Η περιεμμηνόπαυση συνήθως έρχεται με αύξηση βάρους. Είναι πραγματικά αναπόφευκτο το φούσκωμα στην κοιλιά; Μάθετε πώς να διαχειριστείτε αποτελεσματικά αυτή την περίοδο της ζωής σας με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής.
Αντιγήρανση: Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε σε κάθε δεκαετία της ζωής σας για να είστε υγιείς
Πώς δεν θα πάρετε βάρος στην περιεμμηνόπαυση
Τα τελευταία χρόνια, οι συζητήσεις για την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση είναι πολλές, αλλά δυστυχώς, κάποιες πληροφορίες είναι ανησυχητικές. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, κυκλοφορούν αμέτρητες δημοσιεύσεις που υποστηρίζουν ότι η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση είναι αναπόφευκτη, χωρίς καμία ελπίδα για μείωση του αριθμού στη ζυγαριά.
Ωστόσο, η ενεργή αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης μπορεί να κάνει αυτή τη μεταβατική περίοδο πιο διαχειρίσιμη, ακόμα και ενδυναμωτική, σύμφωνα με την Αμερικανή ειδικό Jessica Shepherd, MD, γυναικολόγο στο Τέξας και συγγραφέα του βιβλίου Generation M. Πριν μάθουμε, όμως, τι μας συμβουλεύουν οι ειδικοί, ας ενημερωθούμε για το τι είναι η περιεμμηνόπαυση, ποια είναι τα συμπτώματά της και σε τι διαφέρει από την εμμηνόπαυση.
Τι είναι η περιεμμηνόπαυση;
Η περιεμμηνόπαυση, όπως ορίζεται από το Johns Hopkins Medicine, είναι η μεταβατική περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης, η οποία σηματοδοτεί τη μόνιμη διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Χαρακτηρίζεται από κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών και ποικίλες σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης –μιας περιόδου που μπορεί να διαρκέσει από δύο έως οκτώ χρόνια–, το σώμα υφίσταται σημαντικές αλλαγές:
- Η απελευθέρωση ωαρίων γίνεται λιγότερο τακτική.
- Η παραγωγή οιστρογόνων και άλλων ορμονών μειώνεται.
- Η γονιμότητα μειώνεται.
- Οι κύκλοι της εμμήνου ρύσεως γίνονται μικρότεροι και πιο ακανόνιστοι.
Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από αλλαγές στον κύκλο, καθώς και από άλλες σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.
Περιεμμηνόπαυση: Συμπτώματα
Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων λόγω των κυμαινόμενων ορμονικών επιπέδων. Η εμπειρία κάθε γυναίκας είναι μοναδική, αλλά μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αλλαγές στη διάθεση
- Αλλαγές στη σεξουαλική επιθυμία
- Δυσκολία στη συγκέντρωση ή προβλήματα μνήμης
- Πονοκεφάλους
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Εξάψεις
- Ξηρότητα κόλπου
- Διαταραχές ύπνου
- Πόνους στις αρθρώσεις και τους μυς
- Έντονη εφίδρωση
- Αυξημένη συχνότητα ούρησης
- Συμπτώματα παρόμοια με το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)
Εμμηνόπαυση: Συμπτώματα
Η εμμηνόπαυση, που συχνά προηγείται της περιεμμηνόπαυσης, προκαλεί επίσης μια ποικιλία συμπτωμάτων λόγω των κυμαινόμενων ορμονικών επιπέδων. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ακανόνιστες περιόδους
- Ξηρότητα κόλπου
- Εξάψεις
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Διαταραχές στον ύπνο
- Αλλαγές στη διάθεση
- Γνωστικές δυσκολίες, όπως η «ομίχλη εγκεφάλου»
Παρόλο που οι εμπειρίες διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, οι περισσότερες θα παρατηρήσουν αλλαγές στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως, με τις περιόδους να γίνονται λιγότερο συχνές και τελικά να σταματούν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περιεμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια και η εγκυμοσύνη είναι ακόμα πιθανή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακόμα και αν οι περίοδοι είναι ακανόνιστες.
Αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση: Πώς να το αντιμετωπίσετε
«Η αύξηση βάρους είναι ένα συχνό φαινόμενο κατά την περιεμμηνόπαυση, και η απώλεια βάρους μπορεί να γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία», επισημαίνει ο Mir Ali, MD, ιατρικός διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center στο Fountain Valley της Καλιφόρνια.
