Είναι το ροχαλητό απλώς μια ενόχληση κατά τη διάρκεια του ύπνου; Από τον διακεκομμένο ύπνο έως τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία, αυτός ο νυχτερινός θόρυβος μπορεί να υποδηλώνει κάτι παραπάνω. Ανακαλύψτε γιατί ροχαλίζουμε, τι μπορεί να σημαίνει για την υγεία μας και μάθετε ποιες είναι οι απλές αλλαγές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια.
Ροχαλητό τέλος: Ποια πλευρά στον ύπνο θα σας βοηθήσει να το σταματήσετε
Ποιες είναι οι αιτίες του ροχαλητού — και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε
Το ροχαλητό μπορεί να είναι συχνό, αλλά δεν είναι καθόλου αβλαβές. Σχεδόν οι μισοί ενήλικες ροχαλίζουν τουλάχιστον περιστασιακά, διακόπτοντας όχι μόνο τον δικό τους ύπνο αλλά και του/της συντρόφου τους. Αν και συχνά απορρίπτεται ως ενοχλητικός θόρυβος, το ροχαλητό μπορεί να σηματοδοτεί βαθύτερα προβλήματα υγείας — από ρινικές αποφράξεις μέχρι υπνική άπνοια — και επηρεάζεται από παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η στάση ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ και ακόμα και η ανατομία.
Στην Ελλάδα, το ροχαλητό επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού, με τα ποσοστά να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Τα καλά νέα; Υπάρχουν πρακτικές λύσεις — που κυμαίνονται από αλλαγές στον τρόπο ζωής μέχρι προηγμένες θεραπείες — που μπορούν να φέρουν ησυχία τη νύχτα. Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε γιατί συμβαίνει το ροχαλητό, ποιον επηρεάζει και τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το σταματήσετε.
Αλλαγή στάσης ύπνου: Πιθανή αντιμετώπιση για το ροχαλητό – Τι λέει έρευνα
Συστηματική ανασκόπηση του 2024 με τίτλο «The Potential Effect of Changing Patient Position on Snoring» εξέτασε τον ρόλο της θεραπείας στάσης ύπνου (PT) και της ανύψωσης του κεφαλιού του κρεβατιού (HOBE) στη μείωση του ροχαλητού στους ενήλικες. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι αυτές οι μη επεμβατικές στρατηγικές — από ειδικά μαξιλάρια κατά του ροχαλητού έως συναγερμούς δόνησης — μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το ροχαλητό αυξάνοντας τη διατομή του αεραγωγού και μειώνοντας την πίεση κλεισίματος του αεραγωγού.
Αν και τόσο η θεραπεία στάσης ύπνου όσο και η ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού δείχνουν να αποτελούν υποσχόμενες θεραπευτικές επιλογές για ανθρώπους που ροχαλίζουν και για ασθενείς με αποφρακτική υπνική άπνοια, η ανασκόπηση τονίζει τον περιορισμένο αριθμό πρόσφατων, βραχυπρόθεσμων μελετών στον τομέα αυτό και καλεί για καλά σχεδιασμένες, ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές ώστε να επιβεβαιωθούν και να επεκταθούν αυτά τα προκαταρκτικά ευρήματα.
Πόσοι Έλληνες ροχαλίζουν
Η συχνότητα του ροχαλητού στους Έλληνες ποικίλλει ανάλογα με τις μελέτες και τους πληθυσμούς. Μελέτη που επικεντρώθηκε σε Έλληνες μηχανοδηγούς ανέφερε ότι το 69,9% δήλωσε ότι ροχαλίζει. Αντίθετα, έρευνα σε νέους ενήλικες σε πρωτοβάθμια φροντίδα ανέφερε πως ροχαλίζει το 8%. Επιπλέον, μελέτη σε παιδιά στην Ελλάδα ηλικίας 1-18 ετών διαπίστωσε ποσοστά 3,8% και 5,3%. Αυτές οι διαφορές αναδεικνύουν την επίδραση παραγόντων όπως η ηλικία, το επάγγελμα και ο σχεδιασμός της μελέτης στη συχνότητα του ροχαλητού στην Ελλάδα.
Γιατί ροχαλίζουμε;
Το ροχαλητό προκύπτει όταν η ροή του αέρα από το στόμα και τη μύτη παρεμποδίζεται μερικώς κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας δόνηση στους γύρω ιστούς και παραγωγή ήχου. Αυτή η απόφραξη μπορεί να προκύψει από διάφορους παράγοντες, όπως η χαλάρωση των μυών στη μαλακή υπερώα, τη γλώσσα και τον λαιμό κατά τον βαθύ ύπνο, οδηγώντας σε στένωση του αεραγωγού.
