Όλοι ξέρουμε πόσο δυσάρεστο είναι να μην μπορείς να απολαύσεις έναν καλό βραδινό ύπνο. Η κακή ποιότητα ύπνου σε χρόνια βάση, ωστόσο, δεν περιορίζεται μόνο στην κούραση που νιώθουμε το επόμενο πρωί.
Οι ειδικοί λένε ότι η υγεία σας – ακόμα και η μακροζωία – μπορεί να απειληθούν, όταν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς σε τακτική βάση. Και για να συμβεί αυτό θα πρέπει να απολαμβάνετε έναν ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.
Ο ύπνος επηρεάζει σχεδόν κάθε τύπο ιστού και συστήματος στο σώμα—από τον εγκέφαλο, την καρδιά και τους πνεύμονες μέχρι τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη διάθεση και την αντίσταση στις ασθένειες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού των ΗΠΑ.
Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου ή ο ύπνος κακής ποιότητας, αυξάνουν τον κίνδυνο διαταραχών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία».
Τα καλά νέα: Υπάρχουν μερικές εύκολες αλλαγές που μπορούν να σας επαναφέρουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτές είναι οι 4 απλές συνήθειες υγιεινής ύπνου που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, δείχνει νέα έρευνα.
Οι 4 συνήθειες
- Κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά
- Ορίστε ένα πρόγραμμα για τις ώρες ύπνου και αφύπνισης
- Φορέστε μάσκα ματιών
- Δοκιμάστε έναν διαχύτη αρωμάτων
1. Κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά
Ο επαρκής ύπνος σε τακτική βάση είναι ένας από τους κύριους πυλώνες της υγείας, παρόμοιας σημασίας με τη διατροφή και τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες – μεταξύ επτά και οκτώ ωρών κάθε νύχτα.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, η οποία άντλησε δεδομένα από 16 μελέτες όπου συμμετείχαν 1.382.999 άτομα, η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μακροζωία. «Τόσο η σύντομη όσο και η μεγάλη διάρκεια ύπνου είναι σημαντικοί προγνωστικοί παράγοντες θανάτου σε πληθυσμιακές μελέτες», κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό για την υγεία και τη μακροζωία σας να έχετε καλή ποιότητα ύπνου, σημειώνει το CDC. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκθέτοντας το σώμα σας στο φυσικό φως νωρίς την ημέρα, τρώγοντας σωστά, και κάνοντας κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.
Τα σημάδια κακής ποιότητας ύπνου περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης ακόμα και μετά από αρκετό ύπνο, επανειλημμένο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και την εμφάνιση συμπτωμάτων διαταραχών ύπνου (όπως ροχαλητό).
Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μπορεί να βοηθηθεί από καλύτερες συνήθειες ύπνου (δείτε παρακάτω). Τυχόν διαταραχή στον ύπνο θα πρέπει να διαγνωστεί ώστε να υποβληθείτε σε θεραπεία, σύμφωνα το CDC.
2. Ορίστε ένα πρόγραμμα για τις ώρες ύπνου και αφύπνισης
Είναι κοινώς επιστημονικά αποδεκτό ότι η διάρκεια του ύπνου έχει άμεση επίδραση στην υγεία και τη μακροζωία μας, αλλά οι ερευνητές μόλις πρόσφατα άρχισαν να κατανοούν πώς η τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος ύπνου επηρεάζει τη διάρκεια της ζωής.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα τον Ιανουάριο του 2024, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, ο καθορισμός σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης μπορεί να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη μακροζωία.
«Η έρευνα δείχνει ότι η κανονικότητα του ύπνου, η καθημερινή συνέπεια στους χρόνους ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για ορισμένα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία μας που σχετίζονται με τη διάρκεια του ύπνου», αναφέρει η μελέτη. «Η κανονικότητα του ύπνου μπορεί να είναι ένας απλός, αποτελεσματικός στόχος για τη βελτίωση της γενικής υγείας και της μακροζωίας μας», λένε οι ειδικοί.
3. Φορέστε μάσκα ματιών
Όταν αφήνετε έστω και λίγο φως στην κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα – ας πούμε από ένα φωτεινό ρολόι ή ένα φως νύχτας στο διάδρομο – αυτό μπορεί να έχει επίδραση στην ποιότητα του ύπνου και τη συνολική υγεία σας.
Στην ουσία, η έρευνα δείχνει ότι η πρακτική αυτή ( του να αφήνετε φώτα ανοικτά) σχετίζεται με μεταβολικούς και καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αντίστασης στην ινσουλίνη και της υψηλότερης συχνότητας εμφάνισης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και παχυσαρκίας.
Το να φοράτε μάσκα ματιών τη νύχτα είναι ένας απλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτούς τους κινδύνους, αποφεύγοντας κάθε είδους φώτα.
4. Δοκιμάστε έναν διαχυτή αρωμάτων
Το άρωμα ορισμένων αρωμάτων μπορεί να είναι ένα ισχυρό λάκτιζα για τη μνήμη, και μια νέα έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η χρήση ενός διαχυτή αρωμάτων ενώ κοιμάστε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Πιο συγκεκριμένα, όταν μια ομάδα ηλικιωμένων ατόμων της μελέτης χρησιμοποίησε διαχυτές αρωμάτων στα υπνοδωμάτιά τους για μόλις δύο ώρες κάθε βράδυ σε διάστημα έξι μηνών, οι ερευνητές είδαν ότι η γνωστική τους απόδοση σε ένα τεστ μνήμης αυξήθηκε κατά 226%.