Μάθετε πώς το μαγνήσιο συμβάλλει στην υγεία σας και γιατί είναι απαραίτητο να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα καθημερινά. Θα μπορούσε η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας;
Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για ενήλικες είναι 420 mg για τους άνδρες και 350 mg για τις γυναίκες. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απαιτούμενη δόση σας, όπως η ηλικία και οι συνθήκες υγείας.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως ο μεταβολισμός της ενέργειας και η σύνθεση πρωτεϊνών. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην υγεία των οστών και στη δραστηριότητα της καρδιάς και των μυών.
Παρόλα αυτά, περίπου 1 στους 2 δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα και να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην υγεία. Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά;
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ή την επαρκή πρόσληψη (AI) μαγνησίου για ενήλικες, βρέφη και παιδιά. Αυτό περιλαμβάνει το μαγνήσιο από τρόφιμα και οποιαδήποτε συμπληρώματα μπορεί να λαμβάνετε.
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| 0-6 μηνών (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 μηνών (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 ετών (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 ετών (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 ετών (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 ετών (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ετών (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ετών (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ετών (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Για άτομα άνω των 18 ετών που είναι έγκυες, οι απαιτήσεις αυξάνονται σε 350–360 mg την ημέρα.
Συμπληρώματα μαγνησίου
Ορισμένες ασθένειες και παθήσεις συνδέονται με έλλειψη μαγνησίου, όπως:
- η υπέρταση
- ο διαβήτης τύπου 2
- ο αλκοολισμός
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου, ειδικά αν έχετε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης ή δεν καταναλώνετε αρκετό μέσω της διατροφής σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μαγνησίου, όπως:
- οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide)
- κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate)
- υδροξείδιο του μαγνησίου (magnesium hydroxide)
- γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate)
- γλυκονικό μαγνήσιο (magnesium gluconate)
- χλωριούχο μαγνήσιο (magnesium chloride)
- ασπαρτικό μαγνήσιο (magnesium aspartate)
Κάθε τύπος συμπληρώματος διατροφής μαγνησίου έχει διαφορετικό ποσοστό απορρόφησης, δηλαδή πόσο καλά απορροφάται από το σώμα σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να μάθετε ποιος τύπος συμπληρώματος μαγνησίου είναι ο κατάλληλος για εσάς.
Δοσολογία μαγνησίου για τη δυσκοιλιότητα
Ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, όπως:
- υδροξείδιο του μαγνησίου (magnesium hydroxide)
- οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide)
- κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate)
Αυτά λειτουργούν τραβώντας νερό στο έντερό σας, προσθέτοντας υγρασία, όγκο και βάρος στα κόπρανα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απαλότητα των κοπράνων και να διευκολύνει την κένωσή τους.
Η συνήθης δόση για το κιτρικό μαγνήσιο είναι 240 χιλιοστόλιτρα (mL) την ημέρα, το οποίο μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να ληφθεί από το στόμα. Για το οξείδιο του μαγνησίου και το υδροξείδιο του μαγνησίου, η συνιστώμενη δόση εξαρτάται από το προϊόν.
Πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας. Η υπέρβαση της συνιστώμενης πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα μαγνησίου.
Δοσολογία μαγνησίου για τον ύπνο
Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για ποιοτικό ύπνο. Οι μελέτες που έχουν εξετάσει την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην ποιότητα ύπνου είναι περιορισμένες σε αριθμό, καθιστώντας έτσι δύσκολη τη σύσταση συγκεκριμένης ημερήσιας δόσης.
Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι με αϋπνία που έλαβαν 320–729 mg μαγνησίου την ημέρα από οξείδιο του μαγνησίου ή κιτρικό μαγνήσιο κοιμήθηκαν πιο γρήγορα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Δοσολογία μαγνησίου για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.
Οι συγγραφείς μιας μικρής μελέτης του 2018 διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέσω της διαχείρισης της δράσης της ινσουλίνης.
Μαγνήσιο: Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη – Γιατί είναι απαραίτητο ειδικά στις γυναίκες
Μετά από 3 μήνες, διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη 250 mg μαγνησίου ημερησίως υπό τη μορφή γλυκονικού μαγνησίου, οξειδίου του μαγνησίου και γαλακτικού μαγνησίου βελτίωσε:
- τα επίπεδα της ινσουλίνης
- την αντίσταση στην ινσουλίνη
- τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1C), έναν δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Δοσολογία μαγνησίου για τις μυϊκές κράμπες
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει επώδυνες μυϊκές κράμπες. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα συμπληρώματα μαγνησίου προωθούνται για την πρόληψη ή τη βελτίωση των μυϊκών κραμπών. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου για τις μυϊκές κράμπες είναι αντικρουόμενη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 300 mg μαγνησίου καθημερινά για 6 εβδομάδες ανέφεραν λιγότερες μυϊκές κράμπες σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 2012 σημείωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα των κραμπών στα πόδια κατά την εγκυμοσύνη.
Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι όσοι έλαβαν 300 mg μαγνησίου ημερησίως παρουσίασαν λιγότερες και λιγότερο έντονες κράμπες στα πόδια, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Μια ανασκόπηση του 2021 δεν βρήκε καταληκτικά στοιχεία ότι το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των μυϊκών κραμπών.
Δοσολογία μαγνησίου για την κατάθλιψη
Η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με την κατάθλιψη. Μάλιστα, η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη 248 mg μαγνησίου (από 2.000 mg χλωριούχου μαγνησίου) βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Παρομοίως, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η λήψη 305 mg μαγνησίου (από 500 mg οξειδίου του μαγνησίου) για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Αν και τα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν στην κατάθλιψη λόγω έλλειψης μαγνησίου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν έχουν αποτελεσματικότητα σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου.
Δοσολογία μαγνησίου για την αθλητική απόδοση
Διάφορες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αθλητική απόδοση έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, οι συγγραφείς μιας μελέτης του 1992 σε αθλητές που έλαβαν 365 mg μαγνησίου ημερησίως κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές χωρίς έλλειψη μαγνησίου είναι απίθανο να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 350 mg μαγνησίου ημερησίως παρουσίασαν βελτιωμένη αθλητική απόδοση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Παρομοίως, μια μελέτη του 2015 βρήκε οφέλη από τη λήψη μαγνησίου άμεσης βιοδιαθεσιμότητας, ιδιαίτερα πριν από έντονη άσκηση.
Δοσολογία για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια ομάδα συμπτωμάτων που μπορεί να εμφανιστούν 1–2 εβδομάδες πριν την έμμηνο ρύση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Μια μελέτη του 1998 διαπίστωσε ότι η λήψη 200 mg μαγνησίου από οξείδιο του μαγνησίου καθημερινά βελτίωσε την κατακράτηση υγρών που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Επιπλέον, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα με 250 mg μαγνησίου σε συνδυασμό με 40 mg βιταμίνης B6 ανακούφισε πιο αποτελεσματικά τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Δοσολογία μαγνησίου για τις ημικρανίες
Άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως:
- γενετική αδυναμία απορρόφησης του μαγνησίου
- αυξημένη αποβολή μαγνησίου λόγω στρες
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, η λήψη συμπληρωμάτων με 600 mg δικιτρικού μαγνησίου (που περιέχει 97,2 mg στοιχειακού μαγνησίου) μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για τη μείωση της συχνότητας των κρίσεων ημικρανίας.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg οξειδίου του μαγνησίου (300 mg στοιχειακού μαγνησίου) ήταν εξίσου αποτελεσματική με συνταγογραφούμενα φάρμακα στη μείωση της συχνότητας και της διάρκειας των κρίσεων ημικρανίας σε διάστημα 8 εβδομάδων.
Τοξικότητα από μαγνήσιο – υπερδοσολογία
Η τοξικότητα μαγνησίου είναι σπάνια. Ωστόσο, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μαγνησίου σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Το National Academy of Medicine συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 350 mg μαγνησίου ημερησίως.
Η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος μαγνησίου που παρέχει περισσότερα από 350 mg συνιστάται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά και διουρητικά.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι τα 500 mg μαγνησίου την ημέρα υπερβολικά;
Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 420 mg για άνδρες άνω των 31 ετών. Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τη συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα μαγνησίου. Εάν δεν είστε σίγουροι για την κατάλληλη δόση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φαρμακοποιό.
Είναι τα 50 mg μαγνησίου υπερβολικά;
Η κατανάλωση μόνο 50 mg μαγνησίου για άτομα ηλικίας άνω των 6 μηνών μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.
Ποια είναι τα 10 σημάδια έλλειψης μαγνησίου;
Ορισμένα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- μυϊκά τινάγματα
- τρέμουλο
- μυϊκές κράμπες
- ψυχικές διαταραχές
- οστεοπόρωση
- κόπωση
- μυϊκή αδυναμία
- υπέρταση
- άσθμα
- αρρυθμία
Μαγνήσιο: 10 κοινά φάρμακα που πρέπει να αποφεύγετε όταν παίρνετε μαγνήσιο
Μπορώ να πάρω 400 mg μαγνησίου όλα μαζί;
Είναι καλύτερο να κατανέμετε την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου σε μία δόση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα τοξικότητας μαγνησίου.
Πηγές: Healthline, NIH (1), NIH (2), NIH (3)