Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που απευθύνουν οι άνθρωποι στους personal trainers τη νέα χρονιά είναι: «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω 1 κιλό την εβδομάδα;». Κάποιο κάνουν σκληρές δίαιτες, μερικοί κάνουν σταθερές προπονήσεις cardio για να κάψουν λίπος γρήγορα, ενώ άλλοι βασίζονται στο HIIT.
Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αν θέλετε να μάθετε πώς να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα (ένα βιώσιμο ποσοστό για τους περισσότερους ανθρώπους στην αρχή μιας προσπάθειας απώλειας βάρους) θα πρέπει να τηρείτε ένα μεθοδικό πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους και διατροφής.
Απώλεια βάρους: «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να αδυνατίσω;» – Ειδικός απαντά
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν γρήγορες λύσεις, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι πολύ καλύτερο να χάσετε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε υπό έλεγχο τη σωματική και ψυχική σας υγεία και θα αποφύγετε κοινά σημάδια κόπωσης από τη δίαιτα, όπως κακή προπόνηση, υπερβολική λαχτάρα και προβλήματα ύπνου.
Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθεί, πως ακόμη και με αυτό το σχέδιο για το πώς να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, η απώλεια βάρους μπορεί να μην συμβεί εύκολα (ή και καθόλου), παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας.
Ο μεταβολισμός, ο ύπνος, η ρουτίνα προπόνησης και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο κοντά θα φτάσετε στον στόχο σας, σύμφωνα με έρευνα. Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για τις καλύτερες πιθανότητες να χάσετε βάρος και να πετύχετε τον στόχο σας.
Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε 1 κιλό λίπους;
Εάν έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να προσδιορίσετε είναι ο ρυθμός απώλειας βάρους ή πόσα κιλά θα στοχεύετε να χάνετε κάθε εβδομάδα για να πετύχετε έναν τελικό στόχο απώλειας βάρους.
Υπάρχουν 7.000 θερμίδες σε 1 κιλό λίπους, οπότε για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να σχεδιάσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ασφαλές ή ιδανικό για όλους.
«Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω 1 κιλό την εβδομάδα;» – Πώς θα το υπολογίσετε
Το να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα σημαίνει μείωση 1.000 θερμίδων την ημέρα από το επίπεδο συντήρησής σας. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ συνιστούν ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες για ασφαλή απώλεια βάρους περίπου μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Λάβετε υπόψη σας ότι, εάν έχετε ήδη ένα υγιές σωματικό βάρος ή είστε αρκετά αδύνατοι και προσπαθείτε να κάνετε γράμμωση στο σώμα, το 1 κιλό την εβδομάδα είναι πολύ επιθετικό. Θα κινδυνεύσετε να χάσετε πολλή μυϊκή μάζα και η ορμονική ισορροπία, τα επίπεδα ενέργειας και η διάθεσή σας πιθανότατα θα μειωθούν, σύμφωνα με έρευνα στο Advances in Nutrition.
Επιπλέον, είναι αμφίβολο ότι θα κρατήσετε το βάρος μακριά. Επομένως, προχωρήστε με έναν στόχο ενός κιλού την εβδομάδα μόνο εάν έχετε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους και ιδανικά, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι καλή ιδέα για εσάς.
Εργαλεία για να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης και απώλειας βάρους
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά εργαλεία για να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης έναντι των θερμίδων απώλειας βάρους.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Παρακολουθήστε το φαγητό σας για μια ή δύο εβδομάδες χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων ή στυλό και χαρτί, μαζί με το βάρος σας. Εφόσον δεν κερδίζετε ή δεν χάνετε βάρος, χρησιμοποιήστε τη μέση εβδομαδιαία πρόσληψη για να καθορίσετε το εξατομικευμένο επίπεδο θερμίδων συντήρησης.
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή
Online εφαρμογές χρησιμοποιούν αλγόριθμους για να καθορίσουν τις θερμίδες συντήρησης και απώλειας βάρους. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη και το βάρος σας για λίγο για να σας «μάθουν» με μεγαλύτερη ακρίβεια.