Όσο μεγαλώνουμε ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν 5 συμπληρώματα διατροφής που οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι βοηθούν στην καλή υγεία και την μακροζωία.
Σύμφωνα με έρευνα του 2022 για τα συμπληρώματα διατροφής, το 75% των Αμερικανών χρησιμοποιούν συμπληρώματα, οι περισσότεροι εκ των οποίων σε τακτική βάση.
Ωστόσο είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό: συμπληρωματικά. Αν και είναι καλά για να σας βοηθήσουν όταν σας λείπουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο νούμερο ένα τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε είναι μέσω μιας υγιεινής, θρεπτικής διατροφής.
«Τα συμπληρώματα δεν θα σας δώσουν ποτέ αυτό που θα σας προσφέρει η πραγματική τροφή. Απλώς σας βοηθούν. Δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν το φαγητό», λέει η Kara Burnstine, διατροφολόγος στο Pritikin Longevity Center.
Ωστόσο, η Burnstine αναγνωρίζει ότι μπορεί να υπάρξουν προβλήματα όταν βασίζεστε αποκλειστικά στην τροφή για βέλτιστη διατροφή, και υπάρχουν φορές που τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ευεργετικά.
«Θα ήταν υπέροχο να τρώγαμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες και να παίρναμε ό,τι χρειαζόμασταν από την προμήθεια τροφής, αλλά δυστυχώς, το φαγητό μας μερικές φορές δεν έχει την υψηλότερη ποιότητα. Έτσι μπορεί να κάνουνε πολλά από τα καλά πράγματα, αλλά να μην παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό», πρόσθεσε.
Αυτό το έλλειμμα μπορεί να γίνει ακόμη πιο έντονο όσο μεγαλώνετε. «Είμαστε μηχανές, οπότε όσο μεγαλώνουμε, τα πράγματα που δούλευαν καλά αρχίζουν να μην λειτουργούν το ίδιο. Τότε είναι που ίσως χρειαστεί να στραφούμε περισσότερο στα συμπληρώματα», σημείωσε η Burnstine.
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα για όλους. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για να είστε σίγουροι ότι δεν θα αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνετε ή δεν θα σας θέσουν σε κίνδυνο άλλων προβλημάτων. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους που πλησιάζουν ή βρίσκονται στη μέση ηλικία, η ειδικός έχει ορισμένες προτάσεις.
Τα 5 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για μακροζωία
- Ασβέστιο για αντοχή των οστών
- Βιταμίνη D για το ανοσοποιητικό (και την αντοχή των οστών)
- Προβιοτικά για την υγεία του εντέρου
- Μαγνήσιο για τη διάθεση
- Πολυβιταμίνη για την κάλυψη των βάσεων
1. Ασβέστιο για αντοχή των οστών
Το ασβέστιο κάνει πολλά για εσάς: Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, βοηθά τους μύες να συστέλλονται και ρυθμίζει τους φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς και τις νευρικές λειτουργίες. Επίσης χτίζει και διατηρεί γερά οστά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας το δανείζεται από τα οστά σας για να διατηρεί τα πράγματα ομαλά. Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου σας βοηθά να αντικαταστήσετε αυτό το ασβέστιο και να διατηρήσετε τα οστά υγιή.
Όταν φτάσετε στην ηλικία των 50, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο αυξάνονται. Πριν από αυτό, τα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα θα είναι αρκετά, αλλά όταν φτάσετε στο μισό αιώνα ζωής, είναι καιρός να αυξήσετε στα 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Οι γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν οστεοπόρωση, μια ασθένεια που κάνει τα οστά αδύναμα και εύθραυστα. Η έλλειψη ασβεστίου αυξάνει αυτές τις πιθανότητες ακόμη περισσότερο. Η Burnstine λέει ότι αν γνωρίζετε ότι δεν λαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες από μια πηγή ασβεστίου κάθε μέρα, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου είναι μια καλή ιδέα. Αλλά το συμπλήρωμα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
«Εκτός από το συμπλήρωμα ασβεστίου, θα σας προτείνω επίσης να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών ή να τρώτε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά και να κάνετε προπόνηση αντίστασης, η οποία προστατεύει τα οστά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο», συμβουλεύει η ειδικός.
2. Βιταμίνη D για το ανοσοποιητικό (και την αντοχή των οστών)
Μιλώντας για υγιή οστά, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει ασβέστιο μόνο όταν υπάρχει βιταμίνη D. Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού, τη μυϊκή λειτουργία και τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων.
