Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο υπό έλεγχο, με τη διατροφή να είναι η πιο σημαντική μακροπρόθεσμα για τα επίπεδα γλυκόζης. Μπορεί όμως το φαγητό να μειώσει αμέσως το σάκχαρό σας εάν βρίσκεστε εν μέσω μιας αιχμής; Τι πρέπει να ξέρετε.
Οι αιχμές του σακχάρου και της γλυκόζης στο αίμα συνδέονται κάπως περίπλοκα με τα τρόφιμα που τρώτε, καθώς ορισμένα συστατικά να είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση στο σάκχαρο από άλλα, οδηγώντας στη συνέχεια σε εξίσου απότομη πτώση.
Διαβήτης: Τι να φάτε το πρωί για να έχετε χαμηλό σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικούς
Και ενώ το σάκχαρο στο αίμα είναι σίγουρα περισσότερο ανησυχητικό σε άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας, το να παρακολουθείτε τις αιχμές του μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε υπέροχα ενώ ρυθμίζετε τη διάθεσή σας, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας (μεταξύ άλλων!).
Μπορεί πράγματι το φαγητό να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα;
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Κάθε σώμα είναι μοναδικό στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζεται από τα τρόφιμα, άρα και στο πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.
Έτσι, ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, δεν υπάρχουν πολλά συστατικά που μπορούν να μειώσουν γρήγορα τη γλυκόζη. Επομένως, εάν το σάκχαρο του αίματος είναι ανησυχητικό, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πώς ορισμένα γεύματα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης σας και να αναζητήσετε συστατικά που τα σταθεροποιούν.
Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το φαγητό λιγότερο επιδραστικό στην απόκρισή σας στη γλυκόζη και ενσωματώνοντας χρήσιμες συνήθειες στη ρουτίνα σας παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να εργαστείτε για να διατηρήσετε το σάκχαρο ρυθμισμένο.
«Αν τα επίπεδα γλυκόζης σας είναι αυξημένα από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα, μπορείτε να τα μειώσετε με κίνηση ή διαλογισμό», εξηγεί η λειτουργική διατροφολόγος Dana James. «Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μηλόξυδο πριν από ένα γεύμα για να μειώσετε την απόκρισή σας στη γλυκόζη».
5 τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε
Ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου υπό έλεγχο, επιβραδύνοντας την άνοδο και επιτρέποντας μια πιο σταδιακή μείωση. «Η προσθήκη ζωικής πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών στο γεύμα θα επιβραδύνει τη γλυκαιμική απόκριση», προσθέτει η James.
Διαβήτης: 5 νόστιμα σνακ που σταθεροποιούν το σάκχαρο και αναστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
Παρακάτω είναι οι κορυφαίες τροφές για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα:
- Πρωτεΐνη
- Φυτικές ίνες
- Τριγωνέλλα
- Κανέλα
- Μηλόξυδο
1. Πρωτεΐνη
Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε τους μύες και τα επίπεδα ενέργειας σας. Είτε ακολουθείτε φυτική είτε κρεατοφαγική διατροφή, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικά για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα αφού φάτε και εξισορροπούν την ινσουλίνη πολύ καλύτερα μακροπρόθεσμα», εξηγεί ο γιατρός Bindiya Gandhi. «Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει ζωική ή φυτική βάση, όπως σολομός, ξηροί καρποί, αυγά, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, φακές και όσπρια».
Σε αντίθεση με το να τρώτε απλώς ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης στο πιάτο σας. «Η προσθήκη ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα θα βοηθήσει να μειώσετε περισσότερο την απόκριση της γλυκόζης», σημειώνει η James.
Για παράδειγμα, η προσθήκη κοτόπουλου σε ένα σάντουιτς θα παράγει χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης από την κατανάλωση ενός απλού σάντουιτς με λαχανικά. Ομοίως, η προσθήκη σολομού σε ένα μπολ με δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά, κτλ) θα μειώσει τη γλυκαιμική αιχμή του γεύματος.
Οι 2 αλλαγές στη διατροφή που συμβάλλουν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης
2. Φυτικές ίνες
Οι ινώδεις τροφές είναι, συνολικά, ιδανικές για τον οργανισμό σας. Αλλά έχουν και ένα πρόσθετο πλεονέκτημα; Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους και πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν να εξισορροπήσετε το σάκχαρο. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και στη συγκέντρωση λιποπρωτεΐνης ή χοληστερόλης σε διαβητικούς ασθενείς», εξηγεί ο Δρ. Gandhi.
Για να πετύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες, προτείνει να εστιάσετε στην προσθήκη σπόρων chia ή λιναρόσπορου, οσπρίων και λαχανικών στη διατροφή σας.
3. Τριγωνέλλα
Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε με βότανα, η τριγωνέλλα είναι ένα νόστιμο φυτό που γειτνιάζει με το τριφύλλι και μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ ο Δρ. Gandhi σημειώνει ότι δεν είναι ιδανικό για θηλάζουσες μητέρες επειδή μπορεί να επηρεάσει την παροχή γάλακτος, αυτό το βότανο είναι μια εξαιρετική, εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας.
«Μια δίαιτα πλούσια σε τριγωνέλλα βελτίωσε το τεστ ανοχής στη γλυκόζη, μείωσε τη γλυκόζη στα ούρα και βελτίωσε τον αριθμό της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων αντίστοιχα», εξηγεί. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στα ψητά λαχανικά, στις σπιτικές σάλτσες ζυμαρικών ή ακόμα και στις σούπες για μια γλυκιά και ξηρή γεύση με οφέλη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
4. Κανέλα
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή μπαχαρικών για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο είναι η κανέλα. «Σε δύο μελέτες, η κανέλα οδήγησε σε μέτρια βελτίωση του σακχάρου στο αίμα σε μικρά μεγέθη δειγμάτων ασθενών», προσθέτει ο Δρ. Gandhi. «Αν και δεν είναι το πρότυπο περίθαλψης, συνιστάται να χρησιμοποιείται για υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής».
Είναι ακόμα πιο εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας από την τριγωνέλλα. Απλά ρίξτε λίγη κανέλα στο πρωινό με βρώμη, προσθέστε μια μερίδα στο γιαούρτι ή σε ένα smoothie πλούσιο σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά και να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης.
Τι να φάω το βράδυ πριν την καμπύλη σακχάρου – Τα 7 απαγορευμένα τρόφιμα
5. Μηλόξυδο
Όπως αναφέρει η James, ο συνδυασμός του μηλόξυδου με τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των αιχμών γλυκόζης και στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Το μηλόξυδο συχνά διαφημίζεται ως βοήθημα στην απώλεια βάρους καθώς και στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Η τακτική κατανάλωση βοηθά στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου καθώς και οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη», εξηγεί ο Δρ. Gandhi.
Ίσως δεν είναι η πιο νόστιμη γεύση στον κόσμο, αλλά με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα, τα οφέλη είναι αναμφισβήτητα.