Ωστόσο, η αύξηση βάρους δεν είναι αναπόφευκτη. «Μικρές αλλαγές στη διατροφή, τη ρουτίνα άσκησης και τον γενικότερο τρόπο ζωής πριν την περιεμμηνόπαυση μπορούν να σας προετοιμάσουν για μια επιτυχημένη μετάβαση», συμβουλεύει η Dr. Shepherd.
«Η πιο υγιεινή προσέγγιση στην εμμηνόπαυση είναι αυτή που λαμβάνει υπόψη όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία μας με την πάροδο του χρόνου», τονίζει. Με άλλα λόγια, ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσετε την εμμηνόπαυση είναι να είστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας συνολικά.
Ο Dr. Ali συμφωνεί. «Αν ξεκινήσετε την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση με ένα υγιές βάρος και διατηρήσετε καλές συνήθειες, θα μειώσετε την πιθανότητα αύξησης βάρους», εξηγεί. Καθώς η υγιεινή ζωή βασίζεται σε καλές συνήθειες, η προετοιμασία από τώρα θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μέλλον. Ας δούμε γιατί η διαχείριση του βάρους γίνεται πιο δύσκολη στην εμμηνόπαυση και τι μπορείτε να κάνετε για να αντιστρέψετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Παίρνω βάρος επειδή πλησιάζω στην εμμηνόπαυση;
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε φάση της ζωής. Ωστόσο, η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση έχει ορισμένες ιδιαιτερότητες. Κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα σας να χάσετε ή ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας. Ενώ η αύξηση βάρους είναι πιθανή σε οποιαδήποτε φάση της ζωής αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση είναι διαφορετική.
«Στην περιεμμηνόπαυση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι παίρνετε βάρος ακόμα και με τη συνηθισμένη διατροφή σας, και ότι είναι πιο δύσκολο να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε σχέση με το παρελθόν», εξηγεί ο Dr. Ali. «Παρόλο που η αύξηση βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο, η περιεμμηνόπαυση συχνά οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς», σύμφωνα με τη Mayo Clinic.
Περιεμμηνόπαυση: Πρήξιμο στην κοιλιά, παραπάνω κιλά και απώλεια βάρους
Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να επιφέρει αρκετές αλλαγές στο βάρος και τη σύσταση του σώματος. Όπως αναφέρει το Healthline, το φούσκωμα είναι ένα συχνό σύμπτωμα λόγω των ορμονικών αλλαγών. Αυτό το φούσκωμα, που χαρακτηρίζεται από αίσθημα πληρότητας και σφίξιμο στην κοιλιά, συνήθως υποχωρεί μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα των ορμονών σταθεροποιούνται.
Παρόλο που δεν προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους, οι ορμονικές αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση μπορούν να επηρεάσουν την κατανομή του βάρους, επισημαίνει η Mayo Clinic. Οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν μια τάση για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά αντί στους γοφούς και τους μηρούς. Αυτό συχνά επιδεινώνεται από παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας, που επιβραδύνει τον μεταβολισμό, και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Η γενετική και οι τρόπος ζωής, όπως η διατροφή και ο ύπνος, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η διακοπή του καπνίσματος και η τακτική άσκηση, ακόμα και λίγη –όπως ένας γρήγορος περίπατος ή απλώς να ενσωματώσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας–, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη γενική υγεία και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, μερικές φορές περισσότερο και από τις αλλαγές στη διατροφή. Παρόλο που οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να μην εξαλείψουν όλα τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής και να συμβάλουν στη μακροπρόθεσμη υγεία.
Γιατί είναι δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος σας στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, συμβαίνουν ορισμένες αλλαγές που δυσχεραίνουν τη διαχείριση του βάρους. Οι γυναίκες παίρνουν βάρος σε αυτή την περίοδο της ζωής τους λόγω ορμονικών αλλαγών», εξηγεί η Dr. Shepherd. «Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση των οιστρογόνων και την αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες», προσθέτει.
«Η αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά, και μπορεί ακόμη και να ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος», λέει. «Παράλληλα, μπορεί να υπάρχει και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης», σύμφωνα με τον Αμερικανό Michael Snyder, MD, ιατρικό διευθυντή του HCA HealthONE Denver Center for Weight Loss and Bariatric Surgery στο Rose Medical Center και ειδικό σε θέματα παχυσαρκίας στο FuturHealth.
«Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο διάσπασης και αποθήκευσης του λίπους», εξηγεί. «Επιπλέον, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λόγω ενός συνδυασμού ορμονικών αλλαγών και γήρανσης», προσθέτει ο Dr. Snyder.
6 συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση
1. Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν την αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης ως μέσο για την αντιμετώπιση της αύξησης βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην υποστήριξη της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, σύμφωνα με τη Dr. Shepherd. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών καθώς μεγαλώνουμε, επισημαίνει ο Dr. Ali.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη προκαλεί αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την πιθανότητα να πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα και τα σνακ, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής, προσθέτει ο Dr. Ali. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Ωστόσο, έρευνες υποδεικνύουν ότι τα δραστήρια άτομα χρειάζονται 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για την υποστήριξη της ανάπτυξης των ιστών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
«Επιλέξτε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης όσο και τις ζωικές», συμβουλεύει η Dr. Shepherd. Δηλαδή, πουλερικά, αυγά, φασόλια, ξηροί καρποί—όλα είναι καλές επιλογές.
2. Μην ξεχάσετε τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, αν και ίσως όχι τόσο δημοφιλείς όσο η πρωτεΐνη, είναι εξίσου σημαντικές. Μπορείτε να τις βρείτε σε τρόφιμα που θεωρούνται παραδοσιακά υγιεινά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλές ευεργετικές δράσεις, μία εκ των οποίων είναι η υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
«Με την πάροδο της ηλικίας, το μικροβίωμα του εντέρου τείνει να εξασθενεί, επομένως η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να αυξηθεί», εξηγεί η Dr. Shepherd. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις πιθανότητες για απότομη πτώση του σακχάρου και συνακόλουθη αίσθηση έντονης πείνας, σύμφωνα με τη Dr. Shepherd.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι πως οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ο Dr. Ali συνιστά την κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια και καρότα, σε συνδυασμό με άφθονη πρωτεΐνη. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία καθώς μεγαλώνουμε, αλλά και σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στον κορεσμό, εξηγεί ο Dr. Ali.
Επίσης, βοηθούν στην αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών επιλογών στο πιάτο σας. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα και αέρια.
3. Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Παρόλο που ο Dr. Ali τονίζει ότι η διαχείριση του βάρους εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή, υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Η άσκηση δεν είναι μόνο ευεργετική για τη γενική υγεία, αλλά βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, εξηγεί.
Το CDC συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για όλους. Η σωματική δραστηριότητα σε οποιαδήποτε μορφή είναι ωφέλιμη, αλλά οι ασκήσεις με βάρος σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, επισημαίνει η Dr. Shepherd.
Γι’ αυτό, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε σκαλοπάτια, η πεζοπορία και ο χορός είναι πολύ καλές επιλογές. Το CDC προτείνει 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα), σε συνδυασμό με δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πέντε ημέρες αερόβιας άσκησης και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.
4. Σηκώστε πιο βαριά βάρη
Αυτό είναι κάτι που πολλές γυναίκες παραλείπουν. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το CDC συνιστά τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, και η Dr. Shepherd τονίζει τη σημασία αυτής της πρακτικής καθώς πλησιάζουμε στην εμμηνόπαυση, σε συνδυασμό με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
«Η προπόνηση με βάρη πρέπει να αποτελεί μέρος της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης», τονίζει. «Ακόμα και η λιγότερη άσκηση με βάρη που μπορεί να χωρέσει κανείς στην εβδομαδιαία ρουτίνα είναι πιο σημαντική από την απουσία άσκησης». Γιατί; Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αν χάσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας», εξηγεί ο Dr. Ali. «Αλλά η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει». Η μυϊκή μάζα δεν υποστηρίζει μόνον την υγεία των οστών αλλά αυξάνει τη δύναμη και συμβάλλει στη διατήρηση ενός ενεργού μεταβολισμού, προσθέτει.
5. Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Το σώμα σας δεν χρειάζεται πρόσθετη ζάχαρη, δηλαδή ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Αυτές οι ζάχαρες διαφέρουν από τις φυσικές ζάχαρες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα. Η προσθήκη ζάχαρης παρέχει κενές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επισημαίνει ο Dr. Ali. Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να δημιουργήσει εξάρτηση, και η υψηλή κατανάλωση προσθήκης ζάχαρης τώρα μπορεί να δυσκολέψει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης αργότερα.