Το σώμα δεν παράγει βιταμίνη D, επομένως πρέπει να τη λαμβάνετε από εξωτερικές πηγές. Αυτές περιλαμβάνουν τα τρόφιμα, τον ήλιο ή τα συμπληρώματα διατροφής. Πριν από την ηλικία των 70 ετών, η ημερήσια απαίτηση είναι 600 IU. Μετά τα 70 ανεβαίνει στις 800 IU. Στα τελευταία σας χρόνια, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί μια ώθηση για να επιτύχει αυτούς τους στόχους.
«Καθώς γερνάμε, οι περισσότεροι από εμάς δεν απορροφούν πλέον τη βιταμίνη D», λέει η Burnstine. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν ζείτε σε μια περιοχή χωρίς πολύ ήλιο ή εάν φοράτε πάντα αντηλιακό.
3. Προβιοτικά για την υγεία του εντέρου
Αναδυόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα προβιοτικών -τα «καλά» βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στον έλεγχο των «κακών» βακτηρίων- μπορεί να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στη μικροχλωρίδα του εντέρου, βελτιώνοντας την υγεία του ανοσοποιητικού και βοηθώντας την υγιή πέψη καθώς μεγαλώνετε.
«Γνωρίζουμε ότι εάν η υγεία του εντέρου μας είναι καλή, όλα τα άλλα ακολουθούν, όσον αφορά τη φλεγμονή, την ομίχλη του εγκεφάλου, την απώλεια βάρους, τον ύπνο, την κατάθλιψη. Το έντερο μας είναι συνδέεται σχεδόν με τα πάντα», λέει η Burnstine.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε προβιοτικά μέσω των τροφών που τρώτε. Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κομπούχα, λάχανο τουρσί ψυγείου, kimchi, tempeh και miso. Αλλά ένα συμπλήρωμα δεν είναι κακή ιδέα.
Ορισμένα συμπληρώματα έχουν πάνω από 50 δισεκατομμύρια CFU, που μπορεί να φαίνεται σαν μια τεράστια ποσότητα, αλλά η Burnstine λέει ότι το σώμα σας απορροφά μόνο το 20% έως 30% αυτής της ποσότητας.
«Η λήψη ενός συμπληρώματος βοηθά στη δημιουργία αυτής της ποικιλίας και ενός τεράστιου πληθυσμού προβιοτικών στο έντερο που θα μας βοηθήσουν να είμαστε υγιείς, να χάσουμε βάρος και να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας», λέει.
4. Μαγνήσιο για τη διάθεση
Το μαγνήσιο συνδέεται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τις ενζυμικές αντιδράσεις και παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης βασικός παράγοντας στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται όσο αυξάνεται η ηλικία, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε από προβλήματα ψυχικής υγείας.
«Τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου τείνουν να έχουν υψηλότερη κατάθλιψη», λέει η Burnstine. Τα χρόνια χαμηλά επίπεδα μπορούν επίσης να αυξήσουν τις πιθανότητές σας για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και οστεοπόρωση.
Οποιοσδήποτε άνω των 30 ετών θα πρέπει να λαμβάνει 320-420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά η ειδικός λέει ότι δεν είναι όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου το ίδιο.
«Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε ένα ανθρακικό μαγνήσιο, αλλά θα μπορούσατε επίσης να πάρετε κάτι που ονομάζεται γλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο είναι ελαφρώς πιο ανεκτό από το στομάχι», εξηγεί η Burnstine. Μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη σύνθεση μαγνησίου για εσάς.
5. Πολυβιταμίνη για την κάλυψη των βάσεων
Μια καθημερινή πολυβιταμίνη, αν και δεν είναι πανάκεια, μπορεί να σας δώσει μια συνολική θρεπτική ώθηση. Τουλάχιστον, λέει η Burnstine, δεν θα βλάψει.
«Πάντα λέω ότι μια πολυβιταμίνη είναι κάτι σαν ένα ασφαλιστήριο συμβόλαιο. Θα συνιστούσα μια γενική πολυβιταμίνη σε οποιαδήποτε ηλικία», προτείνει.
Οι περισσότερες μάρκες είναι ίδιες, αλλά για σιγουριά, αναζητήστε το σύμβολο USP. Αυτή η σφραγίδα σηματοδοτεί μάρκες που έχουν σταθερή ποιότητα, τα ακριβή συστατικά στη δραστικότητα και την ποσότητα που αναγράφεται στην ετικέτα.