Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα σας. Εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας περιλαμβάνουν μαγνήσιο. Το σώμα σας το χρειάζεται για τη μυϊκή συστολή, την παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς, την ανάπτυξη των οστών και πολλά άλλα. Βρίσκεται στα τρόφιμα και στα συμπληρώματα.
Το μαγνήσιο κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, πολλές από τις οποίες βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής. Παρόλο που όλες αυτές οι μορφές συμπληρωμάτων περιέχουν μαγνήσιο, οι χρήσεις, τα οφέλη και οι παρενέργειές τους μπορεί να διαφέρουν.
Διαβάστε παρακάτω τους τύπους των συμπληρωμάτων μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών και παρενεργειών τους, καθώς και γιατί χρειάζεστε μαγνήσιο και πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί και συμβουλευτείτε έναν ιατρό ή έναν φαρμακοποιό πριν το προμηθευτείτε.
Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου
Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται συμπλήρωμα μαγνησίου λόγω ανεπάρκειας, κατάστασης υγείας ή διατροφής.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην αναστροφή των επιπτώσεων της χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, μπορεί να βρεθείτε αντιμέτωποι με πολλές επιλογές. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα διάφορα συμπληρώματα μαγνησίου, καθώς το καθένα έχει ξεχωριστά οφέλη και λειτουργεί διαφορετικά στον οργανισμό σας.
Σχετικό άρθρο: 7 τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο – Σας δίνουν ενέργεια και καταπολεμούν την κατάθλιψη
1. Κιτρικό μαγνήσιο
Τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου συνδυάζουν μαγνήσιο και κιτρικό οξύ (κιτρικό οξύ). Το κιτρικό οξύ είναι ένα ασθενές οξύ που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και θεωρείται ότι έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Θεωρείται αλατούχο καθαρτικό και λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα του νερού που συγκρατείται με τα κόπρανα. Αυτό αυξάνει τον όγκο και κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά.
Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών. Μικρές μελέτες έχουν δείξει αύξηση της οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση.
Το κιτρικό μαγνήσιο θεωρείται ότι απορροφάται ευκολότερα από πολλούς άλλους τύπους μαγνησίου. Μελέτες δείχνουν ότι το κιτρικό μαγνήσιο έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (ποσοστό απορρόφησης) από το οξείδιο του μαγνησίου. Λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του, το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της έλλειψης μαγνησίου.
Σχετικό άρθρο: Μαγνήσιο: Τα 10 σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη – Σε ποια τρόφιμα θα το βρείτε φυσικά
2. Γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο σώμα σας.
Φτιαγμένο από μαγνήσιο και γλυκίνη (ένα αμινοξύ), το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους. Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται το γλυκινικό μαγνήσιο (και άλλες μορφές μαγνησίου) παράλληλα με τις συνήθεις θεραπείες για το άγχος και την κατάθλιψη.
Όπως και το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο, σύμφωνα με τη Mayo Clinic, θεωρείται ότι είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή μαγνησίου.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν πρέπει να επιλέξουν το γλυκινικό μαγνήσιο αντί του κιτρικού μαγνησίου. Το ποια μορφή είναι η καλύτερη για εσάς μπορεί να εξαρτάται από την προβλεπόμενη χρήση σας. Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερο για τη δυσκοιλιότητα, το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερο για τις διαταραχές της διάθεσης.
3. Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή και χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της καούρας και της δυσπεψίας. Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση της ανεπάρκειας μαγνησίου.
Το οξείδιο του μαγνησίου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό και χρησιμοποιείται συχνά για τη δυσκοιλιότητα.
Δυστυχώς, σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου, το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται καλά. Η κακή βιοδιαθεσιμότητα σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να μην απορροφήσει πλήρως τα συμπληρώματα οξειδίου του μαγνησίου.
4. Μηλικό μαγνήσιο
Το μηλικό μαγνήσιο είναι ένας τύπος συμπληρώματος που παρασκευάζεται από μαγνήσιο και μηλικό οξύ (μηλικό οξύ).
Το μηλικό μαγνήσιο έχει προταθεί ως πιθανή θεραπεία για την ινομυαλγία, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από πόνο, κόπωση, αϋπνία και κατάθλιψη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ινομυαλγίας.
Κατά τα άλλα, το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στο αίμα.
Το μηλικό μαγνήσιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και πιστεύεται ότι απορροφάται γρήγορα και εύκολα μετά την κατανάλωσή του.
5. Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της προεκλαμψίας και της εκλαμψίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό ως αντισπασμωδικό (φάρμακο κατά των επιληπτικών κρίσεων).
Ωστόσο, ο FDA έχει προειδοποιήσει κατά της παρατεταμένης χρήσης ορισμένων ειδών θειικού μαγνησίου για την προεκλαμψία, την εκλαμψία και τις επιληπτικές κρίσεις σε άτομα που είναι έγκυες. Αυτό συμβαίνει επειδή η μακροχρόνια χρήση θειικού μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει οστικές ανωμαλίες στο έμβρυο.
Θα πρέπει να συζητήσετε την ασφάλεια και τη σωστή δοσολογία με τον ιατρό σας.
Το θειικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται και ως καθαρτικό για τη δυσκοιλιότητα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το θειικό μαγνήσιο μπορεί να έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από ορισμένους άλλους τύπους μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένου του κιτρικού μαγνησίου. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει επαρκή βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση του θειικούμαγνησίου.