Οι διατροφικές οδηγίες της Αμερικής συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων από προσθήκη ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει λιγότερες από 200 θερμίδες ή 50 γραμμάρια από προσθήκη ζάχαρης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είναι ακόμα πιο αυστηρή, συνιστώντας στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα από ζάχαρη, ή 25 γραμμάρια.
6. Εξασφαλίστε ότι κοιμάστε αρκετά
Ο Dr. Snyder θεωρεί τον ύπνο καθοριστικό παράγοντα για τη μείωση της πιθανότητας αύξησης βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση. Ο ποιοτικός ύπνος, διάρκειας τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα, προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Καταρχάς, σας βοηθά να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια, απαραίτητη για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και της ρουτίνας άσκησης.
Επιπλέον, συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τέλος, η κόπωση αυξάνει την πιθανότητα υπερφαγίας, καθιστώντας τον επαρκή ύπνο απαραίτητο, επισημαίνει ο Dr. Ali. Δυστυχώς, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, μια συνεπής ρουτίνα άσκησης, μια ισορροπημένη διατροφή και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση του ύπνου, σύμφωνα με τη Dr. Shepherd. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου για να διερευνήσετε πιθανές υποκείμενες αιτίες.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση δεν είναι αναπόφευκτη. Ακόμα και αν παρατηρήσετε αύξηση του βάρους, η απώλεια κιλών είναι εφικτή, διαβεβαιώνει ο Dr. Ali. Η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών από τώρα—ακόμη και στην ηλικία των 20 και 30 ετών—μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το βάρος σας στο μέλλον.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι η εμμηνόπαυση, η περιεμμηνόπαυση και ποια είναι τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης;
- Εμμηνόπαυση: Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το οριστικό τέλος της εμμηνόρροιας. Διαγιγνώσκεται μετά από 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο. Σηματοδοτεί το τέλος των αναπαραγωγικών χρόνων μιας γυναίκας.
- Περιεμμηνόπαυση: Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση. Είναι μια περίοδος ορμονικών διακυμάνσεων και μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια (2-8 χρόνια είναι συνηθισμένο).
- Συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης: Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, αλλά συχνά περιλαμβάνουν ακανόνιστες περίοδοι, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, προβλήματα ύπνου, αλλαγές στη διάθεση, ξηρότητα κόλπου, αλλαγές στη λίμπιντο, δυσκολία συγκέντρωσης και αύξηση βάρους.
Πόσο διαρκεί η περιεμμηνόπαυση και πότε ξεκινά επίσημα η εμμηνόπαυση;
Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 8 χρόνια. Η εμμηνόπαυση διαγιγνώσκεται επίσημα όταν μια γυναίκα έχει περάσει 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς εμμηνόρροια.
Μπορώ να μείνω έγκυος κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης;
Ναι, η εγκυμοσύνη είναι ακόμα δυνατή κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, ακόμη και αν οι περίοδοί σας είναι ακανόνιστες. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντισύλληψη εάν δεν επιθυμείτε να μείνετε έγκυος.
Είναι αναπόφευκτη η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση;
Όχι, δεν είναι αναπόφευκτη. Παρόλο που οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να το κάνουν πιο δύσκολο, είναι απολύτως δυνατό να διαχειριστείτε το βάρος σας, ακόμη και να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και του ύπνου, είναι σημαντικές.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης/εμμηνόπαυσης για την πρόληψη της αύξησης βάρους;
Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μη αμυλούχα λαχανικά. Δώστε προτεραιότητα σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω τώρα που είμαι στην περιεμμηνόπαυση;
Η έρευνα υποδεικνύει 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για δραστήρια άτομα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συστάσεις.
Γιατί οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες είναι τόσο σημαντικές;
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Και τα δύο είναι απαραίτητα για τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για τη διαχείριση του βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση/εμμηνόπαυση;
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη είναι ιδανικός. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων, ενώ η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό.
Ύπνος: Η κίνηση των 30 δευτερολέπτων που βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα
Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Πηγές: Women’s Health, Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic (1), Healthline (1), Mayo Clinic (2), Healthline (2)