Ανατομικά χαρακτηριστικά όπως στραβό διάφραγμα, διογκωμένες αμυγδαλές ή μακριά μαλακή υπερώα μπορούν επίσης να συμβάλλουν και να αυξήσουν τις πιθανότητες για ροχαλητό. Επιπλέον, παθήσεις όπως η ρινική συμφόρηση από αλλεργίες ή κρυολογήματα, η παχυσαρκία, η κατανάλωση αλκοόλ και η χρήση ηρεμιστικών βοτάνων ή ουσιών μπορούν να επιδεινώσουν τη χαλάρωση των μυών ή την απόφραξη του αεραγωγού, αυξάνοντας την πιθανότητα ροχαλητού.
Πώς θα καταλάβω ότι ροχαλίζω;
Αν είναι τόσο δυνατό το ροχαλητό ώστε να ξυπνάει τον/την σύντροφό σας, πιθανόν να σας το έχουν ήδη πει. Αν δεν τους πιστεύετε ή κοιμάστε μόνοι και θέλετε να το μάθετε σίγουρα, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπου να ενεργοποιείται αυτόματα η λειτουργία ηχογράφησης όταν υπάρχει ήχος και αξιοποιήστε το για να ακούσετε τι γίνεται όταν κοιμάστε.
#1 Έχετε μπουκωμένη μύτη
Οτιδήποτε εμποδίζει την αναπνοή από τη μύτη μπορεί να σας κάνει να ροχαλίζετε, όπως αν είστε μπουκωμένοι από κρυολόγημα, γρίπη ή αλλεργίες. Φάρμακα χωρίς συνταγή ή ρινικά επιθέματα μπορούν να βοηθήσουν να ανοίξουν οι αεραγωγοί, αλλά μιλήστε με τον γιατρό σας αν είστε μπουκωμένοι για εβδομάδες.
#2 Κοιμάστε ανάσκελα
Αυτό μπορεί να σας κάνει να ροχαλίζετε ή να το χειροτερεύσει. Το να κοιμάστε στο πλάι είναι καλύτερο, και το να αγκαλιάζεστε με τον/την σύντροφό σας — θέση ύπνου «κουτάλι» — βοηθά και τους δύο να κοιμούνται στο πλάι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε με δύο ή τρία μαξιλάρια στη σειρά ώστε να μην είστε τελείως ανάσκελα. Αν τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί, ράψτε μια μικρή τσέπη ανάμεσα στις ωμοπλάτες μιας στενής μπλούζας και βάλτε μια μπάλα του τένις μέσα για να είναι άβολο όταν γυρνάτε ανάσκελα.
#3 Έχει συγκεκριμένο σχήμα η μύτη σας
Αν το λεπτό τοίχωμα μεταξύ των ρουθουνιών σας δεν σχηματίστηκε σωστά, η μία πλευρά μπορεί να είναι μικρότερη από την άλλη — αυτό λέγεται στραβό διάφραγμα. Αυτό μπορεί να δυσκολεύει την αναπνοή και να προκαλεί ροχαλητό. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν η μύτη σας χτυπήθηκε σε ατύχημα. Μιλήστε με τον γιατρό σας αν νομίζετε ότι κάτι τέτοιο συμβαίνει σε εσάς — η χειρουργική επέμβαση μπορεί μερικές φορές να το διορθώσει.
Γιατί ξυπνάμε με πονοκέφαλο; 4 αιτίες και πότε πρέπει να ανησυχήσουμε
#4 Έχει χαρακτηριστικό σχήμα το στόμα σας
Αν το πάνω μέρος του στόματός σας προς τον λαιμό — η μαλακή υπερώα — είναι χαμηλό και παχύ, μπορεί να στενέψει τον αεραγωγό και να προκαλέσει ροχαλητό. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν το μικρό κομμάτι ιστού που κρέμεται από τη μαλακή υπερώα — η σταφυλή — είναι πιο μακρύ από το συνηθισμένο. Μπορεί να έχετε γεννηθεί με αυτά, αλλά επιδεινώνονται αν έχετε παραπανίσια κιλά. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί επίσης να βοηθήσει.
#5 Παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα
Φάρμακα που σας κάνουν να νυστάζετε (ονομάζονται ηρεμιστικά), μυοχαλαρωτικά και κάποια αντικαταθλιπτικά μπορούν να χαλαρώσουν τη γλώσσα και τους μύες στον λαιμό σας. Κάποια από αυτά τα φάρμακα μπορεί επίσης να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την υπνική άπνοια. Μιλήστε με τον γιατρό σας αν ροχαλίζετε και παίρνετε τέτοια φάρμακα — μπορεί να αλλάξει τη φαρμακευτική σας αγωγή.
