύμφωνα με το Harvard Health, η τεστοστερόνη είναι η κύρια ορμόνη του φύλου στους άνδρες και είναι απαραίτητη για την βελτίωση της ανάπτυξης και των χαρακτηριστικών τους. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, αναφέρει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.
Η τεστοστερόνη ρυθμίζει τη σεξουαλική ορμή (λίμπιντο), την οστική μάζα, την κατανομή του λίπους, τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και σπέρματος. Μετά την ηλικία των 30 ετών, ο αριθμός των σπερματοζωαρίων των ανδρών μειώνεται φυσιολογικά κάθε χρόνο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τεστοστερόνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα πυροδοτώντας τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, αλλά και να βοηθήσει στην τόνωση της λίμπιντο και της στυτικής λειτουργίας.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τεστοστερόνη παίζει ρόλο στη διατήρηση της χωρικής μνήμης στους νεαρούς άνδρες και μπορεί ενδεχομένως να αποκαταστήσει τη μνήμη σε ηλικιωμένους άνδρες.
Οι 3 φυσικοί τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης
Η Δρ. Rena Malik, πιστοποιημένη ουρολόγος και χειρουργός πυέλου, μίλησε στην Bartlett για τους τρεις τρόπους με τους οποίους ισχυρίζεται ότι οι άνδρες μπορούν να αυξήσουν την τεστοστερόνη τους φυσικά.
- Προτεραιότητα στον ύπνο
- Άσκηση
- Διατροφή
1. Προτεραιότητα στον ύπνο
Μιλώντας για τη σημασία του ύπνου, η ειδικός υγείας λέει ότι ο ανεπαρκής ύπνος (λιγότερο από 5-6 ώρες) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 10-15%. Πρόσθεσε πως, αφού τα επίπεδα τεστοστερόνης ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό, κορυφώνονται το πρωί και μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
«Η τεστοστερόνη είναι υψηλότερη το πρωί και αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει πάλι μια μικρή αύξηση και μετά μειώνεται ξανά τη νύχτα», εξήγησε η ειδικός.
«Όταν κοιμάστε, το σώμα σας αναπληρώνει αυτή την τεστοστερόνη και έτσι εάν κοιμάστε είτε λιγότερες ώρες είτε έχετε κακής ποιότητας ύπνο, σημαίνει ότι είστε εσείς ξέρετε ότι δεν αισθάνεστε πολύ ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε. Αυτό είναι σημάδι κακής ποιότητας ύπνου. Και τα δύο αυτά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν δραματικά την τεστοστερόνη σας», πρόσθεσε.
2. Άσκηση
Όσον αφορά την άσκηση, η Δρ. Malik εξήγησε ότι η μακροχρόνια προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο για μαραθώνιο ή κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη), οδηγώντας σε μειωμένη τεστοστερόνη.
«Στην πραγματικότητα, όταν κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση υψηλής έντασης και αντοχής, για παράδειγμα κολύμπι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει την κορτιζόλη και ως εκ τούτου το άγχος σας, επειδή το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες. Αυτό μπορεί πραγματικά να μειώσει την τεστοστερόνη σας», ανέφερε η ειδικός και πρόσθεσε:
«Έτσι, είναι σημαντικό να κάνετε καρδιαγγειακή και αερόβια άσκηση, αλλά με μέτρο». Υποστηρίζει, μάλιστα, ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ευεργετική για την ενίσχυση της τεστοστερόνης καθώς δεν προκαλεί υπερβολική κορτιζόλη.
3. Διατροφή
Και όσον αφορά τη διατροφή, συνιστά να ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, υγιεινά λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους) και τροφές χαμηλής επεξεργασίας.
Η ειδικός ισχυρίζεται ότι μια τέτοια δίαιτα συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς η παραγωγή τεστοστερόνης βασίζεται στις οδούς χοληστερόλης, πράγμα που σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη υγιεινών λιπών είναι το κλειδί. Ανέφερε επίσης την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και της υπερβολικής ζάχαρης.
«Το σημαντικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την πολλή ζάχαρη και να έχετε καλά υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας», κατέληξε η Δρ. Malik.