Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας υγεία. Νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι η υπνηλία μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο άνοιας.
Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2024 στο περιοδικό «Neurology». Φυσικά, ο κίνδυνος άνοιας μπορεί να αυξηθεί από ποικίλους παράγοντες, αλλά αξίζει να το έχετε υπόψη. Εδώ είναι όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Άνοια: Το προειδοποιητικό σημάδι που εμφανίζεται όταν κοιμάστε
Σημαντικά αυξημένα ποσοστά MCR σε ασθενείς με υπνηλία
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 445 ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που ζούσαν σε κοινότητες. Οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν για το σύνδρομο κινητικού γνωστικού κινδύνου (Motoric Cognitive Risk Syndrome – MCR), το οποίο θεωρείται πρόδρομος της άνοιας. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν επίσης σε αυτούς που κάνουν «καλούς» και «κακούς» ύπνους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 35% των συμμετεχόντων που είχαν έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ανέπτυξαν MCR. Αντίθετα, μόνο το 6,7% εκείνων που δεν είχαν υπνηλία παρουσίασαν το ίδιο.
Τι είναι το σύνδρομο κινητικού γνωστικού κινδύνου;
Το MCR είναι μια σειρά συμπτωμάτων που υποδεικνύουν ότι κάποιος μπορεί να αναπτύσσει άνοια. Χαρακτηρίζεται από αργό βάδισμα και γνωστικές διαταραχές, όπως προβλήματα μνήμης και σκέψης.
Η αίσθηση κόπωσης μετά από μια κουραστική μέρα θεωρείται φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, εξηγεί η Verna Porter, MD, νευρολόγος και διευθύντρια του Κέντρου Νόσου Αλτσχάιμερ και Νευρογνωστικών Διαταραχών στο Pacific Neuroscience Institute στην Καλιφόρνια.
Αλλά η μελέτη επικεντρώθηκε στην υπερβολική υπνηλία, όπως το να αποκοιμιέται κανείς κατά τη διάρκεια γευμάτων ή κοινωνικών δραστηριοτήτων.
Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει «έντονη έλλειψη ενθουσιασμού για καθημερινές δραστηριότητες», σημειώνει η Porter, προσθέτοντας ότι αυτά τα συμπτώματα «υπερβαίνουν» την κανονική κόπωση.
5 κοινά φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν άνοια, σύμφωνα με ειδικό – Εσείς τα παίρνετε;
Ποια είναι η σύνδεση μεταξύ ύπνου και πρόληψης της άνοιας;
Αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που ο καλός ύπνος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας: Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο έδειξε ότι τα άτομα με υπνική άπνοια έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια.
«Υπάρχει καθιερωμένη σύνδεση μεταξύ ατόμων με δυσλειτουργικό ή ανεπαρκή ύπνο και άνοια», αναφέρει ο W. Christopher Winter, MD, νευρολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου. «Οι μηχανισμοί που απομακρύνουν τα απόβλητα από τον εγκέφαλο είναι πολύ πιο ενεργοί όταν κοιμόμαστε».
Όταν ο ύπνος είναι υγιής, το γλυμφατικό σύστημα του εγκεφάλου, το οποίο απομακρύνει τα απόβλητα, είναι πιο ενεργό και αποδοτικό, εξηγεί ο Winter. Αντίθετα, όταν ο ύπνος είναι κακός, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να κάνει ό,τι χρειάζεται για να ανακάμψει.
Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ 8 ώρες, θα βοηθούσαν οι σύντομοι ύπνοι;
Δεν είναι ξεκάθαρο: Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν την ακριβή αιτία της άνοιας, πόσο μάλλον πώς να την προλάβουν. Ωστόσο, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά τα εξής για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας:
- Να είστε σωματικά δραστήριοι
- Να προλαμβάνετε ή να διαχειρίζεστε τον διαβήτη
- Να διαχειρίζεστε την αρτηριακή σας πίεση
- Να προλαμβάνετε ή να διορθώνετε την απώλεια ακοής
- Να περιορίζετε ή να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
- Να περιορίζετε ή να αποφεύγετε το κάπνισμα
Ο Winter αναφέρει ότι οι σύντομοι ύπνοι πιθανότατα βοηθούν επίσης.
«Κάθε ύπνος μετράει, αν και ο ύπνος που είναι κανονικός στο πρόγραμμά του είναι πολύ πιο αποτελεσματικός», σημειώνει. «Το να προσπαθείτε να κοιμάστε σε πρόγραμμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα σας».
Πώς μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο μου;
Ο ύπνος είναι περίπλοκος, αλλά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε σε κατάσταση ύπνου, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
- Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά (αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου)
- Εξασφαλίστε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικού φωτός την ημέρα
- Αποφύγετε τη νικοτίνη και την καφεΐνη
- Μην παίρνετε ύπνο μετά το απόγευμα
- Αποφύγετε το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
- Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο
- Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό και χωρίς θόρυβο ή φως
- Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να νυστάξετε ξανά
Αν τίποτα από αυτά δεν βοηθήσει, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για τα επόμενα βήματα. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας προσφέρει εξατομικευμένες συμβουλές ή να σας παραπέμψει σε ειδικό ύπνου.