Ένας τραυματισμός είναι καταστροφικός για τον οποιονδήποτε, αλλά για την 72χρονη επαγγελματία bodybuilder Renee Landers, ήταν μια μεταμόρφωση. Ήταν ένας τραυματισμός που βίωσε όταν ήταν 35 ετών που την οδήγησε να ξανασκεφτεί πλήρως τη ρουτίνα της φυσικής της κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης μιας αλλαγής που έκανε στα 58 της και άλλαξε το σώμα της.
Η Landers ήταν πάντα ενεργή. Στα 30 της, η βασική της προπόνηση ήταν το τρέξιμο. «Έτρεχα 10 χιλιόμετρα κάθε μέρα ευλαβικά», λέει. Έκανε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο όταν ήταν πέντε μηνών έγκυος και ξανάρχισε μετά τη γέννησή του, όταν ήταν 35 ετών. Αλλά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ένιωσε έναν βασανιστικό πόνο στη μέση, που την ώθησε να δει έναν ορθοπεδικό χειρουργό που πραγματοποίησε μια κάτω οσφυϊκή σύντηξη.
«Μου είπε ότι έπρεπε να σταματήσω να τρέχω και ήμουν συντετριμμένη», λέει η Landers στο Parade. Δεδομένου ότι δεν μπορούσε πια να κάνει μεγάλες διαδρομές, άρχισε να κάνει μαθήματα αεροβικής, τα οποία παρέμειναν η κύρια μορφή της γυμναστικής μέχρι και λίγο πριν τα 60 της. Καθώς άρχισε να πλησιάζει τα 60, η Landers είχε βάλει 4,5 κιλά που απλά δεν μπορούσε να χάσει.
Πιστεύοντας ότι τουλάχιστον ένα μέρος του προβλήματος σχετιζόταν με την εμμηνόπαυση, υποβλήθηκε σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Ο γιατρός της συνέστησε να αρχίσει να σηκώνει βάρη και την έφερε σε επαφή με έναν personal trainer -ο οποίος εξακολουθεί να είναι ο προπονητής της 14 χρόνια αργότερα.
Η Landers ξεκίνησε την προπόνηση με βάρη τρεις ημέρες την εβδομάδα και στα 69 της, συμμετείχε στον πρώτο της αγώνα bodybuilding. Η ίδια πιστώνει τη μεταμόρφωση του σώματός της τόσο στη σωστή διατροφή όσο και στην εφαρμογή ενός σωστού προγράμματος προπόνησης.
Το διατροφικό σχέδιο που ακολουθεί η 72χρονη
Η Landers είναι pescatarian, δηλαδή τρώει ψάρια αλλά όχι άλλες μορφές κρέατος. Τρώει, επίσης, ασπράδια αυγών. Τονίζει ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας. «Άρχισα να τρώω πέντε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη την ημέρα», λέει. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 0,8 και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που είναι 77 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 61,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ενώ το κρέας έχει πρωτεΐνη, η Landers είναι ζωντανή απόδειξη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε αυτό το είδος τροφής για να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικό. Εκτός από τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φασόλια και η σόγια είναι όλες πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας.
Αρχικά, η Landers άλλαξε τις διατροφικές της συνήθειες επειδή ήθελε να χάσει 4,5 κιλά. Αυτό σημαίνει διατήρηση ελλείμματος θερμίδων. «Χρησιμοποιούσα μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων και έβαλα στόχο να χάσω μισό κιλό. Όταν πέτυχα αυτόν τον στόχο, έβαλα να χάσω άλλο μισό κιλό. Συνέχισα να το κάνω αυτό και μετά από τεσσεράμισι μήνες έχασα 4,5 κιλά», λέει.
Η ρουτίνα προπόνησης της Renee Landers
Θέλετε να γυμναστείτε σαν επαγγελματίας bodybuilder; Εδώ είναι η ακριβής ρουτίνα προπόνησης που ακολούθησε η Landers, με την οποία μεταμόρφωσε το σώμα της ώστε να είναι έτοιμη να διαγωνιστεί ως bikini bodybuilder.
Η Landers σηκώνει βάρη πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά συνιστά να ξεκινάτε με τρεις εάν είστε νέος στην άρση βαρών. Εκτός από τις παρακάτω ασκήσεις, κάνει επίσης 20 έως 30 λεπτά cardio κάθε μέρα, είτε περπατώντας είτε χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό.
- Άρσεις δικεφάλων (Bicep curls)
- Πλάγιες ανασηκώσεις χεριών με βαράκια (Lateral arm raises)
- Άρση βαρών πάνω από τον ώμο (Shoulder press)
- Έλξεις με ίσιο χέρι (Straight-arm pull-downs)
- Καθιστές έλξεις (Seated back row)
- Πλάγιοι κοιλιακοί (Roman chair crunch)
- Πιέσεις ποδιών (Leg press)
- Άρσεις ποδιών (Leg curl)
- Εκτάσεις ποδιών (Leg extension)