Είναι γνωστό ότι η καθιστική ζωή κάνει κακό στην υγεία σας και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων. Γνωρίζετε όμως πόσες ώρες την ημέρα πρέπει να είστε όρθιοι και πόσες ώρες να κάθεστε; Τι αποκάλυψε νέα μελέτη.
Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν πόσο ακριβώς χρόνο πρέπει να κάθεστε, πόση ώρα πρέπει να είστε όρθιοι, πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε και πόσο πρέπει να γυμνάζεστε για να έχετε γερή καρδιά και να μην εμφανίσετε καρδιακές παθήσεις.
Γνωρίζετε ήδη ότι η φυσική άσκηση κάνει καλό στην υγεία και την καρδιά σας και ότι η καθιστική ζωή προκαλεί διάφορα προβλήματα, όπως αύξηση του σωματικού βάρους, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, ακόμη και πρόωρο θάνατο.
Τι έδειξε μία νέα μελέτη για τις ώρες της ορθοστασίας, του καθισιού και του ύπνου
Μία αυστραλιανή μελέτη αποκάλυψε ότι η ορθοστασία για τουλάχιστον πέντε ώρες την ημέρα είναι ζωτικής σημασίας για τη «βέλτιστη» υγεία. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια μελέτη, για να έχετε καλή υγεία πρέπει να κάθεστε μόλις έξι ώρες την ημέρα.
Παράλληλα πρέπει να αφιερώνετε σε έντονη άσκηση, όπως γυμναστική στο γυμναστήριο ή γρήγορο περπάτημα, λίγο περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα! Και η ελαφριά άσκηση, όπως το να κάνετε δουλειές του σπιτιού ή να ετοιμάζετε το δείπνο, θα πρέπει να αντιστοιχεί σε άλλες δύο.
Όσον αφορά τον ύπνο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, οκτώ ώρες και είκοσι λεπτά ύπνου είναι το κλειδί για γερή καρδιά και για να ζήσετε χρόνια καλά.
Μπορείτε να κερδίσετε τα οφέλη των παραπάνω μέτρων στην καρδιά σας μόνο αν τα εφαρμόσετε σε τακτική βάση, υποστήριξαν οι ερευνητές.
Ο Δρ Christian Brakenridge, συγγραφέας της μελέτης και ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Swinburne της Μελβούρνης, ανέφερε ότι στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 2.300 άτομα, ηλικίας 60 ετών κατά μέσο όρο, ενώ το ένα τέταρτο είχε διαβήτη τύπου 2.
Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη δραστηριότητα των συμμετεχόντων για οκτώ ημέρες χρησιμοποιώντας μια μικρή οθόνη που φορούσαν στους μηρούς τους και υπολογίζοντας τον συνολικό χρόνο που ο καθένας πέρασε καθιστός, όρθιος και κοιμισμένος.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συνέκριναν δείκτες υγείας μεταξύ των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένης της περιφέρειας μέσης και των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Διαπίστωσαν ότι εκείνοι με τους «βέλτιστους» δείκτες περνούσαν «σημαντικά» λιγότερο χρόνο καθιστοί, περισσότερο χρόνο όρθιοι και «σημαντικά περισσότερο χρόνο σωματικά δραστήριοι». Και κοιμόντουσαν οπωσδήποτε 8 ώρες και 20 λεπτά.
Λιγότερος χρόνος καθιστικής ζωής και περισσότερος χρόνος συμμετοχής σε σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτίωση της γλυκόζης, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, των επιπέδων ινσουλίνης, του ποσοστού λίπους και της χοληστερόλης. Για καλύτερη υγεία και γερή καρδιά, πρέπει να μειώσετε την καθιστική ζωή και να αυξήσετε τον χρόνο που είστε όρθιοι ή έχετε μια σωματική δραστηριότητα.
Γράφοντας στο περιοδικό Diabetologia, οι ερευνητές ανέφεραν ότι «Η καθιστική συμπεριφορά συνδέεται αρνητικά με την καρδιομεταβολική υγεία. Παράλληλα ο ύπνος μπορεί να είναι επιζήμιος για την υγεία εάν αντικαθιστά τον χρόνο άσκησης, αλλά ευεργετικός εάν αντικαθιστά την καθιστική συμπεριφορά».
Πόση άσκηση χρειάζεστε
Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να είστε δραστήριοι καθημερινά. Σύμφνωα με το NHS, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα και ασκήσεις δύναμης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, γυμνάζοντας όλους τους μύες του σώματος.
Διαφορετικά μπορείτε να κάνετε 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή ένα παιχνίδι τένις κάθε εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Μία άλλη επιλογή είναι να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα τρέξιμο (από 30 λεπτά) και μία φορά γρήγορο περπάτημα (για 30 λεπτά). Αυτά ισοδυναμούν με 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και να κάνετε και ασκήσεις δύναμης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα γυμνάζοντας πόδια, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια.
Ένας καλός κανόνας είναι ότι 1 λεπτό έντονης δραστηριότητας παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με 2 λεπτά μέτριας δραστηριότητας!