Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μύες, δεν αρκεί μόνο να σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο. Η διατροφή σας παίζει ζωτικό ρόλο στο να δώσει στο σώμα σας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών. Και μιλάμε για την πρωτεΐνη, φυσικά.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να σας κρατήσει δυνατούς και υγιείς. Αλλά πιθανόν να μην είστε βέβαιοι πόση χρειάζεστε καθημερινά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Δεν υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός στη διατροφή που να εγγυείται την ανάπτυξη των μυών, επομένως θα χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη, αλλά υπάρχουν οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Αποτελούμενες από αλυσίδες αμινοξέων (οργανικές ενώσεις), οι πρωτεΐνες είναι σαν δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών – τις χρειάζεστε για να αναπτυχθούν και να διατηρηθούν τα κύτταρα και οι ιστοί. Τα αμινοξέα κατηγοριοποιούνται ως απαραίτητα ή μη. Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν φυσικά από το σώμα, επομένως πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.
Σκεφτείτε τα ζωικά προϊόντα όπως το άπαχο κρέας, το τόφου, τα αυγά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η βρώμη, η σόγια και τα όσπρια. Οι vegan και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να εξετάσουν τις φυτικές πρωτεΐνες που παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), υπάρχουν πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ωστόσο πολλά λαχανικά, δημητριακά και ξηροί καρποί είναι ελλιπή καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως θα πρέπει να έχετε όσο το δυνατόν πιο ποικίλη διατροφή.
Μόλις καταναλώσετε πρωτεΐνες, το σώμα τις αφομοιώνει και τις διασπά σε αμινοξέα, χρησιμοποιώντας την για την εκτέλεση διαφόρων σωματικών λειτουργιών. Εάν θυμάστε μόνο ένα αμινοξύ, ας είναι η λευκίνη, η οποία ξεκινά τη μυϊκή σύνθεση και μπορεί να βρεθεί σε πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και σε σκόνες πρωτεΐνης. Οι πηγές πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες, επομένως, όπου είναι δυνατόν, στοχεύετε πάντα στην υψηλή ποιότητα.
Η διαδικασία προσφοράς και ζήτησης για την αντικατάσταση των αμινοξέων -γνωστή ως πρωτεϊνοσύνθεση- είναι σταθερή, επομένως για να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, θα χρειαστείτε μια επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών καθημερινά στη διατροφή σας. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη -για παράδειγμα, εάν ασκείστε συχνά και θέλετε να αυξήσετε και να χτίσετε μύες στο γυμναστήριο, θα χρειαστείτε περισσότερη από ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή.
Και επειδή η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών και η άλιπη μυϊκή μάζα είναι πιο ενεργή μεταβολικά από το λίπος, το να έχουμε υψηλότερο ποσοστό μυών είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταβολική υγεία. Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή μάζα μειώνεται (κατάσταση που ονομάζεται μυϊκή ατροφία) και το ίδιο μειώνεται και ο μεταβολισμός σας, οπότε η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Όσο περισσότερο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερα θα χρειαστεί να διατηρήσετε.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για χτίσετε μύες
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βιολογικό φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας, τα γονίδια, οι στόχοι της σύστασης του σώματος, καθώς και οι θερμίδες που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, τα παιδιά χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη από τους ενήλικες, οι άνδρες χρειάζονται συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες και οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν ή όσες προσπαθούν να χτίσουν μύες θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη.
Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ως βασική προϋπόθεση για την αποφυγή ανεπάρκειας και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη (1 γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες).
Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για αθλητές δύναμης και περίπου 1,2 έως 1,4 γραμμάρια για αθλητές αντοχής.