6. Ταυρικό μαγνήσιο
Τα συμπληρώματα ταυρικού μαγνησίου (μαγνήσιο σε συνδυασμό με το αμινοξύ ταυρίνη) μπορεί να βοηθήσουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Σε μια μελέτη, το συμπλήρωμα ταυρικού μαγνησίου μείωσε την αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές πίστευαν ότι τα αποτελέσματα αυτά οφείλονταν στην επίδραση του μαγνησίου στις συσπάσεις του καρδιακού μυός και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης από την ταυρίνη.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη που μπορεί να είναι αποτέλεσμα της υπέρτασης.
Το ταυρικό μαγνήσιο θεωρείται μία από τις πιο εύκολα απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου.
7. L-θρεονικό μαγνήσιο
Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι μια συμπληρωματική μορφή μαγνησίου που μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Κατασκευάζεται από έναν συνδυασμό μαγνησίου και θρεονικού οξέος.
Σε μια μελέτη, το L-θρεονικό μαγνήσιο αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο καλύτερα από άλλες μορφές μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη νόηση (νοητικές διεργασίες όπως η σκέψη και η μάθηση). Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης του L-θρεονικού μαγνησίου από το χλωριούχο, κιτρικό, γλυκινικό και γλυκονικό μαγνήσιο.
Σε μελέτες, το L-θρεονικό μαγνήσιο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση.
8. Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει το διαιτητικό μαγνήσιο και να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων υγείας.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 (όταν ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωστά την ορμόνη ινσουλίνη, προκαλώντας υψηλό σάκχαρο στο αίμα).
Σε μια μελέτη, άτομα με προδιαβήτη (που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όχι αρκετά υψηλά ώστε να χαρακτηριστούν ακόμη ως διαβήτης τύπου 2) έλαβαν τυχαία είτε χλωριούχο μαγνήσιο είτε εικονικό φάρμακο (μια αναποτελεσματική ουσία που χορηγείται σε άτομα της ομάδας ελέγχου) καθημερινά για τέσσερις μήνες.
Στο τέλος της μελέτης, εκείνοι που έπαιρναν χλωριούχο μαγνήσιο μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και μετά το γεύμα σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν το εικονικό φάρμακο.
Το χλωριούχο μαγνήσιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και θεωρείται ότι απορροφάται πιο καλά από άλλες μορφές μαγνησίου.
Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία σας.
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα σας που ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι εξής:
- Μυϊκές συσπάσεις
- Παραγωγή ενέργειας
- Σύνθεση πρωτεϊνών
- Λειτουργία των νεύρων
- Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Κανονικός καρδιακός ρυθμός.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να εμφανιστεί εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, εάν έχετε ορισμένες παθήσεις της υγείας σας ή εάν λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και συνήθως εξαρτώνται από το πόσο σοβαρή είναι η έλλειψη.
Αρχικά, μπορεί να εμφανίσετε χαμηλή όρεξη, ναυτία και κόπωση. Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινωθεί, μπορεί να εμφανιστούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός και επιληπτικές κρίσεις. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα των ανόργανων συστατικών ασβέστιο και κάλιο.
Ποιο συμπλήρωμα μαγνησίου να επιλέξετε
Η χρήση των συμπληρωμάτων θα πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από έναν επαγγελματία υγείας. Κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Ορισμένοι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος μαγνησίου. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η υγεία, η ηλικία και το φύλο σας, καθώς και η μορφή, η βιοδιαθεσιμότητα και η δοσολογία του συμπληρώματος.
Χρειάζεστε διαφορετικές ποσότητες μαγνησίου καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Συνήθως, οι ανάγκες σας σε μαγνήσιο αυξάνονται με την ηλικία.
Τα άτομα που είναι έγκυες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο ανά ημέρα. Οι έγκυες έφηβες χρειάζονται 400 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι έγκυες ενήλικες χρειάζονται 350-360 mg μαγνησίου την ημέρα.
Είναι σημαντικό να μάθετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ο οργανισμός σας και να κατανοήσετε πώς διαφέρουν οι τύποι μαγνησίου.
Εάν χρησιμοποιείτε μαγνήσιο για τη δυσκοιλιότητα, ίσως να θέλετε να το εξετάσετε με τη μορφή κιτρικού, οξειδικού ή θειικού μαγνησίου. Για την υγεία του εγκεφάλου, το γλυκινικό μαγνήσιο ή το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να είναι το καλύτερο. Το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Όλοι οι τύποι μαγνησίου θεωρείται ότι βοηθούν στην έλλειψη μαγνησίου.
Είναι επίσης σημαντικό να εξεταστεί η βιοδιαθεσιμότητα. Το κιτρικό μαγνήσιο, το γαλακτικό μαγνήσιο και το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να απορροφώνται ευκολότερα από ορισμένες άλλες μορφές μαγνησίου. Το ταυρικό μαγνήσιο θεωρείται επίσης ότι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε μαγνήσιο
Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου σε κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Ορισμένα άτομα λαμβάνουν μαγνήσιο το βράδυ πριν από τον ύπνο, λόγω των πλεονεκτημάτων του για τη χαλάρωση και τον ύπνο. Άλλοι μπορεί να χρειάζεται να λαμβάνουν μαγνήσιο μακριά από συγκεκριμένα φάρμακα. Η καλύτερη ώρα για να λαμβάνετε μαγνήσιο εξαρτάται από το πρόγραμμά σας.
Συνιστάται ανεπιφύλακτα να μιλήσετε με έναν ιατρό για να βρείτε τον καλύτερο τύπο μαγνησίου για τις ανάγκες σας. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή δοσολογία και ώρα της ημέρας για να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.