Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Είναι μια ερώτηση που οι γιατροί λαμβάνουν συνήθως από νέους άνδρες και γυναίκες αθλητές. Ωστόσο, είναι πιθανό πολλοί από εμάς να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες.
Αποδεικνύεται ότι οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη αλλάζουν καθώς γερνάμε. Τα βρέφη χρειάζονται μια εξαιρετική ποσότητα καθημερινά, λίγο περισσότερο από μισό γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα μωρό 20 κιλών χρειάζεται περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης -10 γραμμάρια ισοδυναμούν με ενάμισι φλιτζάνι πλήρες γάλα. Ωστόσο, το μητρικό γάλα έχει λιγότερη από το αγελαδινό, επομένως τα βρέφη πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Αλλά κάνετε τις καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών ή μήπως είστε σε τέλμα;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για τους μύες, τα οστά και το υπόλοιπο σώμα σας. Ακριβώς πόση είναι απαραίτητη ανάλογα με την ηλικία; Ακολουθούν οι συστάσεις:
- Τα μωρά χρειάζονται περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 20-35 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 50 γραμμάρια την ημέρα.
- Τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 45 γραμμάρια την ημέρα -περίπου 5 με 10 γραμμάρια περισσότερο αν είναι αθλήτριες.
- Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 55 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 γραμμάρια την ημέρα (71 γραμμάρια, εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν)
Από ποια τρόφιμα λαμβάνουμε πρωτεΐνη
Τα περισσότερα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη αρκεί να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή με πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως περίπου ένα γιαούρτι και φυσικά κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
Αν είναι χορτοφάγοι, μπορούν να πάρουν αρκετή σε περίπου μισό φλιτζάνι φασόλια ή ένα φλιτζάνι φακές. Για τους εφήβους, αυτό μπορεί να βρεθεί σε ένα φιλέτο σολομού, 2½ φλιτζάνια τυρί κότατζ ή 4 φλιτζάνια φασόλια. Όμως, σύμφωνα με νέα έρευνα, περίπου 10% και 25% των ενηλίκων ανδρών και γυναικών δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι τείνουν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες και γλυκά καθώς μεγαλώνουν. Ένας λόγος που αρέσει στους ηλικιωμένους το παγωτό είναι ότι καθώς η όσφρησή τους μειώνεται, η γλώσσα που μπορεί να γευτεί -ζάχαρη, αλάτι, πικρό και ξινό- «ζητά» περισσότερα.
Οι άνθρωποι χάνουν 3% έως 5% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία. Ένας άνθρωπος 60 ετών δεν φαίνεται το ίδιο όπως όταν ήταν νεότερος παρόλο που μπορεί να έχει ακριβώς το ίδιο βάρος. Οι κοιλιακοί που κάποτε ήταν “six-pack” τώρα έχουν χαλαρώσει επειδή, μεταξύ άλλων, η μυϊκή μάζα έχει φύγει.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα εδώ επειδή η άσκηση διατηρεί τους μύες. Αλλά η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική.
Τι μπορείτε να κάνετε – 2 βήματα
- Ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να αναζητήσετε τα καλύτερα τρόφιμα και να αρχίσετε να τα τρώτε.
- Σκεφτείτε το πρωινό. Εάν δεν τρώτε πρωινό, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσετε. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και γάλα, ή ίσως ένα σέικ πρωτεΐνης. Φτιάξτε το δικό σας ή δοκιμάστε ένα τυποποιημένο προϊόν.