Site icon Όλο Υγεία

Μικροβίωμα του εντέρου: Τι να τρώτε περισσότερο και τι λιγότερο για το καλό του

έντερο

Το υγιές και ρυθμισμένο έντερο χρειάζεται καλή διατροφή. Το τι τρώμε αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει την υγεία μας.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος ορισμός για την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για την υγεία των 300-500 διαφορετικών ειδών μικροοργανισμών -όπως τα βακτήρια- που ζουν στο παχύ έντερο και αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου.

Τα βακτήρια που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου συμβάλλουν στη διάσπαση της τροφής, ώστε ο οργανισμός να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά. Η υγεία του εντέρου συνδέεται επίσης με τη συνολική υγεία και έχει επίσης συσχετιστεί με αυτοάνοσα νοσήματα, γαστρεντερικές διαταραχές, ψυχική υγεία, καρδιαγγειακά νοσήματα και πολλά άλλα. Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος βρίσκεται στο έντερο.

Οι καλές και κακές τροφές για το μικροβίωμα του εντέρου

Το έντερο λειτουργεί σαν “φύλακας” του σώματος. Κατά μήκος των τοιχωμάτων του εντέρου, ένα στρώμα κυττάρων δημιουργεί ένα όριο μεταξύ αυτού που βρίσκεται μέσα στο έντερο και αυτού που απορροφάται και κυκλοφορεί στο σώμα. Αυτά τα κύτταρα, μαζί με ένα βλεννογόνο στρώμα, το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα, σχηματίζουν τον φραγμό του εντέρου. Ένας πλούσιος, ποικιλόμορφος μικροβιόκοσμος είναι απαραίτητος για να αντέξουμε τις εξωτερικές απειλές.

Η κατανάλωση μιας θρεπτικά ισορροπημένης διατροφής με μεγάλη ποικιλία τροφίμων που προάγουν την υγεία του εντέρου είναι απαραίτητη για:

ΟΙ ΚΑΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

 

μικροβίωμα του εντέρου και τροφές
Photo Pexels.com

1 Φυτικές ίνες

Η λήψη αρκετών διαιτητικών ινών είναι σημαντική για την υγεία και τη διατήρησης της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιώματος και της μείωσης του κινδύνου μόλυνσης από παθογόνα. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη:

Αντίθετα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση  του εντερικού μικροβιόκοσμου και επίσης να αυξήσει την ανάπτυξη παθογόνων (δυνητικά νοσογόνων) βακτηρίων. Καλό είναι, να προσλαμβάνετε περίπου 18-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από διάφορες πηγές. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

2 Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν περάσει από μια διαδικασία που χρησιμοποιεί μαγιά και βακτήρια για να διασπάσουν τα σάκχαρά τους. Για τη διαδικασία ζύμωσης χρησιμοποιούνται ζωντανές καλλιέργειες. Τα προβιοτικά που χρησιμοποιούνται συχνότερα, περιλαμβάνουν τις ομάδες Lactobacillus και Bifidobacteria. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει συσχετιστεί με αυξημένη μικροβιακή ποικιλομορφία και μπορεί να μειώσει ορισμένους δείκτες φλεγμονής.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν στην τροφοδότηση του ωφέλιμου μικροβιόκοσμου. Ωστόσο, η υψηλή θερμότητα μπορεί να σκοτώσει τα ευεργετικά προβιοτικά. Αναμείξτε τα στο τέλος ή χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη αντί να τα μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:

3 Πολυφαινόλες

Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και δεν χωνεύονται εύκολα στο στομάχι. Οι μικροοργανισμοί στο παχύ έντερο τις μεταβολίζουν. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά οι πολυφαινόλες μπορεί να προωθήσουν τα χρήσιμα βακτήρια του εντέρου. Πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

4 Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην αποκατάσταση της ισορροπημένης υγιούς μικροβιακής χλωρίδας, στην ενίσχυση του εντερικού τοιχώματος και στη μείωση των φλεγμονωδών μικροοργανισμών. Οι πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

5 Νερό

Η λήψη αρκετών υγρών -ιδιαίτερα νερού- είναι απαραίτητη για το μικροβίωμα του εντέρου. Το νερό:

ΟΙ ΚΑΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

 

μικροβίωμα του εντέρου και κακές τροφές
Photo Pexels.com

1 Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Αν και τα περισσότερα τρόφιμα περιλαμβάνουν κάποιο επίπεδο επεξεργασίας, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα ολόκληρο μήλο είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών από τον έτοιμο χυμό μήλου. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα / τρανς λιπαρά. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου. Μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι:

2 Τηγανητά

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά -όπως τα τηγανητά, τα πατατάκια και άλλα λιπαρά τρόφιμα- είναι δύσκολο να χωνευτούν και προκαλούν στομαχικές διαταραχές, όπως καούρα ενώ επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου.

3 Τεχνητά γλυκαντικά

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι κάποια τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ισορροπία και την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιόκοσμου.
Όπως ορισμένες φυτικές ίνες περνούν άπεπτες από το στομάχι στο έντερο μας, αποτελώντας τροφή για τα βακτήρια έτσι και τα γλυκαντικά. Αντίθετα με τις φυτικές ίνες όχι μόνο δεν ευεργετούν το μικροβίωμα του εντέρου μας, αλλά έχει φανεί ότι καταστρέφουν ορισμένους μικροοργανισμούς, ακόμα και αν η κατανάλωση τους είναι εντός των ορίων που προτείνει ο FDA. Οπότε, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τα αναψυκτικά διαίτης, να αφαιρέσετε τα γλυκαντικά από τον καφέ και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, καθώς θα δημιουργήσετε μια συνθήκη όπου μελλοντικά θα βάζετε πιο εύκολα κιλά και θα τα χάνετε πιο δύσκολα.

Σοφία Λαλιωτίτη
Σοφία Λαλιωτίτη

Η Σοφία Λαλιωτίτη έχει καλύψει το ιατρικό ρεπορτάζ σε έντυπα μέσα και έχει συνεργαστεί με ιστοσελίδες. Πιστεύει ότι ο ρόλος του δημοσιογράφου, στη σύγχρονη εποχή με τα social media, δεν είναι να "προσανατολίζει" και να “προτείνει συμπεράσματα”, αλλά να παρακινεί τους αναγνώστες να μάθουν περισσότερα από τις ίδιες του τις πηγές, ειδήσεων και γνώσεων. Κατά κάποιον τρόπο ο σημερινός δημοσιογράφος ελάχιστα διαφέρει από μία μηχανή αναζήτησης.

Exit mobile version