Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας ροχαλίζετε τακτικά ή περιστασιακά, ίσως αναρωτιέστε πώς να σταματήσετε το ροχαλητό. Δεν είστε οι μόνοι. Δεν είστε οι μόνοι. Δείτε 4 τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε για να κοιμάστε πιο ήσυχα.
Στους ενήλικες μεταξύ 30 και 60 ετών, το 44% των ανδρών και το 28% των γυναικών ροχαλίζουν τακτικά. Άνω των 60 ετών, περίπου οι μισοί άνθρωποι ροχαλίζουν τακτικά.
Το ροχαλητό είναι ο ήχος που προκύπτει από τη διέλευση αέρα από τον αεραγωγό όταν είναι μερικώς αποκλεισμένος. Οι ιστοί στην κορυφή του αεραγωγού αγγίζουν ο ένας τον άλλον και δονούνται, με αποτέλεσμα να ροχαλίζετε. Σχεδόν όλοι οι ενήλικες ροχαλίζουν περιστασιακά.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ροχαλητό προκαλεί απλά μια αμηχανία ή ενόχληση. Για άλλους, ωστόσο, το ροχαλητό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ή να υποδηλώνει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Οι άνθρωποι ροχαλίζουν για διαφορετικούς λόγους.
Η δοκιμή διάφορων συμβουλών από το Sleep Foundation μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να σταματήσετε το ροχαλητό ενώ κοιμάστε και να προσδιορίσετε εάν πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για το ροχαλητό σας.
4 τρόποι για να σταματήσετε το ροχαλητό
- Κοιμηθείτε στο πλάι
- Φορέστε ρινική ταινία ή διαστολέα
- Χρησιμοποιήστε ένα επιστόμιο κατά του ροχαλητού
- Δοκιμάστε στοματικές ασκήσεις
1. Κοιμηθείτε στο πλάι
Η πιθανότητα να ροχαλίζετε εξαρτάται από τη θέση που κοιμάστε. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ροχαλίσουν όταν κοιμούνται ανάσκελα. Αντίθετα, οι άνθρωποι ροχαλίζουν λιγότερο όταν κοιμούνται στο πλάι.
Η τάση για ροχαλητό μπορεί να οφείλεται περισσότερο στη θέση του κεφαλιού παρά του σώματος, με τους ανθρώπους να ροχαλίζουν λιγότερο όταν τα κεφάλια τους είναι στραμμένα στο πλάι.
Εάν γνωρίζετε ότι ροχαλίζετε τη νύχτα και γενικά κοιμάστε ανάσκελα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι. Εάν δυσκολεύεστε να επανεκπαιδεύσετε τις συνήθειές σας στον ύπνο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να παρέχετε άνεση και να κρατάτε το σώμα και το κεφάλι σας σε πλάγια θέση.
2. Φορέστε ρινική ταινία ή διαστολέα
Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί ρινικοί διαστολείς είναι προσανατολισμένοι στη βελτίωση της ροής του αέρα καθώς κοιμάστε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μειώσουν το ροχαλητό. Αυτές οι μικρές συσκευές διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή.
Και οι δύο τύποι ρινικών διαστολέων είναι μικρές, εύκαμπτες λωρίδες που χρησιμοποιούν τάση για να ανοίξουν τις ρινικές οδούς. Μια ρινική ταινία, ή εξωτερικός διαστολέας, κολλάει στο εξωτερικό της μύτης με αυτοκόλλητο. Καθώς προσπαθεί να διατηρήσει το σχήμα του, τραβιέται προς τα έξω, ανασηκώνοντας το δέρμα στη μύτη και ανοίγοντας τις ρινικές διόδους.
Ένας εσωτερικός ρινικός διαστολέας λειτουργεί παρόμοια, αλλά από μέσα. Αντί να τραβάει το εξωτερικό της μύτης, σπρώχνει προς τα έξω. Μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο τύποι διαστολέων μειώνουν το ροχαλητό, αλλά οι εσωτερικοί διαστολείς τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικοί.
3. Χρησιμοποιήστε ένα επιστόμιο κατά του ροχαλητού
Μια ποικιλία οδοντιατρικών συσκευών είναι διαθέσιμες για να μειώσουν το ροχαλητό. Αυτά τα επιστόμια κατά του ροχαλητού χρειάζονται περισσότερη εξοικείωση από τις ρινικές ταινίες, καθώς είναι μεγαλύτερα και μένουν στο στόμα όλη τη νύχτα. Τα επιστόμια είναι μια μορφή στοματικού προστατευτικού που πωλείται χωρίς ιατρική συνταγή και γενικά διατίθενται σε δύο ποικιλίες.
Οι συσκευές προώθησης της κάτω γνάθου (MAD) είναι ένας κοινός τύπος. Αυτά τα στοματικά προστατευτικά συνήθως διαμορφώνονται για να ταιριάζουν στα δόντια σας, και στη συνέχεια προσαρμόζονται έτσι ώστε να μετακινούν την κάτω γνάθο προς τα εμπρός. Αυτή η μικρή ευθυγράμμιση της γνάθου βοηθά στη μείωση του ροχαλητού.
Μια συσκευή συγκράτησης ή σταθεροποίησης γλώσσας (TRD ή TSD) είναι ένας άλλος τύπος επιστόμιου κατά του ροχαλητού. Όπως ένα MAD, αυτό το επιστόμιο μπαίνει επίσης ανάμεσα στα δόντια. Ωστόσο, αντί να ρυθμίζει την κάτω γνάθο, κρατά τη γλώσσα στη θέση της. Ένα μικρό μέρος του επιστόμιου χρησιμοποιεί αναρρόφηση για να εμποδίζει τη γλώσσα να πέσει πίσω στο λαιμό. Σε μια μελέτη, μια συσκευή συγκράτησης της γλώσσας μείωσε την ένταση του ροχαλητού κατά 68%.
Εκτός από τη μείωση του ροχαλητού, οι οδοντιατρικές συσκευές κατά του ροχαλητού μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν θετικά την ήπια έως μέτρια αποφρακτική υπνική άπνοια. Ωστόσο, οι άνθρωποι που κοιμούνται δεν πρέπει να κάνουν αυτοδιάγνωση ή αυτοθεραπεία για την υπνική άπνοια. Χρησιμοποιείτε οδοντιατρική συσκευή για υπνική άπνοια μόνο με την έγκριση του γιατρού σας.
4. Δοκιμάστε στοματικές ασκήσεις
Εκτός από την άσκηση γενικά, σκεφτείτε ασκήσεις στόματος για να σταματήσετε το ροχαλητό. Κλινικά, αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές ως στοματοφαρυγγικές ασκήσεις και έχει βρεθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά το ροχαλητό.
Οι στοματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις της γλώσσας και των τμημάτων του στόματός σας με τρόπους που ενισχύουν τους μύες της γλώσσας, της μαλακής υπερώας και του λαιμού. Σε μια μελέτη, τρεις μήνες στοματικών ασκήσεων οδήγησαν σε μείωση του ροχαλητού κατά 59%.