Όλοι χρειαζόμαστε ασβέστιο για υγιές σώμα, οστά και δόντια. Ως επί το πλείστων, απορροφούμε ασβέστιο μέσω μιας καλής διατροφή αλλά με την πάροδο των χρόνων, η απώλεια της οστικής πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Συχνά, η οστεοπόρωση μπορεί να υποβόσκει χωρίς να δίνει συμπτώματα έως ότι προκαλείται κάποιο κάταγμα στα οστά, που συνοδεύεται με πολύ πόνο, αναπηρία και ακόμη και πρόωρο θάνατο.
Η οστεοπόρωση είναι μια μεταβολική ασθένεια των οστών που κάνει τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων. Mπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και να προστατεύσετε τα οστά σας. Ο ρευματολόγος Chad Deal, MD, και ο ειδικός στην εμμηνόπαυση Pelin Batur, MD, εξηγούν τον ρόλο που παίζει το ασβέστιο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και γιατί οι διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι προτιμότερες από τα συμπληρώματα ασβεστίου.
Οστεοπόρωση: Ο Νο1 τρόπος να την καθυστερήσετε, σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους
Ποιοι κινδυνεύουν από οστεοπόρωση;
Υπάρχουν πολλά μέταλλα στο σώμα σας, αλλά το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο. Πάνω από το 95% των αποθεμάτων ασβεστίου του σώματός σας βρίσκεται στον σκελετό σας. Το ασβέστιο παίζει επίσης ρόλο στην υγεία των μυών και των ιστών. Όταν είστε νέοι, το σώμα σας χτίζει ένα νέο οστό πιο γρήγορα, επομένως η συνολική οστική σας μάζα αυξάνεται. Αυτό συνεχίζεται περίπου μέχρι την ηλικία των 30 ετών, όταν ο σχηματισμός νέου οστού και η διάσπαση των παλαιών οστών αρχίζουν να συμβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό» εξηγεί ο Δρ Batur.
«Σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, τα οστά καταστρέφονται με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι χτίζονται», εξηγεί ο Δρ Batur υπογραμμίζοντας ότι «εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ χαμηλή, αυτό μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση».
Το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση αναφέρει ότι οι μισές από όλες τις γυναίκες άνω των 50 ετών και το ένα τέταρτο των ανδρών άνω των 50 ετών θα υποστούν κάποιο κάταγμα οστού λόγω οστεοπόρωσης. Οι λευκές και οι Ασιάτισσες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.
Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για οστεοπόρωση εάν:
- Είστε άνω των 50 ετών.
- Δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας.
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.
- Είστε αδύνατοι.
- Καπνίζετε.
- Χρησιμοποιήστε ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων για τον καρκίνο του μαστού (αναστολείς αρωματάσης), επιληπτικών κρίσεων (φαινυτοΐνη) και στεροειδή.
Η λήψη αρκετού ασβεστίου κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας γερά και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση. Ποια είναι όμως η καλύτερη πηγή ασβεστίου και πόσο βοηθούν τα συμπληρώματα στην οστεοπόρωση;
Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να συνεχίσει να χτίζει και να διατηρεί γερά οστά. Αλλά όλο και περισσότερο, τα δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι η καλύτερη οδός για τη λήψη αυτού του σημαντικού ορυκτού.
Οστεοπόρωση: Νέο φάρμακο προστατεύει από τα κατάγματα στην εμμηνόπαυση
«Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα μέσω των τροφών που τρώτε και των ποτών», υπογραμμίζει ο Dr. Deal. «Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, είναι σημαντικό να τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή αντί να βασίζονται σε συμπληρώματα» συμπληρώνει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, έχουν επίσης τη δυνατότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
«Υπάρχει ανησυχία για τα συμπληρώματα ασβεστίου και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο», τονίζει ο Δρ Ντιλ. «Ευτυχώς, ωστόσο, οι μελέτες φαίνεται να δείχνουν ότι δεν υπάρχει ο ίδιος κίνδυνος όταν λαμβάνετε το ασβέστιο από τη διατροφή σας».
Ποια είναι η καλύτερη μορφή ασβεστίου για την οστεοπόρωση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο στη διατροφή σας αντί για συμπλήρωμα. Φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ειδικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικούς χυμούς πορτοκαλιού, δημητριακά και φυτικά υποκατάστατα γάλακτος.
«Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα ασβεστίου, το ασβέστιο από τα τρόφιμα σχετίζεται με λιγότερο ή καθόλου καρδιαγγειακό κίνδυνο», επιμένει ο Δρ Ντιλ λέγοντας ότι «η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά κατά μέσο όρο, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα».
Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Τροφές πλούσιες σε γαλακτοκομικά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Γάλα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων γάλακτος αμυγδάλου, σόγιας, κάσιους και γάλακτος καρύδας.
- Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού.
- Φυλλώδη πράσινα, όπως σπανάκι, κατσαρό λάχανο, κολάρο και μποκ τσόι.
- Tofu με προσθήκη θειικού ασβεστίου.
- αμύγδαλα.
Οστά: 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε για να τα διατηρήσετε γερά και υγιή
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας
«Προτιμούμε το διαιτητικό ασβέστιο σε αντίθεση με τα συμπληρώματα όποτε είναι δυνατόν», επαναλαμβάνει ο Δρ Batur, «αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό». Μπορεί να δυσκολευτείτε να λάβετε αρκετό ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής εάν:
- Έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Ακολουθήστε μια vegan διατροφή και αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Έχετε προβλήματα απορρόφησης λόγω γαστρεντερικών παθήσεων.
- Καταναλώστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και/ή νατρίου.
- Εάν το διατροφικό σας ασβέστιο είναι χαμηλό, προσπαθήστε πρώτα να καταλάβετε ποιες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορείτε να φάτε – όπως γάλα χωρίς λακτόζη εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή εναλλακτικά είδη γάλακτος εάν είστε vegan.
Αυτές τις μέρες, τα περισσότερα υποκατάστατα γαλακτοκομικών είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως λαμβάνετε την ίδια ποσότητα ασβεστίου από αυτά, όπως θα παίρνατε από το γαλακτοκομικό προϊόν που μιμούνται.
«Αν είστε κάτω από το συνιστώμενο όριο ασβεστίου και ο γιατρός σας ανησυχεί, η πρώτη κίνηση είναι συνήθως να αλλάξετε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε επιπλέον διαιτητικό ασβέστιο», λέει ο Δρ Ντιλ. «Εάν διαπιστώσουν ότι δεν μπορείτε να λάβετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, μπορεί να σας συστήσουν να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου».
Πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο
«Τυπικά μπορούμε να απορροφήσουμε μόνο περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου τη φορά», διευκρινίζει ο Δρ. Batur, «που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα μπολ με ενισχυμένα δημητριακά, να πιείτε ένα ποτήρι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, να βάλετε μια πολυβιταμίνη και να το καλύψετε μια μέρα. Όταν καταναλώνετε πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ταυτόχρονα, το σώμα σας δεν μπορεί να τα απορροφήσει όλα και θα τα αποβάλλει με τα κόπρανα σας (κοπράνο). Αντίθετα, επιλέξτε διαφορές τροφές κάθε φορά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα σας να μπορεί το επεξεργαστεί σωστά» υπογραμμίζει ο Δρ Ντιλ.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D κάθε μέρα, καθώς βοηθά το σώμα σας να απορροφά και να χρησιμοποιεί το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Συχνά είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D σε μια δίαιτα, επομένως μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα.
Πώς να αποτρέψετε την οστεοπόρωση
Για να κρατήσετε γερά τα κόκαλά σας χρειάζεστε πολύ περισσότερα από ένα ποτήρι γάλα εδώ κι εκεί. Είναι μια δια βίου δέσμευση για τη συνολική υγεία. «Για να προωθήσετε υγιή οστά και να μειώσετε την απώλεια ασβεστίου, εστιάστε στον υγιεινό τρόπο ζωής», ενθαρρύνει ο Δρ Batur. «Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, το να μην καπνίζεις και να παίρνεις την καφεΐνη και το αλκοόλ». Επίσης σημαντική είναι η τακτική άσκηση, ειδικά δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ.
Παρά το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ένα από τα πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα που αποδεικνύονται για τη θεραπεία της χαμηλής οστικής μάζας και τη μείωση του κινδύνου κατάγματος.
7 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο – Δεν είναι τα γαλακτοκομικά
Για το λόγο αυτό θα πρέπει να κάνετε έλεγχο οστικής πυκνότητας για να ξέρετε που βρίσκονται τα επίπεδα του ασβεστίου σας ώστε να επέμβετε άμεσα. Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συνιστά ο έλεγχος να ξεκινά από την ηλικία των 65 ετών για τις γυναίκες και από την ηλικία των 70 ετών για τους άνδρες, αλλά η σύσταση του γιατρού σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους μεμονωμένους παράγοντες κινδύνου σας.