Το υγιές και ρυθμισμένο έντερο χρειάζεται καλή διατροφή. Το τι τρώμε αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει την υγεία μας.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος ορισμός για την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για την υγεία των 300-500 διαφορετικών ειδών μικροοργανισμών -όπως τα βακτήρια- που ζουν στο παχύ έντερο και αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου.
Τα βακτήρια που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου συμβάλλουν στη διάσπαση της τροφής, ώστε ο οργανισμός να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά. Η υγεία του εντέρου συνδέεται επίσης με τη συνολική υγεία και έχει επίσης συσχετιστεί με αυτοάνοσα νοσήματα, γαστρεντερικές διαταραχές, ψυχική υγεία, καρδιαγγειακά νοσήματα και πολλά άλλα. Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος βρίσκεται στο έντερο.
Οι καλές και κακές τροφές για το μικροβίωμα του εντέρου
Το έντερο λειτουργεί σαν “φύλακας” του σώματος. Κατά μήκος των τοιχωμάτων του εντέρου, ένα στρώμα κυττάρων δημιουργεί ένα όριο μεταξύ αυτού που βρίσκεται μέσα στο έντερο και αυτού που απορροφάται και κυκλοφορεί στο σώμα. Αυτά τα κύτταρα, μαζί με ένα βλεννογόνο στρώμα, το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα, σχηματίζουν τον φραγμό του εντέρου. Ένας πλούσιος, ποικιλόμορφος μικροβιόκοσμος είναι απαραίτητος για να αντέξουμε τις εξωτερικές απειλές.
Η κατανάλωση μιας θρεπτικά ισορροπημένης διατροφής με μεγάλη ποικιλία τροφίμων που προάγουν την υγεία του εντέρου είναι απαραίτητη για:
- Τη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος
- Την προστασία του εντερικού φραγμού
- Την φροντίδα της υγείας του εντέρου
ΟΙ ΚΑΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
1 Φυτικές ίνες
Η λήψη αρκετών διαιτητικών ινών είναι σημαντική για την υγεία και τη διατήρησης της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιώματος και της μείωσης του κινδύνου μόλυνσης από παθογόνα. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη:
- Πέψη
- Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
- Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- Έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Αντίθετα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του εντερικού μικροβιόκοσμου και επίσης να αυξήσει την ανάπτυξη παθογόνων (δυνητικά νοσογόνων) βακτηρίων. Καλό είναι, να προσλαμβάνετε περίπου 18-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από διάφορες πηγές. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κριθάρι, καστανό ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερς και μη ζαχαρούχα δημητριακά
- Φρούτα και λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
- Φασόλια,
- Μπιζέλια, όπως πράσινα, μαυρομάτικα και ρεβίθια
- Φακές
2 Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν περάσει από μια διαδικασία που χρησιμοποιεί μαγιά και βακτήρια για να διασπάσουν τα σάκχαρά τους. Για τη διαδικασία ζύμωσης χρησιμοποιούνται ζωντανές καλλιέργειες. Τα προβιοτικά που χρησιμοποιούνται συχνότερα, περιλαμβάνουν τις ομάδες Lactobacillus και Bifidobacteria. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει συσχετιστεί με αυξημένη μικροβιακή ποικιλομορφία και μπορεί να μειώσει ορισμένους δείκτες φλεγμονής.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν στην τροφοδότηση του ωφέλιμου μικροβιόκοσμου. Ωστόσο, η υψηλή θερμότητα μπορεί να σκοτώσει τα ευεργετικά προβιοτικά. Αναμείξτε τα στο τέλος ή χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη αντί να τα μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες
- Λάχανο τουρσί
- Τσάι kombucha
- Τέμπε ( φασόλια σόγιας)
- Κεφίρ
- Μίσο (φτιαγμένο από φασόλια σόγιας),
- Τουρσιά σε αλάτι, όχι σε ξύδι
- Ορισμένα παλαιωμένα τυριά (αναζητήστε στην ετικέτα τις ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες)
- Τυρί cottage που έχει υποστεί ζύμωση
- Προβιοτικά ποτά
- Μηλίτης
3 Πολυφαινόλες
Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και δεν χωνεύονται εύκολα στο στομάχι. Οι μικροοργανισμοί στο παχύ έντερο τις μεταβολίζουν. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά οι πολυφαινόλες μπορεί να προωθήσουν τα χρήσιμα βακτήρια του εντέρου. Πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:
- Φρούτα (βατόμουρα, σταφύλια, κεράσια, φράουλες, μήλα, αχλάδια κλπ)
- Λαχανικά, όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και ντομάτες.
- Προϊόντα σόγιας
- Μπαχαρικά, όπως τζίντζερ, κουρκουμάς και νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- Ξηροί καρποί, φιστίκια και σπόροι
- Καφές
- Πράσινο και μαύρο τσάι
- Μαύρη σοκολάτα
- Κακάο
4 Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην αποκατάσταση της ισορροπημένης υγιούς μικροβιακής χλωρίδας, στην ενίσχυση του εντερικού τοιχώματος και στη μείωση των φλεγμονωδών μικροοργανισμών. Οι πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια, σαρδέλες, σολομός, τόνος, σκουμπρί και ρέγγα
- Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των λιναρόσπορων, των καρυδιών και των σπόρων chia
- Έλαια, όπως κανόλα και σόγια
5 Νερό
Η λήψη αρκετών υγρών -ιδιαίτερα νερού- είναι απαραίτητη για το μικροβίωμα του εντέρου. Το νερό:
-
- Βοηθά στη διάσπαση της τροφής, επιτρέποντας στο σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά
- Μαλακώνει τα κόπρανα
- Αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα
- Συνεργάζεται με τις φυτικές ίνες (οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και χρειάζονται νερό για να παρέχουν τα οφέλη τους).
- Η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένη ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου.
ΟΙ ΚΑΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
1 Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Αν και τα περισσότερα τρόφιμα περιλαμβάνουν κάποιο επίπεδο επεξεργασίας, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα ολόκληρο μήλο είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών από τον έτοιμο χυμό μήλου. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα / τρανς λιπαρά. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου. Μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι:
-
-
- αλλαντικά
- δημητριακά πρωινού με σάκχαρα
- συσκευασμένα σνακ
- γλυκά επιδόρπια
- έτοιμα γεύματα / κατεψυγμένα
-
2 Τηγανητά
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά -όπως τα τηγανητά, τα πατατάκια και άλλα λιπαρά τρόφιμα- είναι δύσκολο να χωνευτούν και προκαλούν στομαχικές διαταραχές, όπως καούρα ενώ επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
3 Τεχνητά γλυκαντικά
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι κάποια τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ισορροπία και την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιόκοσμου.
Όπως ορισμένες φυτικές ίνες περνούν άπεπτες από το στομάχι στο έντερο μας, αποτελώντας τροφή για τα βακτήρια έτσι και τα γλυκαντικά. Αντίθετα με τις φυτικές ίνες όχι μόνο δεν ευεργετούν το μικροβίωμα του εντέρου μας, αλλά έχει φανεί ότι καταστρέφουν ορισμένους μικροοργανισμούς, ακόμα και αν η κατανάλωση τους είναι εντός των ορίων που προτείνει ο FDA. Οπότε, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τα αναψυκτικά διαίτης, να αφαιρέσετε τα γλυκαντικά από τον καφέ και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, καθώς θα δημιουργήσετε μια συνθήκη όπου μελλοντικά θα βάζετε πιο εύκολα κιλά και θα τα χάνετε πιο δύσκολα.