Έχετε αϋπνία και θέλετε να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε σε 12 λεπτά ή λιγότερο; Δοκιμάστε κάποια από τις παρακάτω λύσεις για να κοιμηθείτε, τουλάχιστον απόψε.
Θέλετε ύπνο. Πολύ ύπνο. Γι’ αυτό και δοκιμάσατε διάφορες λύσεις: κόψατε τον καφέ και το απογευματινό τσάι, δοκιμάσατε διαλογισμό, χλιαρό γάλα (μπλιαχ), αλκοόλ, ζεστό αλκοόλ με μέλι, αφεψήματα, βαλεριάνες, πασιφλόρες, τα πάντα όλα. Άμα πρόκειται να μην κοιμηθείτε, δε θα κοιμηθείτε, σωστά; Όλοι παλεύουν να αποκοιμηθούν κατά καιρούς με την αϋπνία. Αλλά όταν τίποτα δεν σας βοηθά, σας πιάνει απελπισία. Το μόνο που θέλετε είναι να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Βέβαια, είναι απίθανο να μάθετε πώς να θεραπεύσετε την αϋπνία σε 12 λεπτά. Η αϋπνία έχει συχνά μια υποκείμενη αιτία, όπως το άγχος ή μια ιατρική κατάσταση. Μια αληθινή «θεραπεία» μπορεί να απαιτήσει μια βαθύτερη κατάδυση σε αυτά τα ζητήματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κοιμηθείτε απόψε σε 12 λεπτά!
1 Εστιάστε στην αναπνοή σας
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής θα ηρεμήσουν το πολυάσχολο μυαλό σας. Εάν κάνετε ενοχλητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους, η διαλογιστική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει. Οι ανήσυχες σκέψεις για τη δουλειά, το σχολείο και τις σχέσεις είναι συχνές αιτίες αϋπνίας. Το ίδιο και ο μηρυκασμός, όπου επαναλαμβάνετε γεγονότα του παρελθόντος στο μυαλό σας ή κάνετε επανειλημμένα τις ίδιες αρνητικές σκέψεις.
Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε βαθιά ενώ μετράτε μέχρι το πέντε και μετά εκπνεύστε ενώ μετράτε μέχρι το πέντε. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε.
2 Βρείτε λίγη γαλήνη και ησυχία
Το να αποκοιμηθείτε με την τηλεόραση ανοιχτή μπορεί να σας φαίνεται βολικό, αλλά ο ήχος σας κρατά ξύπνιους. Η δημιουργία ενός ήσυχου περιβάλλοντος βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα σας να αποσυμπιεστούν.
Εάν τα κορναρίσματα ή ο θόρυβος στη γειτονιά είναι πέρα από τον έλεγχό σας, χρησιμοποιήστε μια συσκευή ήχου ή μια εφαρμογή χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλοί που υποστηρίζουν αυτές τις συσκευές λευκού θορύβου. Άλλοι έχουν καλύτερη τύχη με τους ήχους της φύσης όπως τα κύματα του ωκεανού ή τη βροχή.
3 Πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα
Το σώμα σας αρχίζει να απελευθερώνει φυσικά κορτιζόλη μετά τις 11:00 μ.μ., οπότε φροντίζοντας να είστε στο κρεβάτι πριν χτυπήσει το στρες, θα διασφαλίσετε ότι δεν θα παραμείνετε σε εγρήγορση λόγω της φυσικής αύξησης της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη δημιουργείται υπό συνθήκες στρες, παρέχοντας στο σώμα γλυκόζη. Η αυξημένη κορτιζόλη μακροπρόθεσμα παράγει σταθερά γλυκόζη, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αναστέλλοντας τον ύπνο.
Μειώνετε φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ, ζάχαρης, τρανς λιπαρών και εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων, ενώ αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.
4 Κάντε διάλειμμα από το μπλε φως
Το μπλε φως έχει το υψηλότερο επίπεδο ενέργειας από οποιοδήποτε φως στο φάσμα του ορατού φωτός. Ενισχύει την εγρήγορση, την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση. Ενώ αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αποδεκτά, τη νύχτα δημιουργούν πρόβλημα.
