Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα σας. Προέρχονται από τροφές που τρώτε, όπως λάδια, βούτυρο και ζωικά λίπη. Το συκώτι σας μπορεί επίσης να παράγει τριγλυκερίδια.
Αυτό ενεργοποιείται όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Αυτές οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό σας μέχρι να τις χρειαστεί το σώμα σας.
Όπως και η χοληστερίνη, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά υπάρχουν τρόποι να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας εάν είναι υψηλά.
Σε κανονικές ποσότητες, τα τριγλυκερίδια δεν είναι «κακά». Στην πραγματικότητα, εξυπηρετούν ορισμένες κρίσιμες λειτουργίες που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Τα τριγλυκερίδια μπορούν να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα και να χρησιμοποιηθούν για:
- Τροφοδοσία των μυών σας
- Δημιουργία θερμότητας σώματος
- Παροχή ενέργειας για τις απαραίτητες λειτουργίες του σώματος
Τι προκαλεί τα υψηλά τριγλυκερίδια;
Ορισμένα πράγματα μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας παραπάνω από αυτά που θεωρούνται υγιή. Αυτά είναι:
- Αν τρώτε τακτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη
- Δείκτης μάζας σώματος 25 ή μεγαλύτερο
- Δεν κάνετε αρκετή άσκηση
- Κάπνισμα
- Μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
- Γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διασπά τα λιπίδια
- Νόσος του θυρεοειδούς
- Διαβήτης τύπου 2 που δεν ελέγχεται καλά
- Προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά
- Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και των β-αναστολέων
Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια με τη διατροφή σας
Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μέσω μίας εξέτασης αίματος. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων επηρεάζονται άμεσα από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, επομένως η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο.
Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η λήψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε τζελ στο πεπτικό σας σύστημα, παγιδεύοντας λίπη, ώστε να μην μπορούν να απορροφηθούν όλα. Οι αδιάλυτες ίνες σας βοηθούν να μένετε χορτάτοι.
Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:
- Φασόλια
- Φακή
- Πλιγούρι βρώμης
- Πράσινα λαχανικά
- Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή κράκερ
- Καστανό ρύζι
- Γλυκοπατάτες
- Χορτοφαγική διατροφή
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια σας. Μελέτες δείχνουν ότι όταν κόβετε τα ζωικά προϊόντα, το έντερο σας απορροφά λιγότερα τριγλυκερίδια.
Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η αποφυγή της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να περιορίσετε:
- Ζάχαρη
- Λευκό ρύζι
- Λευκό αλεύρι
- Αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες
- Συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια φυσικά
Ο κύριος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα υψηλά τριγλυκερίδια είναι να τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα και να προσπαθείτε να παραμένετε ενεργοί.
- Κάντε μέτρια άσκηση
- Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν
- Προσέξτε το βάρος σας
- Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ
- Φάτε ψάρι
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Μην παραλείπετε γεύματα
- Κόψτε το κάπνισμα
1. Κάντε μέτρια άσκηση
Προσπαθήστε να ασκείστε 5 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Η έλλειψη κίνησης καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να επεξεργαστεί το σάκχαρο και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Επομένως, είναι σημαντικό να κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
2. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν
Περπατήστε με έναν φίλο, κολυμπήστε ή κάντε ποδήλατο. Εάν δεν ήσασταν ενεργοί για αρκετό καιρό ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
3. Προσέξτε το βάρος σας
Εάν έχετε επιπλέον κιλά, η απώλεια 5% έως 10% του βάρους σας μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια.
4. Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ
Η μπύρα, το κρασί και το ποτό μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι πάνω από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άνδρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κατά πολύ.
5. Φάτε ψάρι
Το σκουμπρί, η πέστροφα λίμνης, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα λίπος που βοηθά στη διατήρηση των τριγλυκεριδίων. Φροντίστε να προετοιμάσετε τα ψάρια σας με υγιεινό τρόπο. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 που μειώνουν τα τριγλυκερίδια είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και τα σκούρα χόρτα.
6. Πίνετε περισσότερο νερό
Η ζάχαρη και η φρουκτόζη, που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά στη σόδα, το γλυκό τσάι και τους χυμούς φρούτων, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Οι επιπλέον θερμίδες στα ζαχαρούχα ποτά μπορούν επίσης να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά σας. Το νερό είναι το πιο βολικό και φθηνό σβήσιμο της δίψας. Αν λαχταράτε τη γεύση, δοκιμάστε να στύψετε λεμόνι σε ανθρακούχο νερό.
7. Μην παραλείπετε γεύματα
Ίσως είστε πολύ απασχολημένοι για να φάτε. Ίσως νομίζετε ότι θα χάσετε βάρος αν παραλείψετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα: Είναι πιθανό να πεινάσετε τόσο αργότερα που θα αρπάξετε οτιδήποτε βρείτε μπροστά σας, ή θα φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα, κάτι που προκαλεί άλμα των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Είναι καλύτερα να τρώτε γεύματα λογικού μεγέθους μερικές φορές την ημέρα. Απολαύστε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και τηρήστε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων. Τρώτε υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα ή λαχανικά όταν πεινάτε.
Τριγλυκερίδια: Ποιες τροφές τα ρίχνουν και ποιες τα ανεβάζουν – Πώς να τα μειώσετε φυσικά
8. Κόψτε το κάπνισμα
Εάν καπνίζετε, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται δραματικά. Αποφασίστε να το κόψετε.