Ροχαλητό και υπνική άπνοια
Το ροχαλητό μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής πάθησης που ονομάζεται αποφρακτική υπνική άπνοια. Πρόκειται για μια πάθηση στην οποία ένα άτομο σταματά να αναπνέει επανειλημμένα για σύντομα διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να σας κάνει να λαχανιάζετε ή να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.
Σημάδια της περιλαμβάνουν ξηροστομία, πονοκέφαλο ή πονόλαιμο το πρωί. Συνδέεται με εγκεφαλικό, υψηλή πίεση και καρδιακή νόσο, οπότε δείτε τον γιατρό σας αν νομίζετε ότι έχετε υπνική άπνοια. Ίσως σας προτείνει μια συσκευή που βοηθά στην αναπνοή κατά τον ύπνο ή, σε κάποιες περιπτώσεις, χειρουργική επέμβαση.
Αν ροχαλίζει το παιδί σας
Δεν είναι ασυνήθιστο τα παιδιά να ροχαλίζουν περιστασιακά, ειδικά αν έχουν κρυολόγημα ή αλλεργία. Αλλά σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σημάδι λοίμωξης στα ιγμόρεια, τον λαιμό, τους πνεύμονες ή τους αεραγωγούς, ή ενδεχομένως υπνικής άπνοιας. Αν έχετε παρατηρήσει ότι το παιδί σας ροχαλίζει δυνατά τις περισσότερες νύχτες, μιλήστε με τον παιδίατρο.
Αν είστε έγκυος
Οι μελλοντικές μαμάδες είναι πιθανό να ροχαλίζουν επειδή οι ρινικές οδοί τους μπορεί να πρήζονται και να δυσκολεύουν την αναπνοή. Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να πιέσει το διάφραγμα, που βοηθά στην κίνηση του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Αλλά οι έγκυες πρέπει να ενημερώσουν τον γιατρό τους αν ροχαλίζουν, γιατί μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η υψηλή πίεση.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του ροχαλητού
#1 Προσέξτε το βάρος σας
Έχετε περισσότερες πιθανότητες να ροχαλίζετε αν έχετε παραπανίσια κιλά, ειδικά αν η περίμετρος του λαιμού σας είναι πάνω από 43 εκατοστά για τους άντρες ή 41 εκατοστά για τις γυναίκες. Η απώλεια κιλών μπορεί να βοηθήσει. Μιλήστε με τον γιατρό σας για ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
#2 Περιορίστε το αλκοόλ
Όπως και κάποια φάρμακα, τα ποτά με αλκοόλ μπορούν να χαλαρώσουν τη γλώσσα και τους μύες του λαιμού, και αυτό μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Βοηθάει να προσέχετε τι και πόσο πίνετε, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου.
#3 Αλλάξτε στάση ύπνου
Το να κοιμάστε στο πλάι αντί για ανάσκελα μπορεί να αποτρέψει τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα από το να καταρρεύσουν πίσω στον λαιμό, μειώνοντας το ροχαλητό.
#4 Κρατήστε καλές συνήθειες ύπνου
Η καθιέρωση τακτικού προγράμματος ύπνου και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να αποτρέψουν τα βαθιά στάδια ύπνου όπου το ροχαλητό είναι πιο έντονο.
#5 Ανοίξτε τους ρινικούς αεραγωγούς
Η χρήση ρινικών επιθεμάτων ή υγραντήρα μπορεί να μειώσει τη ρινική συμφόρηση, διευκολύνοντας την αναπνοή και μειώνοντας το ροχαλητό.
Τι σημαίνει για την προσωπικότητά σας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στην απόλυτη σιωπή
Ήσυχες νύχτες, υγιέστερες μέρες: Γιατί το ροχαλητό αξίζει προσοχή
Το ροχαλητό μπορεί να φαίνεται αβλαβές, αλλά μπορεί να υποδεικνύει πιο σοβαρά προβλήματα στην υγεία και να επηρεάσει την ποιότητα ζωής. Απλές αλλαγές — όπως η προσαρμογή της στάσης ύπνου, ο έλεγχος του βάρους ή η χρήση βοηθημάτων θέσης — μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση. Ωστόσο, αν το ροχαλητό είναι δυνατό ή επίμονο, ειδικά με ενδείξεις υπνικής άπνοιας, αξίζει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Καλύτερος ύπνος είναι εφικτός – δεν χρειάζεται να τον ονειρεύεστε μόνο.
Πηγές: WebMD (1), WebMD (2), Sleep Foundation, HSJ, ScienceDirect, PubMed, MedPark Hospital, OSNT, MDPI