Το μπλε φως συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των επιπέδων μελατονίνης, γι’ αυτό η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Εκτός από τον ήλιο, λαμβάνετε μπλε φως από τις οθόνες του τηλεφώνου, της τηλεόρασης και του υπολογιστή σας.
Θα χρειαστείτε περισσότερα από 12 λεπτά χρόνο χωρίς οθόνη για να επιτύχετε τα πλήρη οφέλη ενός διαλείμματος από το μπλε φως. Για να μειώσετε την επίδραση του, απενεργοποιήστε τις συσκευές σας για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αυτό είναι δύσκολο, χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός στις συσκευές σας ή φορέστε γυαλιά που προστατεύουν από το μπλε φωτός.
Τέλος, κατεβάστε την εφαρμογή Flux. Είναι μια δωρεάν εφαρμογή που μιμείται τη δύση του ήλιου και εμποδίζει το μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη σας, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι επιδρά αρνητικά στην παραγωγή μελατονίνης από το κόκκινο φως. Έτσι, αν ΠΡΕΠΕΙ οπωσδήποτε να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε, δεν θα είναι τόσο φωτεινό και μπλε.
5 Δοκιμάστε το ASMR
ASMR σημαίνει «αυτόνομη αισθητήρια ανταπόκριση μεσημβρινών». Υπάρχουν εκατομμύρια βίντεο ASMR στο YouTube που μπορείτε εύκολα να κατεβάσετε και να ακούσετε μέσω των ακουστικών σας. Αυτά τα βίντεο στέλνουν παρηγορητικούς ήχους όπως ψιθύρους και ελαφρύ ξύσιμο στα ακουστικά σας, που στη συνέχεια προκαλούν μυρμήγκιασμα και χαλάρωση στο σώμα.
6. Νιώστε άνετα
Η άνεσή σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Η ιδανική θέση ύπνου μπορεί να αλλάξει με τα χρόνια λόγω ιατρικών καταστάσεων ή πόνων. Αλλάξτε τη θέση του αυχένα, της πλάτης ή των ποδιών σας με υποστηρικτικά μαξιλάρια.
Αν το μαξιλάρι σας το έχετε χρόνια, αλλάξτε το! Προτιμήστε με υλικά όπως ο αφρός μνήμης.
Αν το στρώμα σας έχει σβώλους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη θέση ύπνου σας και να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις.
Η θερμοκρασία παίζει επίσης ρόλο στην άνεση. Ένα κλιματιστικό ή ανεμιστήρας δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει. Το ίδιο ισχύει και για τα σεντόνια και τα καλύμματα στρωμάτων από υλικά που αναπνέουν, όπως το μπαμπού.
7. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, όχι ένα υπνωτικό χάπι. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, αυτή η φυσική ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας και σας προετοιμάζει για ύπνο.
Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τη μελατονίνη, πάρτε τη έως και 2 ώρες πριν κοιμηθείτε. Ξεκινήστε με χαμηλή δόση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
8. Γράψτε ημερολόγιο
Το να γράψετε τις σκέψεις σας καθώς και τις εργασίες που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα σε ένα ημερολόγιο, θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Ξεκινήστε να γράφετε, τώρα το μυαλό σας επικεντρώνεται σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία: τον ύπνο.
9. Μην πηγαίνετε για ύπνο θυμωμένοι
Αν υπάρχει κάτι στο μυαλό σας που σας τρελαίνει, δεν υπάρχει περίπτωση να κοιμηθείτε. Μιλήστε για το πρόβλημά σας με έναν φίλο ή το αγαπημένο σας πρόσωπο πριν πάτε για ύπνο, διαφορετικά θα το σκέφτεστε όλο το βράδυ.
10. Μιλήστε με γιατρό
Η χρόνια αϋπνία ορίζεται η αϋπνία που εμφανίζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες. Η χρόνια αϋπνία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Ο γιατρός μπορεί να συστήσει βοηθήματα ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεργασία με έναν ψυχοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει. Η αποκάλυψη υποκείμενων προβλημάτων υγείας, όπως η υπερδραστήρια κύστη που σας ξυπνά τη νύχτα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την εξάλειψη ή την ανακούφιση της αϋπνίας.